Çfarë është dieta ketogjenike dhe si ta hani atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ideale për adhuruesit e mishit të yndyrshëm, indiferent ndaj bukës dhe ëmbëlsirave.

Cili është thelbi i dietës ketogjenike

Në një dietë ketogjenike, ju hani shumë ushqime të yndyrshme dhe përjashtoni të gjithë miellin dhe ëmbëlsirat. 60-70% e të gjitha kalorive në dietën ketogjenike duhet të vijnë nga yndyra, 20-30% nga proteinat dhe vetëm 10% nga karbohidratet. Vëmendje e veçantë i kushtohet karbohidrateve: nuk mund të hani më shumë se 50 g në ditë, pavarësisht peshës dhe konsumit të kalorive.

Yndyrnat mund të merren nga vajrat bimore dhe salloja, mishi dhe peshku, djathi, kosi, kosi pa sheqer, vezët, avokadot dhe arrat. Shumica e këtyre ushqimeve përmbajnë gjithashtu proteina të mjaftueshme për t'u përshtatur në dozën ditore prej 1,5-2 g për kilogram të peshës trupore. Ju merrni vetëm karbohidrate nga perimet, frutat dhe manaferrat pa sheqer për të marrë mjaftueshëm vitamina. Nuk ka pjata anësore të zakonshme: qull, makarona, patate. Ndalim absolut i ëmbëlsirave dhe alkoolit.

Si të humbni peshë në një dietë keto?

Karbohidratet janë karburanti kryesor i trupit. Kur konsumoni më pak se 50 g karbohidrate në ditë, rezervat e tyre në trup shterohen brenda 24 orëve dhe trupi fillon të shpërbëjë yndyrën dhe të përdorë acidet yndyrore për energji.

Sidoqoftë, jo të gjitha organet mund të ushqehen me yndyrna: truri thjesht ka nevojë për glukozë ose një lloj zëvendësimi.

Për të marrë glukozë, mëlçia prodhon trupa keton nga acidet yndyrore: acetoacetat, i cili më pas shndërrohet në beta-hidroksibutirat dhe ushqen trurin, zemrën, veshkat, muskujt dhe indet e tjera. Si një produkt metabolik, formohet acetoni, prandaj, përqendrimi i tij në urinë rritet dhe fryma bëhet e ëmbël.

Në përgjithësi, ketonet prodhohen vazhdimisht në trup, përqendrimi i tyre në gjak është rreth 0,2-0,5 mmol / l. Kur niveli i tyre rritet Një provë e rastësishme e dietave ketogjenike të triglicerideve klasike dhe të mesme në trajtimin e epilepsisë së fëmijërisë në 0,5-5 mmol/L, fillon ketoza ushqyese. Nuk është e rrezikshme për shëndetin, ndryshe nga ketoacidoza, në të cilën përqendrimi i trupave të ketonit rritet në 10-25 mmol / l. Kjo gjendje mund të ndodhë tek ata që vdesin nga uria.

Përkundër faktit se nuk i shkurtoni kaloritë në dietën tuaj, në një gjendje ketoze trupi fillon të heqë qafe Dietën Ketogjenike për Trashje: Mik apo Armik? nga rezervat e yndyrës. Meqenëse niveli i glukozës në gjak tenton në zero, prodhimi i hormonit insulinë frenohet dhe bashkë me të lipogjeneza - depozitimi i yndyrës në rezervë.

Për më tepër, a redukton dieta ketogjenike A e shtypin vërtet oreksin dietat ketogjenike? Një rishikim sistematik dhe meta-analizë, oreksi, i cili gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë: nuk i numëroni kaloritë dhe nuk nxitoni për të sulmuar ushqimin.

Sa mund të humbni me një dietë ketogjenike?

Gjithçka këtu është individuale. Në një përmbledhje të Efekteve të dietave me karbohidrate të ulëta kundrejt dietave me pak yndyrë në humbjen e peshës dhe faktorët e rrezikut kardiovaskular nga gjashtë studime mbi dietën ketogjenike, pjesëmarrësit humbën 3.2 deri në 12 kg në gjashtë muaj. Nëse merrni mesataren e të gjitha rezultateve në rishikim, merrni rreth 6 kg në 6 muaj.

