Si të viheni shpejt në formë pas lindjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kur të filloni stërvitjen dhe çfarë ushtrimesh të bëni për të mos dëmtuar shëndetin tuaj.

Ushtrimi pas lindjes jo vetëm që ndihmon një grua të rindërtojë më shpejt trupin e saj, por gjithashtu rrit ndjenjën e mirëqenies dhe rrit nivelet e saj të energjisë. Gratë e stërvitura kanë më shumë gjasa të jenë në humor të mirë, më pak të ngjarë të përjetojnë ankth dhe depresion.

2 javë pas shkarkimit

Tatyana Leonidovna Fedina obstetër-gjinekologe e kategorisë më të lartë

Gjimnastika e lehtë mund të kryhet dy javë pas lindjes së fëmijës. Ushtrime më intensive - jo më herët se 6-8 javë pas lindjes së fëmijës ose operacionit. Rekomandohet të filloni sporte të plota pas operacionit jo më herët se 6 muaj më vonë.

Jessie Mundell, eksperte e trajnimit para dhe pas lindjes, trajnere dhe kinesiologe, ofron tre ushtrime për të ndihmuar në rivendosjen e frymëmarrjes së duhur dhe forcimin e muskujve tuaj bazë.

Para se të bëni ndonjë ushtrim, konsultohuni me mjekun tuaj.

Frymëmarrja bërthamë

Gjatë shtatzënisë, diafragma e gruas zhvendoset për shkak të fetusit në rritje. Në një fazë të mëvonshme, frymëmarrja bëhet plotësisht e sipërme: muskujt ndërbrinjorë punojnë më shumë. Për shkak të zakonit të frymëmarrjes së tillë, puna e diafragmës prishet, gjë që mund të ndikojë negativisht në funksionimin e sistemit tretës dhe të qarkullimit të gjakut.

Bëni një ushtrim frymëmarrjeje për të rikthyer frymëmarrjen e duhur dhe për të forcuar muskujt tuaj bazë - barkun, shpinën, dyshemenë e legenit dhe të pasmet.

• Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme.
• Vendoseni njërën dorë në rripin tuaj dhe tjetrën në pjesën e poshtme të barkut.
• Merr frymë. Duart duhet të ndjejnë fryrjen e barkut. Muskujt e legenit relaksohen në këtë moment.
• Ndërsa nxirrni, ju e shtyni plotësisht ajrin nga barku, ndërsa njëkohësisht tërheqni muskujt e dyshemesë së legenit.
• Merrni dy grupe nga 10 frymëmarrje çdo ditë.

Këtë ushtrim mund ta bëni edhe kur jeni ulur ose në këmbë. Në çdo rast, shtylla kurrizore duhet të jetë në një pozicion natyral: pa përkulje dhe përkulje të tepruar në pjesën e poshtme të shpinës.

Një shtrirje e përkulësit të ijeve të gjurit

Ky ushtrim zhvillon stabilitet, hap gjoksin dhe ndihmon në rivendosjen e frymëmarrjes së plotë diafragmatike.

• Rri përpara dhe gjunjëzohu në njërin gju. Këndi në të dy gjunjët është 90 gradë.
• Shpërndani peshën tuaj midis dy këmbëve ose zhvendoseni pak në atë në shpinë.
• Shtrëngoni pulpat tuaja për të ndjerë muskujt në pjesën e përparme të kofshës.
• Ngrini dorën nga ana e gjurit që është në dysheme dhe tërhiqni gishtat drejt tavanit.
• Përkuluni në anën e këmbës së përparme.
• Ndryshoni këmbën dhe përsëritni ushtrimin.
• Bëni dy grupe me 6-8 përsëritje për çdo anë çdo ditë.

Squats ajrore

Ky ushtrim do të ndihmojë në ruajtjen e lëvizshmërisë së ijeve, rritjen e forcës së palcës dhe sinkronizimin e lëvizjeve me frymëmarrjen.

• Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se supet, gishtat e këmbëve të kthyera nga jashtë dhe krahët të palosur para jush.
• Thithni, tërhiqni ijet tuaja mbrapa, sikur të dëshironi të uleni në një karrige dhe bëni një squat derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
• Uluni fort në mes, pa u rrëzuar në këmbën tuaj të djathtë ose të majtë. Në pikën më të ulët, gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej gishtërinjve të këmbëve.
• Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni nga squat, duke kontraktuar muskujt dhe pjesën e përparme të kofshëve.
• Bëni dy grupe me 10 mbledhje çdo ditë.

Tre ushtrimet e mëposhtme janë nga broshura e Rimëkëmbjes pas lindjes së Shoqatës së Terapistëve Fizik. Ato do t'ju ndihmojnë të rivendosni tonin e muskujve të bërthamës, dyshemesë së legenit dhe ijeve, të luftoni diastazën, gratë shtatzëna (divergjenca e muskulit rectus abdominis), të zvogëloni peshën dhe perimetrin e belit. Bëni ato tri herë në ditë.

Ngritja e këmbëve

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme, vendosni duart përgjatë trupit.
• Ndërsa nxjerrni frymën, shtrëngoni muskujt e legenit, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe tërhiqeni ijën drejt vetes, sikur të dëshironi të prekni gjurin në gjoks. Në këtë rast, nuk duhet të ketë shqetësim. Ushtroni në diapazonin tuaj natyror të lëvizjes.
• Mbajeni pozën për 3-10 sekonda, dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe relaksohuni.
• Përsëriteni tre herë për secilën këmbë.

Kthesat e këmbëve

• Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët, vendosni këmbët në dysheme.
• Nxirrni frymën, tërhiqeni në stomak dhe rrotulloni gjunjët e bashkuar në anën e djathtë.
• Kthejini gjunjët në pozicionin e tyre origjinal dhe relaksohuni.
• Nxirrni frymën, tërhiqeni në stomak dhe përsërisni në anën tjetër.
• Kryeni ushtrimin tre herë në çdo drejtim.

Ngritja e kokës

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme.
• Nxirrni frymën, kontraktoni muskujt e legenit, tërhiqni stomakun tuaj.
• Ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja, mbajeni pozicionin për 3 sekonda.
• Ndërsa thithni, ulni kokën dhe shpatullat, relaksohuni plotësisht.
• Përsëriteni 10 herë.

Duke ecur

Ecni më shpesh me fëmijën tuaj. Thjesht ecni dhe mos u ulni në stol ndërsa ai fle në karrocë. Ecja nuk djeg shumë kalori, por as nuk ju lodh. Për një orë ecje me një shpejtësi prej 4 km / orë, mund të shpenzoni rreth 200 kcal. Nëse ecni për një orë e gjysmë në mëngjes dhe në mbrëmje, një deficit prej 600 kcal në ditë është i garantuar.

Nëse e bëni këtë zakon, për një muaj do të mund të humbni një kilogram yndyrë pa asnjë dietë dhe për të mirën e foshnjës.

2 deri në 6 muaj pas lindjes

Tani mund të diversifikoni stërvitjet tuaja me ushtrime të tjera.

Aqua gjimnastikë ose not i qetë në pishinë

Pas shtatzënisë, harku i këmbës ndryshon shpesh tek gratë: bëhet më i sheshtë dhe humbet thithjen e goditjeve. Si rezultat, rreziku i osteoporozës, bursitit dhe problemeve të tjera të kyçeve rritet.

Nëse keni pasur dhimbje gjuri dhe shpine gjatë shtatzënisë, këshillohet që të reduktoni stresin në kyçe pas lindjes. Pra, ndaloni vrapin dhe provoni të notoni në pishinë.

Noti dhe gjimnastika në ujë janë pa goditje, kështu që ju humbni kalori, përmirësoni qarkullimin dhe ushtroni muskujt tuaj pa dëmtuar nyjet tuaja.

Ushtrime për peshën trupore

Deri në gjashtë muaj pas lindjes, nuk duhet të blini një anëtarësim në palestër. Në vend të kësaj, provoni ushtrimet tuaja të peshës trupore. Përveç ushtrimeve të mëparshme, shtoni sa vijon.

