Si ta ngopni trupin me hormonet e lumturisë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk është sekret që fluturat në bark, krahët pas shpatullave të tyre dhe thjesht një humor i shkëlqyer nuk janë asgjë më shumë se një sërë procesesh kimike në trup, të shkaktuara nga substanca biologjikisht aktive: endorfina, serotonina, dopamina, oksitocina. Le të zbulojmë se si të stimuloni prodhimin natyral të kësaj katërshe të dobishme në trupin tuaj.

Letargjia, apatia, ndjenja e vetmisë, konfuzioni dhe kushtet e tjera psikofizike nuk kanë efektin më të mirë në produktivitetin, motivimin, lidhjet shoqërore dhe mirëqenien tonë. Nga erdhën? Ndoshta keni probleme shëndetësore, ose ndoshta thjesht duhet të shtyni pak trupin tuaj me veprime të thjeshta dhe një dietë të ekuilibruar. Ne do t'ju tregojmë për to.

Endorfina

Endorfinat prodhohen natyrshëm në neuronet e trurit në përgjigje të dhimbjes dhe stresit dhe ndihmojnë në lehtësimin e ankthit dhe depresionit. Ngjashëm me morfinën, ato veprojnë si qetësues dhe qetësues, duke reduktuar perceptimin tonë për dhimbjen.

Ngjarjet që kontribuojnë në prodhimin natyral të opiateve të trupit kuptohen mirë dhe ndahen në tre grupe kryesore: dieta, zakonet dhe ushtrimet.

Të ushqyerit

Pra, çfarë duhet të hamë për të hequr qafe barrën e grumbulluar emocionale? Ne përgjigjemi:

• E sakte çokollate e zezë falë përmbajtjes së lartë të antioksidantëve, mbron nga sulmet në zemër, ul presionin e gjakut, ul nivelin e kolesterolit "të keq", rrit përmbajtjen e "të mirës" dhe, interesant për ne, stimulon prodhimin e endorfinës. Por është shumë herët që adhuruesit e çokollatës të gëzohen, sepse norma e rekomanduar është vetëm disa feta në ditë.
• Piper i kuq, piper jalapeno, spec djegës dhe të tjerë speca djegës përmbajnë kapsaicin - një substancë me një shije të fortë djegëse që prek qelizat nervore të mukozave të hundës dhe gojës. Truri, duke marrë një sinjal për një stimul të fortë, reagon ndaj ndjesisë së djegies duke prodhuar endorfinë. Prandaj, për t'ju gëzuar, duhet të shtoni erëza në pjatat tuaja. Djegia e ushqimit gjithashtu vret patogjenët dhe nxit djersitjen, e cila është veçanërisht e dobishme për ftohjen e trupit në mot të nxehtë.
• Disa aroma ndikojnë drejtpërdrejt në prodhimin e endorfinës. Për shembull, sipas Qendrës së Kancerit Memorial Sloan-Kettering në Nju Jork, pacientët që thithnin aromën përpara se t'i nënshtroheshin një MRI vanilje, në 63% të rasteve, ata përjetuan një ndjenjë ankthi më rrallë. Një studim tjetër zbuloi se era livando ndihmon në luftimin e depresionit dhe pagjumësisë. Përdorni vaniljen dhe livandën si erëza, shtoni vajra esencialë në banjë, përdorni qirinj aromatikë të bazuar në to, si dhe krijoni tinktura shëruese të këtyre bimëve.
• Përveç përmirësimit të performancës mendore, duke përfshirë kujtesën dhe përqendrimin, uljen e niveleve të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2, trajtimin e disa sëmundjeve kardiovaskulare dhe të mushkërive, xhensen largon lodhjen fizike dhe stresin mendor. Nuk është më kot që mjekësia tradicionale kineze pretendon se xhensen zgjat jetën dhe rininë, dhe shumë vrapues dhe bodybuilders e marrin atë për të rritur qëndrueshmërinë fizike. Arsyeja është stimulimi i njëjtë i prodhimit të endorfinës.