Kush duhet të provojë dietën keto

Pavarësisht kompleksitetit të ditëve të para dhe kufizimeve strikte, për disa njerëz dieta ketogjenike është ideale. Ja vlen ta provoni:

• Për ata që e duan mishin. Nëse nuk mund të jetoni pa të dhe ushqime të yndyrshme dhe jeni indiferentë ndaj ëmbëlsirave dhe bukës, dieta keto është opsioni juaj.
• Për ata që duan të humbin peshë pa humbur masë muskulore. Efikasiteti i dietës ketogjenike në përbërjen e trupit gjatë stërvitjes së rezistencës tek burrat e stërvitur: një provë e kontrolluar e rastësishme ndihmon në humbjen e yndyrës, përfshirë yndyrën viscerale, duke ruajtur masën e dobët të muskujve. Për më tepër, dieta nuk ndikon në performancën e forcës në gjimnastët artistikë elitë në treguesit e forcës, kështu që është mjaft e përshtatshme për atletët e forcës dhe bodybuilders. Edhe pse nuk do të funksionojë për të ndërtuar muskuj.
• Personat me diabet tip 1 dhe tip 2. Për shkak të ndërprerjeve në prodhimin e insulinës, diabetikët detyrohen të marrin këtë hormon për të shmangur rritjet e papritura të sheqerit në gjak. Dieta Keto ul shumë nivelin e saj, Menaxhimi i diabetit të tipit 1 me një dietë me shumë pak karbohidrate. Por përpara se të kaloni në një dietë keto, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
• Ata që duan të mbajnë trurin e tyre të shëndetshëm. Dieta ketogjenike pozitivisht Efektet e dy dietave për humbje peshe në cilësinë e jetës në lidhje me shëndetin ndikon në shëndetin mendor dhe emocional, mbron Dieta ketogjenike në sëmundjet neuromuskulare dhe neurodegjenerative, Vlerësimi i një diete pa karbohidrate për pacientët me dëmtim të rëndë në kokë, Ketoza dietike rrit kujtesën në dëmtimin e lehtë kognitiv të trurit nga sëmundjet neurodegjenerative, ndihmon me migrenën Përmirësimi afatshkurtër i dhimbjeve të kokës së migrenës gjatë dietës ketogjenike: një studim vëzhgues i mundshëm në një mjedis klinik të dietologut dhe epilepsisë Dieta ketogjenike për trajtimin e epilepsisë.
• Për ata që duan të reduktojnë rrezikun e aterosklerozës. Dieta redukton Një dietë ketogjenike ndikon në mënyrë të favorshme në biomarkerët e serumit për sëmundjet kardiovaskulare te meshkujt me peshë normale sasinë e kolesterolit "të keq" dhe yndyrave në gjak dhe rrit përqindjen e "të mirave".
• Për ata që kanë frikë nga kanceri. Dieta ketogjenike kufizon speciet reaktive të oksigjenit dhe redukton inflamacionin Dieta ketogjenike përfiton përbërjen dhe mirëqenien e trupit, por jo performancën në një rast pilot studimi të atletëve të qëndrueshmërisë në Zelandën e Re, Konsumimi i një diete hipokalorike me yndyrë të lartë me karbohidrate të ulëta për 12 javë ul proteinën C-reaktive, dhe ngre adiponektinën e serumit dhe lipoprotein-kolesterolin me densitet të lartë te subjektet obezë - një faktor që shpesh shoqërohet me shfaqjen e onkologjisë.
• Vrapues dhe triatletë. Nëse jeni një atlet i qëndrueshmërisë ciklike, dieta keto mund të përmirësojë përshtatjen tuaj Keto që rrit performancën e ushtrimeve dhe përgjigjet e përbërjes së trupit ndaj stërvitjes në atletët e qëndrueshmërisë.

