Kush duhet të hajë farat e lirit dhe pse?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ata madje mund të mbrojnë nga rrezatimi.

Pse janë të dobishme farat e lirit?

Këto fara të vogla me ngjyrë kafe të errët janë një nga shtyllat e dietës. Ato përmbajnë një sasi të madhe të lëndëve ushqyese - nga fibra te vitaminat, elementët gjurmë dhe acidet yndyrore esenciale.

Këtu janë tetë arsyet se sa e shëndetshme është fara e lirit? Hani të paktën një lugë gjelle (10 g) fara liri çdo ditë.

1. Do të përmirësoni shëndetin e zemrës

Një lugë çaji (2,5 g) farë përmban Fara, fara liri deri në 700 mg acide yndyrore omega-3 - veçanërisht alfa-linolenik (ALA). Kjo i bën farat e lirit omega-3 më të lartë në mesin e të gjitha ushqimeve bimore.

Një numër studimesh tregojnë acid α-linolenik dhe rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare: një rishikim sistematik dhe meta-analizë që marrja e rregullt e acidit alfa-linolenik redukton ndjeshëm efektet kardiovaskulare të farave të lirit dhe acidit yndyror omega-3, acidit alfa-linolenik - sëmundjet vaskulare. ALA është gjithashtu një mënyrë e mirë Acidi alfa-linolenik: një acid yndyror omega-3 me veti neuroprotektive - gati për t'u përdorur në klinikën e goditjes? parandalimi i goditjes.

2. Ulni nivelin e kolesterolit “të keq”

I njëjti acid alfa-linolenik në kombinim me fibra, e cila është gjithashtu e pasur me fara, ul nivelin e kolesterolit. Më saktësisht, forma e tij "e keqe" e fibrave dietike të farave të lirit ulin kolesterolin dhe rrisin sekretimin e yndyrës në feçe, por madhësia e efektit varet nga lloji i ushqimit - ai që vendoset në sipërfaqen e brendshme të enëve në formën e pllakave dhe dëmton rrjedhjen e gjakut.

3. Ul presionin e lartë të gjakut

Në një studim, Veprim i fuqishëm antihipertensiv i farave të lirit dietik te pacientët me hipertension, pacientëve me hipertension iu dhanë tre lugë gjelle fara liri të bluar çdo ditë për 6 muaj. Rezultati: presioni i pjesëmarrësve të programit u ul me 7-10 pikë.

4. Ulni sheqerin në gjak

Fibra në fara ngadalëson lirimin e sheqerit në gjak. Kështu, niveli i glukozës bëhet më i ulët. Kjo konfirmohet nga hulumtimi.

Për shembull, në njërën prej tyre, njerëzve me diabet të tipit 2 u ofrohej çdo ditë Një studim i hapur mbi efektin e suplementit të pluhurit të farës së lirit (Linum usitatissimum) në menaxhimin e diabetit mellitus, një deri në dy lugë gjelle fara liri të bluar çdo ditë. Një muaj më vonë, doli se niveli i sheqerit në gjak i vullnetarëve kishte rënë me 8-20%.

5. Largoni dhimbjet e gjoksit gjatë PMS

Për të reduktuar mastalgjinë, e cila shoqërohet me fillimin e ciklit menstrual, mjafton të hani fara liri në një simite me fara liri çdo ditë për 3 muaj ose të merrni dy deri në tre lugë pluhur fara liri çdo ditë për 2 muaj.

6. Do ta keni më të lehtë të kontrolloni peshën tuaj

Fibrat dietike në farat e lirit reduktojnë Efektet e fibrave dietike në oreksin subjektiv, marrjen e energjisë dhe peshën trupore: një përmbledhje sistematike e oreksit të provave të kontrolluara të rastësishme.

Disa studime të vogla kanë treguar se suplementet e fibrave dietike të farave të lirit për shtypjen e oreksit dhe marrjes së ushqimit: nëse pini një "pije me fara liri" (ujë të ngrohtë me një lugë çaji fara liri të bluar) në mëngjes, do të ulni urinë dhe numrin e përgjithshëm të kaloritë që do të konsumoni në fund të ditës.

7. Ulni rrezikun e kancerit

Ka prova që acidet yndyrore omega-3 pengojnë acidet yndyrore omega-3 dhe citotoksicitetin e qelizave kancerogjene: Implikimet për terapinë me shumë synime të kancerit rritjen e qelizave të kancerit. Por farat e lirit përmbajnë edhe një element tjetër, më të fuqishëm kundër kancerit - lignan.

