Dieta e vrapuesit: çfarë dhe kur duhet të hani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për të qenë të suksesshëm në sport, nuk është i rëndësishëm vetëm stërvitja. Ushqimi është një tjetër faktor i rëndësishëm, rëndësinë e të cilit shumë priren ta nënvlerësojnë. Në këtë artikull, Lifehacker do t'ju tregojë se cilat produkte duhet të përfshihen në menunë e vrapuesve dhe do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë, kur dhe në çfarë sasie duhet të hani.

Rekomandime të përgjithshme

Gjëja e parë që duhet të mbani mend për të gjithë atletët fillestarë është se ata nuk kanë nevojë të kufizohen në ushqim. Keni nevojë për forcë për të ushtruar, ndaj hani të ngopeni. Detyra e vetme është të zgjidhni ushqimet e duhura që do t'ju ndihmojnë të harroni urinë për një kohë të gjatë dhe t'ju ngarkojnë plotësisht me energji.

Raporti optimal i proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve në dietën e një vrapuesi amator është 1: 1: 4. Rezulton se 80 gram karbohidrate duhet të përbëjnë 20 gram proteina dhe yndyrna. Pak më ndryshe nga dietat tradicionale që përshkruajnë karbohidratet jashtë menusë së tyre në radhë të parë, apo jo? Nëse doni të përfitoni sa më shumë nga ushtrimet tuaja, karbohidratet e ngadalta janë mënyra për të ecur. Nuk është çudi që darkat me makarona janë bërë pjesë integrale e garave popullore. Kështu, më 19 shtator, Barilla do të presë një Pasta Party në EXPO të Maratonës së Moskës, ku të gjithë pjesëmarrësit në garë do të fitojnë forcë përpara ngjarjes kryesore të vrapimit të vitit.

Epo, le të shohim se cilat ushqime të njohura do t'ju ndihmojnë jo vetëm të vraponi më shpejt, por edhe të ndiheni mirë në të njëjtën kohë.

Avokado

Polifenolet, vitamina E dhe yndyrnat e pangopura janë ato me të cilat është i pasur ky frut jeshil, një ndihmë e vërtetë për ata që kërkojnë të qëndrojnë të shëndetshëm për sa më gjatë të jetë e mundur. Vrapimi është një stres serioz për sistemin tonë kardiovaskular, ndaj është jetike të konsumojmë ushqime që do ta ndihmojnë atë të përballojë gjithë këtë. Avokado përshtatet në mënyrë të përkryer. Ndihmon në rritjen e përqendrimit të lipoproteinave me densitet të lartë në gjak, kolesterolit shumë të “mirë” që na shpëton nga formimi i mpiksjes së gjakut dhe bllokimi i enëve të gjakut. Bëjmë salcat e avokados, i shtojmë në sallata dhe i vendosim mbi bukë të thekur me drithëra integrale. Kolesteroli i keq nuk ka asnjë shans.

Bananet

Rostiçeri i përsosur para nisjes. Bananet nuk janë vetëm karbohidrate thelbësore, por edhe kalium, të cilin vrapuesit e humbasin përmes djersitjes. Kaliumi është i rëndësishëm për forcimin e muskujve të zemrës, funksionimin normal të veshkave dhe trurit, zvogëlon mundësinë e krizave dhe ndihmon në luftimin e ndjenjave të dobësisë dhe lodhjes. Pra, nëse jeni të rraskapitur, hani banane - para, pas, apo edhe gjatë stërvitjes tuaj. Përveç kësaj, ato konsiderohen si ushqim mjaft i sigurt përsa i përket problemeve të mundshme me tretjen, ndaj vrapimi do të shkojë pa surpriza.

Bishtajoret

Thjerrëzat, fasulet dhe bizelet janë burime të shkëlqyera të proteinave bimore dhe shpesh zëvendësohen me mishin në dietë. Bishtajoret ju sigurojnë mjaft fibra dhe hekur, ato treten ngadalë dhe ju mbajnë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. E vetmja gjë është që nuk duhet t'i hani para stërvitjes, një pjesë e niseshtës nuk përthithet në zorrën e hollë, gjë që rezulton në rritjen e formimit të gazit.