Kush nuk duhet të jetë në një dietë ketogjenike

Kjo dietë është kundërindikuar:

• Njerëzit me sëmundje të veshkave dhe mëlçisë të dietës ketogjenike, çrregullime të oksidimit të acideve yndyrore.
• Sportet ekipore, crossfitters, vrapues në distanca të mesme. Nëse orët e mësimit përfshijnë një qëndrim të gjatë në modalitetin anaerobik, dieta keto do të ulë dieta me pak karbohidrate, dëmtime ketogjenike, performancën e ushtrimeve anaerobe tek gratë dhe burrat e stërvitur me ushtrime: një provë e kryqëzuar me sekuencë të rastësishme.
• Njerëzit me kocka të brishta. Efektet anësore të mundshme të dietës përfshijnë ndryshimet në humbjen progresive të përmbajtjes së mineraleve të kockave tek fëmijët me epilepsi të patrajtueshme të trajtuar me dietë ketogjenike në përbërjen minerale të kockave, gjë që mund të çojë në një rrezik të shtuar të frakturave.

A është e vështirë t'i përmbahesh një diete ketogjenike?

Dieta keto nuk është dieta më e lehtë, veçanërisht në fillim. Kur trupi juaj fillon të përjetojë mungesë glukoze, mund të shfaqen simptoma të gripit të dietës ketogjenike: nauze, të vjella, dhimbje koke, lodhje, marramendje, pagjumësi Ushqimet me karbohidrate me indeks të lartë glicemik shkurtojnë fillimin e gjumit dhe kapsllëk. Ato zgjasin nga 2-3 ditë deri në disa javë.

Në këtë rast, nuk mund të konsumoni më shumë karbohidrate për të lehtësuar gjendjen.

Nëse dështoni, trupi do të marrë glukozën e dëshiruar, do të dilni nga ketoza dhe do të duhet ta përsërisni përsëri. Kjo është vështirësia e mbajtjes së një diete. Nga ana tjetër, ky është avantazhi i tij: ju e dini që pas prishjes do t'ju duhet të kaloni përsëri një përshtatje të pakëndshme, kështu që do të mbaheni.

Si të shkoni në një dietë ketogjenike

Trajneri personal dhe nutricionisti John Fawkes sugjeron Si të Filloni me Dietën Ketogjenike për të ndarë periudhën e hyrjes në dietë në disa faza dhe për t'iu përmbajtur disa rregullave.

1. Para-adaptimi (2-4 javë)

Shtoni 40-80 gram vaj kokosi në dietën tuaj për t'i siguruar trupit tuaj Përfitimet MCT 7 të bazuara në shkencë të vajit MCT. Ata përthithen shpejt, nuk ruhen në yndyrë dhe përpunohen në mëlçi në trupa ketonikë. Në vend të vajit, mund të konsumoni përdorimin e shtesave ushqimore për të nxitur ketozën dhe për të reduktuar simptomat që lidhen me keto-induksionin: një përmbledhje narrative

Ulni karbohidratet në 100 gram në ditë. Kjo do t'ju mbajë nga kalimi në ketozë, por stërviteni veten të hani më pak ushqime të pasura me karbohidrate.

2. Hyrja në ketozë (4 ditë)

Dita 1. Kaloni mëngjesin dhe drekën, agjëroni gjatë gjithë ditës deri në mbrëmje. Darka duhet të përmbajë jo më shumë se 200-300 kcal, 10-15 g proteina dhe 15-30 g yndyrë. Pa karbohidrate.

Dita 2. Hani të njëjtën pjesë për mëngjes dhe drekë, dhe për darkë - ⅔ të vaktit tuaj të rregullt. Pa karbohidrate.

Dita 3. Për mëngjes dhe drekë, mund të hani ⅔ të pjesës së zakonshme të ushqimit, ta bëni darkën të plotë. Ende pa karbohidrate.

Dita 4. Hani porcionet tuaja të rregullta, mund të përfshini perime pa niseshte dhe fruta pa sheqer.