Ura glute

Ushtrimi ngarkon muskujt gluteus dhe pjesën e pasme të kofshëve.

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme.
• Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur, shtrëngoni të pasmet.
• Me një frymëmarrje, uleni në dysheme në pozicionin e fillimit.
• Bëni tre grupe me 15 përsëritje çdo ditë.

Shtytje në gju

Ky ushtrim do të forcojë muskujt e krahëve, shpatullave dhe gjoksit.

• Rri në gjunjë me pëllëmbët poshtë shpatullave.
• Zbrisni, prekni dyshemenë me gjoks dhe ngrihuni prapa.
• Shtrëngoni zorrët tuaja për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
• Bëni dy grupe me 15 përsëritje çdo ditë.

Lunges

Ushtrim i mirë për të pompuar ijet tuaja. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të rifitoni ndjenjën tuaj të ekuilibrit.

• Lundroni derisa gjuri juaj të prekë dyshemenë.
• Sigurohuni që gjuri të mos dalë përtej gishtit të këmbës dhe shpina të mbetet e drejtë.
• Nëse ndiheni të paqëndrueshëm, vendoseni këmbën e përparme pak më gjerë dhe kthejeni gishtin nga brenda.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe hidhuni me këmbën tjetër.
• Bëni dy grupe me 10 lunge në secilën këmbë.

Nga 6 muaj pas lindjes

Në këtë kohë, trupi tashmë ishte rikuperuar mjaftueshëm për të provuar diçka më serioze.

Vraponi

Bëni stërvitje vrapimi tre herë në javë. Vraponi me një "ritëm bisedash" ku mund të mbani lehtësisht një bisedë ndërsa jeni aktiv.

Nëse keni një monitor të rrahjeve të zemrës, mund të përdorni rrahjet e zemrës (HR) për të lundruar. Një artikull shkencor nga Michelle F. Mottola nga Universiteti i Ontarios Perëndimore rekomandon vrapimin me 70–85% të rrahjeve maksimale të zemrës. Përdorni këto formula për të llogaritur.

Për të shmangur rritjet e papritura të rrahjeve të zemrës, filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje dhe përfundoni me një ftohje. Mësimi juaj do të duket si ky:

• 5-10 minuta ecje të shpejtë;
• 15 minuta vrapim me "ritëm bashkëbisedimi" ose në një zonë të përshtatshme të rrahjeve të zemrës;
• 5-10 minuta ecje si freskim.

Ka disa pika të rëndësishme:

1. Blini këpucë të mira vrapimi për të ndihmuar në mbrojtjen e gjunjëve nga goditjet. Zgjidhni një këpucë me mburrje të mirë dhe mbështetje të harkut. Lexoni rreth: kjo është shumë e rëndësishme.
2. Nëse jeni duke ushqyer me gji, mos vishni sytjena sportive për dobësim. Kjo mund të çojë në stanjacion të qumështit. Në vend të kësaj, zgjidhni një sytjena të rehatshme me mbështetje të mirë dhe rripa të gjerë supe.
3. Mbani nivele të mjaftueshme të lëngjeve në trupin tuaj. Merrni ujë me vete dhe pini, dhe mos e injoroni etjen tuaj.

Trajnimi i forcës në palestër

Në mënyrë që të mos e teproni dhe të mos dëmtoni veten, sigurohuni që të stërviteni me një instruktor.

Intensiteti i stërvitjes përcaktohet nga trajneri, ndaj stërvitja duhet të kryhet nën kontrollin e tij.

Tatiana Fedina

Para se të zgjidhni një trajner, pyesni për arsimin profesional dhe përvojën e punës me gratë në periudhën pas lindjes.

Është gjithashtu e rëndësishme për gratë që ushqehen me gji të mbajnë një intensitet të ulët ushtrimesh dhe të monitorojnë hidratimin. Sigurohuni që të merrni me vete një shishe uji në stërvitje dhe pini sapo të keni etje.