Ky është emri i përbërjeve antioksidante bimore. Kanë veti anti-angiogjene – parandalojnë tumoret të formojnë enë të reja gjaku, që do të thotë se nuk ushqehen dhe zhvillohen.

Plotësimi i farave të lirit (jo kufizimi i yndyrës dietike) Redukton shkallën e përhapjes së kancerit të prostatës tek meshkujt Prekirurgjia ka 800 herë më shumë përmbajtje lignan në farat e lirit sesa produktet e tjera.

Vetitë antitumorale të farave të lirit janë konfirmuar edhe eksperimentalisht. Kështu, në një studim, Konsumi i farave të lirit, një burim i pasur i lignaneve, lidhet me uljen e rrezikut të kancerit të gjirit, u zbulua se konsumimi i farave të lirit ul ndjeshëm rrezikun e ndryshimeve të kancerit të gjirit. Dhe në një tjetër, shkencëtarët kanë zbuluar se produkti ndalon kancerin e prostatës.

8. Rritja e nivelit të mbrojtjes nga rrezatimi

Deri më tani, kjo veti e lignaneve është testuar vetëm te minjtë (gjithsesi për arsye të dukshme), por rezultatet e vetive zbutëse të rrezatimit të përbërësit të lignanit në farat e lirit janë mbresëlënëse. Kafshët laboratorike që konsumonin fara liri çdo ditë u zbuluan se ishin më rezistente ndaj rrezatimit. Ata kishin më shumë gjasa të mbijetonin sesa të afërmit e tyre pa farë. Përveç kësaj, ata kishin më pak inflamacion.

Këto nuk janë të gjitha vetitë e dobishme të produktit. Është sugjeruar se liri ndihmon në lehtësimin e astmës dhe lufton inflamacionin e brendshëm. Vaji i farave të lirit dhe farave të lirit është aktualisht nën kërkime aktive në këtë drejtim.

Si dhe për kë mund të jenë të dëmshme farat e lirit

Tejkalimi me farat e lirit është i ndërlikuar. Nëse ky përbërës është më pak se 12% Raporti bazë: 12220, Farat, farat e lirit në dietën tuaj totale ditore, nuk ka asnjë kërcënim për shëndetin, sipas USDA.

Por nëse e teproni, mund të ketë efekte anësore:

• fryrje, fryrje;
• dhimbje barku;
• nauze;
• kapsllëk ose diarre.

Megjithatë, ka kategori qytetarësh që duhet t'i qasen përdorimit të farave të lirit me kujdes Farat e lirit. Ajo:

• Gratë shtatzëna dhe laktuese. Farat përmbajnë fitoestrogjene, efekti i të cilave në shtatzëni dhe ushqyerje me gji nuk është studiuar ende në mënyrë adekuate.
• Personat që vuajnë nga obstruksioni i zorrëve.
• Ata që kanë çrregullime të koagulimit të gjakut ose që marrin hollues gjaku. Në teori mund të përdorni farat e lirit në këtë rast, megjithatë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
• Ata me diabet mellitus. Farat e lirit shkaktojnë një rënie të sheqerit në gjak që mund të jetë shumë e rëndë.
• Hipotonike. Substancat që gjenden në farat e lirit mund të ulin më tej presionin e gjakut.

Si të merrni farat e lirit

Ka disa rregulla të rëndësishme.

• Hani farat e grimcuara. Përndryshe, ato mund të rrëshqasin nëpër traktin tretës të patretur.
• Përdorni fara të pjekura. Ka prova nga farat e lirit që ushqimi i papërpunuar ose i papjekur mund të jetë toksik.
• Nëse është e mundur, pini farat me ujë, komposto, lëng ose lëng tjetër. Kjo zvogëlon shanset për fryrje apo kapsllëk.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar farat e lirit në dietën tuaj të përditshme:

• Grini farat në një mulli kafeje dhe hani një deri në dy lugë çaji çdo ditë. Koha e ditës nuk është shumë e rëndësishme, por është mirë që liri të konsumohet rreth gjysmë ore para mëngjesit.
• Shtoni një deri në dy lugë çaji fara në ujë të ngrohtë për një shake ushqyese të farave të lirit.
• Spërkateni tërshërën ose drithërat që hani për mëngjes me fara të bluara.
• Përzieni pluhurin e farave të lirit në kosin ose smoothie-n tuaj të preferuar për ta trashur atë.
• Farat e bluara mund t'i hidhni në mish të grirë për kotele ose, për shembull, në brumë për bukë shtëpie.