Gjatë kësaj faze, trajnimi zëvendësohet më së miri me shëtitje të gjata. Kjo do të djegë glukozën dhe do t'ju ndihmojë të hyni më shpejt në ketozë. Nëse gjatë një shëtitjeje ju duket se këmbëve ju kanë mbaruar forca, kjo është një shenjë e mirë: rezervat e glikogjenit pothuajse janë varfëruar.

Vazhdoni të merrni vaj kokosi ose pluhur ketoni, shtoni vitamina dhe një pije elektrolite.

3. Ketoadaptimi (2-4 javë)

Do t'ju duhen disa javë për t'u përshtatur plotësisht me dietën tuaj. Gjatë kësaj kohe, ju duhet të mbani karbohidratet në rreth 30 gram në ditë - nëse jeni duke ushtruar, dhe 20 gram - nëse jo. Vini re se niveli i energjisë do të jetë pak më i ulët në fillim. Kjo është normale dhe gradualisht do të kalojë. Në këtë fazë, nuk është më e nevojshme të merret pluhur ketoni.

Sa të uleni në dietën keto dhe si të dilni në mënyrë që pesha të mos kthehet

Një dietë ketogjenike mund të zgjasë diku nga 3-4 javë në një vit. Nuk ka kuptim t'i përmbaheni dietës për më pak se tre javë, sepse gjatë kësaj kohe trupi juaj do të kalojë nëpër ketoadaptim dhe vetëm do të filloni të merrni të gjitha përfitimet e një diete të tillë.

Sa i përket kohës prej më shumë se një viti, nuk ka prova të mjaftueshme shkencore për ta gjykuar këtë, por të hani në këtë mënyrë gjatë gjithë jetës suaj është një ide e keqe. Së pari, një dietë ketogjenike afatgjatë rrit rrezikun e dietës ketogjenike për steatozën e mëlçisë, hipoproteineminë, gurët në veshka dhe mungesën e vitaminave dhe mineraleve. Së dyti, refuzimi i një prej makronutrientëve nuk ka efektin më të mirë në jetëgjatësinë. Një analizë e marrjes së karbohidrateve dietike dhe vdekshmërisë: një studim i ardhshëm grupor dhe meta-analiza e të dhënave nga më shumë se 15,000 njerëz tregoi se teprica dhe mungesa e karbohidrateve në afat të gjatë rrisin rrezikun e vdekjes. Njerëzit, dieta e të cilëve përbëhej nga 50-55% karbohidrate, jetonin më gjatë.

Lajmi i mirë është se mbajtja e peshës tuaj jashtë dietës keto nuk do të jetë aq e vështirë.

Me një dietë normale me një përmbajtje të reduktuar kalori, sasia e grelinit, hormoni i urisë, për shkak të të cilit një person dëshiron të hajë gjatë gjithë kohës, prishet dhe, pas përfundimit, hidhet në ushqim, rritet. Studimi Ketosis dhe lëndët ushqyese dhe hormonet ndërmjetësuese të oreksit pas humbjes së peshës tregoi se ndryshimet ketogjenike nuk ndodhin, kështu që do ta keni më të lehtë të ruani peshën.

Një studim tjetër, Humbja e suksesshme e peshës afatgjatë me një kombinim të dietës mesdhetare ketogjenike bifazike dhe protokollit të mirëmbajtjes së dietës mesdhetare, tregoi se 40 ditë të një diete keto me një pushim gjysmë viti për një dietë mesdhetare çuan në humbje të qëndrueshme të peshës pa fitim të mëtejshëm.

Dieta mesdhetare është një mundësi e shkëlqyer pas ketos. Ato janë gjithashtu të pasura me yndyrë me të cilat do të mësoheni, dhe karbohidratet konsumohen nga burime të shëndetshme si drithërat, perimet dhe frutat. Ndryshe nga dieta keto, dieta mesdhetare mund të mbahet gjatë gjithë jetës pa rreziqe shëndetësore.