Zakonet

Çdo fëmijë e di këtë të qeshura zgjat jetën. Por të rriturit shpesh e harrojnë atë. Kjo është arsyeja pse fëmijët qeshin qindra herë në ditë, dhe prindërit e tyre - është mirë nëse një duzinë.

Por më kot, sepse udhëzimi i njohur biblik thotë:

Një zemër e gëzuar është e shëndetshme, si ilaçi, por një shpirt i mërzitur i than kockat.

Nëse jeni larg fesë, do të përmend një histori interesante që lidhet me vetitë shëruese të të qeshurit për trupin dhe shpirtin. Dhe kjo ndodhi me Norman Cousins - një shkencëtar, mësues dhe gazetar amerikan. Pasi Norman filloi të ndjente dhimbje të forta në kyçet e tij dhe pak më vonë, mjekët e diagnostikuan atë me një diagnozë kërcënuese për jetën e një sëmundjeje të caktuar degjenerative. Pas këtyre fjalëve zhgënjyese, pacienti vendosi që shërimi varej vetëm nga vetja dhe doli nga spitali, duke refuzuar të merrte medikamente. Trajtimi u reduktua në marrjen e vitaminave dhe seancat e pandërprera të terapisë së të qeshurit. Norman shikonte vazhdimisht TV argëtues, atij i lexuan tregime humoristike dhe nuk lodhej kurrë duke shpërthyer në lot nga të qeshurat. Një muaj më vonë, sëmundja u tërhoq dhe më pas u zhduk fare. Përvoja e vetë Cousins ka krijuar bazën e librave popullorë dhe shembulli i tij ka frymëzuar shumë pacientë të tjerë "të pashpresë".

Gjeni një arsye për të qeshur. Bëjeni zakon të gjeni diçka qesharake rreth jush. Kjo është mënyra më e lehtë, e përditshme për të "përshpejtuar" endorfinat dhe ju ndihmon të ndiheni mirë këtu dhe tani.

Dhe çfarë i paraprin? Sigurisht, buzëqeshje! Por jo edhe ajo e panatyrshme dhe e shtrirë, që gjendet në fytyrat e punonjësve herët në mëngjes. Dhe ajo buzëqeshja e sinqertë dhe e pavullnetshme që lind, për shembull, në fytyrat e njerëzve të dashuruar. Në shkencë quhet buzëqeshja Duchenne dhe lind nga tkurrja e muskulit zygomaticus major dhe pjesës së poshtme të muskujve rrethor të syrit. Domethënë është një buzëqeshje “me sy e gojë”, dhe jo vetëm dhëmbë me gaz.

Shikoni fotot me një histori të këndshme, komunikoni me njerëz mendjemprehtë dhe mos humbisni një arsye për të buzëqeshur.

Si rregull, një gjuhë "e gjatë" nuk është e mirë, por në disa raste thashethememund të ketë një efekt pozitiv. Jo, nuk jeni të inkurajuar të përplasni gjuhën majtas-djathtas, por transmetimi i sekreteve dhe pikasisë nga goja në gojë mund të nxisë prodhimin e endorfinës. Shkencëtarët besojnë se thashethemet i ndihmojnë kafshët sociale të qëndrojnë të lidhura, dhe kjo shpërblehet duke stimuluar qendrat e shpërblimit në tru. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptohet që informacioni duhet të jetë pozitiv, sepse vetëm në këtë rast do të çojë në një rritje të endorfinës.

Dashuriadhe seksi- temat më të shpeshta nga paragrafi i mëparshëm. Shkoni nga fjalët në vepra! Prekja, afërsia dhe ndjesitë e këndshme qetësojnë nervat, ngjallin një ndjenjë sigurie dhe besimi dhe ngrenë shpirtin tuaj. do t'ju frymëzojë dhe do të forcojë gjendjen tuaj fizike.

Orgazma si një dozë e shpejtë e endorfinës? Pse jo!

