11 ushqime të pasura me fibra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mblidhni kokoshka, fasule dhe mjedra.

Çfarë është fibra dhe pse është e nevojshme

Fibra dietike: Thelbësore për një dietë të shëndetshme është një lloj fibrash diete me bazë bimore. Ky përbërës ushqimor ka një veçori: mund ta hamë, por nuk mund ta tretim. Për rolin e fibrave dietike në të ushqyerit. Si rezultat, fibra kalon nëpër traktin gastrointestinal. Por gjatë rrugës ai bën shumë gjëra të dobishme:

• vepron si një terren mbarështues për bakteret në zorrë;
• ndihmon në uljen e nivelit të kolesterolit "të keq";
• ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak;
• thith dhe largon nënproduktet e tretjes dhe lëngjet e tepërta (parandalimi i diarresë);
• përmirëson lëvizshmërinë e zorrëve, për shkak të së cilës formohen jashtëqitje më të buta (parandalimi i kapsllëkut);
• zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të tilla si hemorroidet, divertikuliti dhe kanceri kolorektal.

Në përgjithësi, mjekët janë kategorik: fibrat e trashë diete duhet të jenë të pranishme në dietën e çdo personi.

Për të qëndruar të shëndetshëm, meshkujve u nevojiten deri në 38 gram fibra në ditë Fibra dietike: Esenciale për një dietë të shëndetshme, femrat deri në 25 gram.

Ne kemi përpiluar një listë me 19 ushqime me fibra të larta - disa mund t'ju befasojnë! që mbulojnë lehtësisht, thjesht dhe shijshëm nevojën tuaj ditore për fibra ushqimore thelbësore.

Cilat ushqime përmbajnë shumë fibra

1. krunde

Ndoshta burimi më i famshëm i fibrave. 100 g krunde tërshëre të papërpunuara përmban rreth 15 g fibra dietike të shëndetshme, ose rreth gjysmën e vlerës ditore të krundeve të tërshërës të papërpunuara. Dhe kjo është një plus. Minus: nuk hani shumë krunde.

Rekomandohet të shtohen në kefir dhe kos, të spërkaten me sallata dhe të gatuhen kifle. Por në secilën recetë të tillë, ne po flasim për 1-2 lugë krunde, domethënë për një masë jo më shumë se 10 g.

Megjithatë, krundet mund të përdoren edhe si një pjatë e pavarur - për shembull, duke i zier me ujë të nxehtë. Fibrat dietike do të thithin lëngje, do të fryhen dhe do të rriten në vëllim. Si rezultat, 100 g krunde të gatuara do t'ju japin 2,6 g krunde tërshëre, të gatuara.

2. Bulgur

Ka edhe më shumë fibra në bulgurin e gatuar sesa në krundet e ziera në avull - 4,5 bulgur, g të gatuar për 100 g qull. Në të njëjtën kohë, bulguri, ndryshe nga krundet, mund të bëhet një bazë e shkëlqyer për një pjatë të plotë - për shembull, pilaf, rizoto ose një sallatë të përzemërt.

3. Farat e lulediellit të pjekura

Nga 100 gram fara luledielli të pjekura dhe me lëvozhgë, ju merrni një 8, 6 fara mbresëlënëse, kokrra të farave të lulediellit, gram fibra të thata. Farat e lulediellit janë një rostiçeri e shkëlqyer dhe 100 g hahen shumë shpejt. Ato gjithashtu mund të shtohen në sallata dhe ushqime të pjekura.

Vlen të përmendet se bërthamat e lulediellit janë larg nga të qenit mbajtësit e rekordit për përmbajtjen e fibrave dietike midis farave. Për shembull, në farat e lirit, fibra është përgjithësisht 27, 3 fara, fara liri g për 100 g, domethënë një dozë e krahasueshme me normën ditore.

4. Fistikët

Në 100 g fëstëkë të qëruar - 10, 3 arra, arra fëstëk, g fibra të papërpunuara. Përveç kësaj, këto arra janë një burim i shkëlqyer i proteinave: të njëjtat 100 g përmbajnë deri në gjysmën e vlerës së tyre ditore.

5. Dardha

100 g dardha përmbajnë Dardha të papërpunuara [Përfshin ushqimin e mallrave USDA A435], rreth 3 g fibra. Kjo nuk është shumë, por dardha është e shijshme dhe e lehtë për t'u shtuar në dietë. Fruti mund të hahet si rostiçeri, të shtohet në sallata ose të përdoret në ëmbëlsira. Gjëja kryesore nuk është të hiqni lëvozhgën nga dardha: është në të që pjesa e luanit të fibrave është e përqendruar.

6. Mollët

100 g mollë do t'ju sigurojë 2,5 g fibra dietike, të papërpunuara, me lëkurë. Për më tepër, si në rastin e dardhës, më së shumti fibra në lëvozhgë, kështu që mollët hahen më së miri pa qëruar.

7. Fasule

100 g fasule të zeza të papërpunuara përmbajnë edhe më shumë fibra se krundet e papërpunuara - 15, 2 fasule, fara të zeza, të pjekura, g të papërpunuara. Gjatë gatimit, një pjesë humbet dhe fasulet e gatshme përmbajnë 8, 7 fasule, fara të zeza, të pjekura., të gatuara, të ziera, pa kripë g fibra dietike për 100 g.

Bishtajoret janë të lehta për t'u përfshirë në dietën tuaj. Ato janë të shijshme dhe mund të shërbejnë si një pjatë më vete ose si pjatë anësore, ose si një shtesë ushqyese për supat dhe sallatat me perime.

8. Kumbullat e thata

100 g tul të këtyre frutave të thata përmban 7, 1 kumbulla, të thata (kumbulla të thata), g fibra të paziera. Dhe gjithashtu kumbullat e thata janë një burim i vlefshëm i vitaminës K, e cila është përgjegjëse për koagulimin e gjakut, forcën vaskulare dhe rritjen e kockave. Mjafton të hani vetëm 150 g për të marrë normën ditore të vitaminës.

9. Kokoshka

Ky lloj ushqimi i shpejtë është gjithashtu shumë i pasur me fibra: 14,5 rostiçeri, kokoshka, gram fibra dietike të nxjerra në ajër për 100 gram kokoshka. Për të përfituar sa më shumë nga rostiçeri juaj, zgjidhni opsione pa krem të ëmbël ose erëza të kripura.

10. Avokado

Le ta mbajmë shkurt: rreth 10 avokado, të papërpunuara, të gjitha varietetet komerciale të fibrave për çdo frut me madhësi mesatare. Ose, për sa i përket numrave standardë, dietës duhet t'i shtohen patjetër 6,7 g fibra dietike për 100 g sanduiçe me krunde avokado.

11. Mjedër

Mjedrat e buta që shkrihen në gojën tuaj është e vështirë të dyshoni se mund të jenë të pasura me fibra të trashë diete. Megjithatë, takoni: 6,5 mjedra, gram fibra të papërpunuara për 100 gram manaferra të freskëta. Dhe në gjithë këtë pasuri, vetëm 50 kalori - një ëndërr për ata që kërkojnë të kontrollojnë peshën.