Ushtrime fizike

Shkoni për sport. Është një metodë e shpejtë dhe e dobishme për prodhimin e endorfinës me një efekt të vonuar. Çdo aktivitet fizik çliron endorfinë në qarkullimin e gjakut, duke përmirësuar ndjeshëm gjendjen shpirtërore. Është e rëndësishme të përmendet se mësimet në grup kanë një avantazh. Për shembull, një studim i vitit 2009 zbuloi se vozitësit e sinkronizuar morën nivele të larta të hormoneve të lumturisë në krahasim me beqarët. Edhe pse ecja e pavarur, çiklizmi, gjimnastika japin gjithashtu rezultatin e dëshiruar.

A jeni gati të rrezikoni pak? Shkoni për hedhje me parashutë ose kërcim me parashutë, hedhje me parashutë, slitë me rrota dhe çdo gjë që ju duket pak e pamatur. Të largoheni nga zona juaj e qetë do të ndihmojë në çlirimin e endorfinës.

Dopamine

Dopamina (dopamina) është një neurotransmetues që motivon një person për të arritur qëllimet, për të kënaqur dëshirat dhe nevojat. Ai prodhohet në trurin e njeriut dhe shkakton një ndjenjë kënaqësie (ose kënaqësie) si shenjë shpërblimi për rezultatin. Luan një rol të rëndësishëm në sistemin e motivimit dhe trajnimit të njerëzve.

Dopamina na detyron të bëjmë përpjekje drejt qëllimeve tona. Zvarritja, mungesa e entuziazmit dhe vetë-dyshimi shoqërohen gjithmonë me mungesën e dopaminës. Studimet në minjtë treguan se brejtësit me nivele të ulëta të neurotransmetuesit zgjodhën një zgjidhje të thjeshtë për problemin dhe ishin të kënaqur me një pjesë të vogël të ushqimit. Dhe minjtë që ishin të gatshëm të punonin shumë për më shumë shpërblime kishin nivele më të larta dopamine.

Të ushqyerit

Dieta e dopaminës përbëhet nga:

• Avokado, banane, bajame, tofu ("gjizë fasule"), peshk, fara kungulli. Të gjitha këto ushqime përmbajnë tirozinë, një aminoacid i sintetizuar në dioksifenilalaninë dhe kjo e fundit është pararendëse e dopaminës. Tirozina gjendet gjithashtu në mish dhe në produktet e vajit, megjithatë, ia vlen të jeni veçanërisht të kujdesshëm gjatë llogaritjes së marrjes për shkak të numrit të lartë të kalorive.
• Perimet jeshile dhe portokalli, lulelakra dhe lakrat e Brukselit, panxhari, shpargu, karotat, specat, portokallet, luleshtrydhet dhe ushqime të tjera të pasura me antioksidantë dhe vitamina C dhe E. Ato do të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave të trurit përgjegjës për prodhimin e dopaminës.

Zakonet

Me disponimin e duhur, dopaminës nuk i intereson çfarë keni arritur: u ngjitët në një mal të lartë ose u tërhoqët një herë më shumë se dje. Neurotransmetuesi ende angazhon qendrat e kënaqësisë. Prandaj, është e rëndësishme të mësoni se si t'i ndani qëllimet globale në nën-detyra të vogla. Për shembull, po planifikoni të shkruani një diplomë. Festoni çdo kapitull me një udhëtim në kafene për akulloren tuaj të preferuar dhe dopamina do t'ju frymëzojë pjesën tjetër të rrugës.

Udhëheqësit duhet të theksohen: vartësit e tyre shpërblehen ose lavdërohen për suksesin lokal, në mënyrë që dopamina të rrisë produktivitetin dhe motivimin e tyre.

Një punëtor që beson në vetvete është në gjendje të kërcejë mbi kokën e tij.

Serotonin

Serotonina ju ndihmon të ndjeni vlerën dhe rëndësinë tuaj. Mungesa e tij çon në alkoolizëm, depresion, sjellje agresive dhe vetëvrasëse. Besohet se mungesa e një neurotransmetuesi është një nga arsyet pse njerëzit bëhen kriminelë. Shumë antidepresantë fokusohen në prodhimin e serotoninës.

Në një studim, shkencëtarët vërtetuan rolin e serotoninës në përcaktimin e statusit social te majmunët. Ata zbuluan se niveli i neurotransmetuesit në individin dominues ishte më i lartë se te majmunët e tjerë. Sidoqoftë, nëse koka humbte kontaktin me vartësit e tij (futej në një kafaz), atëherë niveli i serotoninës në gjakun e tij u ul gradualisht.

Të ushqyerit

Besohet se biosinteza e serotoninës nxitet nga ushqimet me përmbajtje të lartë të triptofanit: produktet e qumështit (veçanërisht djathi), hurmat, kumbullat, fiqtë, domatet, qumështi, soja dhe çokollata e zezë.

Zakonet

Marrëdhënia midis kohës së kaluar në diell dhe rritjes së niveleve të serotoninës është gjurmuar: në verë është më e lartë se në dimër. Lëkura thith rrezet ultravjollcë, të cilat nxitin prodhimin e një neurotransmetuesi. Sigurisht, në kërkim të mirëqenies, nuk duhet të teproni me ekspozimin në diell dhe të dëmtoni shëndetin tuaj.

Për të kënaqur veten, hapni blindat për të lejuar dritën natyrale.

Jeni të stresuar gjatë punës? Relaksohuni për një moment dhe mbani mend diçka të mirë. Kujtimet e lumtura sigurisht që do të kontribuojnë në prodhimin e serotoninës. Reflektoni për arritjet tuaja të mëparshme ose “përtypni” sërish një moment domethënës nga e kaluara. Kjo praktikë na kujton se jemi të vlerësuar dhe se ka shumë gjëra për të vlerësuar në jetë.

Oksitocina

Oksitocina rrit ndjenjën e besimit, zvogëlon ankthin dhe frikën dhe jep qetësi dhe besim. Hormoni forcon marrëdhëniet njerëzore. Për shembull, ai është i përfshirë në formimin e një lidhjeje midis nënës dhe fëmijës menjëherë pas lindjes së fëmijës, dhe gjithashtu prodhohet gjatë orgazmës tek burrat dhe gratë. Supozohet se oksitocina është e përfshirë në zhvillimin e ndjenjave të dashurisë.

Shkencëtarët nga Universiteti i Bonit dolën në përfundime interesante: oksitocina forcon institucionin e martesës! Grupi i meshkujve u nda në dy pjesë, njëra prej të cilave u injektua me oksitocinë, dhe tjetra me një placebo. Studiuesit spekuluan se fuqia lidhëse e hormonit do t'i shtynte burrat të lidhen me të huajt dhe të harrojnë detyrimet e tyre aktuale. Mirëpo, kur subjekteve iu kërkua të vlerësonin distancën e pranueshme mes tyre dhe gruas “të huaj”, u konstatua e kundërta. Burrat nën ndikimin e oksitocinës preferuan të qëndronin 10-15 centimetra më larg nga objekti i tundimit.

Zonja, oksitocina është në gjendje të mbajë një mashkull afër! Por çfarë nevojitet për këtë?

Zakonet

Përqafime, përqafime dhe më shumë përqafime! Oksitocina nganjëherë referohet si hormoni i përqafimit. Eksperti amerikan i oksitocinës Dr. Paul Zak madje rekomandon një normë minimale të përqafimit prej tetë herë në ditë.

Shmangni shtrëngimin e duarve në favor të përqafimeve nëse doni të forconi marrëdhëniet ndërpersonale.

Oksitocina rrit besimin dhe … bujarinë! Kjo mund të përdoret mjeshtërisht. Edhe pse gratë e dinë për këtë në nivelin e instinkteve, duke hedhur karremin për dëshirat e tyre më të egra menjëherë pas seksi …:) Po, kulmi i marrëdhënieve seksuale çon në çlirimin e oksitocinës.

Procesi i kundërt gjithashtu funksionon. Nëse doni të forconi marrëdhënien, mjafton t'i bëni personit - hormoni do të bëjë punën e tij.