Peshku i yndyrshëm

Është yndyrore, megjithëse kjo bie ndesh me grupin e legjendave dhe miteve për ushqimin e duhur. Pa yndyrë në pushtimin e majave të reja sportive nuk është askund, ndaj ia vlen të fokusohemi në burimet më të mira të këtyre substancave. Ne jemi të interesuar për yndyrnat e pangopura, të cilat normalizojnë nivelin e kolesterolit dhe insulinës në gjak. Levreku, salmoni, toni dhe salmoni i ngushtë do t'i sigurojnë vrapuesit nivele të mjaftueshme të acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6, me pothuajse të gjitha vitaminat dhe një sasi të mjaftueshme proteinash si bonus. Një darkë me peshk të pjekur e shoqëruar me një sallatë perimesh është një përfitim i madh për zemrën, sistemin musculoskeletal dhe sistemin nervor.

Kos

Pa aditivë, në mënyrë ideale greke. Kosi është kalcium dhe proteinë në shoqërinë e karbohidrateve dhe yndyrave të ulëta. Proteina është e nevojshme për rritjen e muskujve, dhe kalciumi ndihmon në forcimin e sistemit muskuloskeletor dhe është në përbërjen e produkteve të qumështit të fermentuar që përthithet më mirë, kështu që le të themi falë baktereve të dobishme. Një gotë kos në mëngjes është një shtesë e shkëlqyeshme për mëngjesin apo edhe një pjatë më vete nëse shtoni disa arra, manaferra ose thjesht e përzieni me granola me bazë tërshërë.

I dashur

Një nga hapat më të vështirë për të ngrënë siç duhet është heqja dorë nga ëmbëlsirat. Nëse nuk jeni alergjik ndaj mjaltit, mjalti është një zëvendësues i shkëlqyeshëm i sheqerit. Në përgjithësi pranohet se mjalti përmban shumë vitamina dhe minerale, por në realitet gjithçka nuk është plotësisht e vërtetë. Nga mikroelementet ka më shumë hekur, pjesa tjetër e treguesve janë në një nivel shumë modest. Megjithatë, ata nuk e vlerësojnë atë për këtë. Mjalti është një burim i karbohidrateve, të cilat përthithen pothuajse plotësisht, një lëndë djegëse e tillë për trupin tonë. Mund ta shtoni në çaj të ngrohtë ose thjesht ta përhapni në bukë të thekur me drithëra - një opsion i shkëlqyer, meqë ra fjala, për një rostiçeri para vrapimit.

Bollgur

Që nga fëmijëria, qulli i njohur do ta kënaqë trupin tonë me vitaminat A, B1, B2, B6, E dhe PP, si dhe me hekur, magnez dhe mangan. Si gjithmonë, kur bëhet fjalë për grurin, ia vlen të zgjidhni opsione me një minimum përpunimi. Drithërat dhe drithërat e çastit, të cilat thjesht duhet të derdhen me ujë të valë, shkoni në shtëpi. Ne jemi pro drithërave integrale që do të treten ngadalë dhe nuk do të shkaktojnë rritje të mprehtë të nivelit të sheqerit në gjak. Prandaj, ne gatuajmë qull në mëngjes, shtojmë pak mjaltë, manaferra ose arra dhe marrim mëngjes për të gjitha mëngjeset.

Arra

Në përgjithësi pranohet që shëndoshen prej tyre. Në rastin e arrave të kripura për birrë, kjo është e vërtetë, por vështirë se dikush pret seriozisht të përmirësojë shëndetin e tij në këtë mënyrë. Përndryshe, arrat janë miqtë më të mirë të vrapuesve, sepse ato janë fibra, acide yndyrore të pangopura, vitaminë E dhe shumë elementë të tjerë gjurmë, të cilët vështirë të merren nga burime të tjera. Shtojini ato në tërshërën tuaj të mëngjesit ose merrni me vete një grusht prej tyre për t'u freskuar në punë. Nëse jeni të lodhur nga gërryerja e arrave, kaloni te qumështi i bajames ose gjalpi i kikirikut - në kombinim me një mollë ose banane, do t'ju ndihmojë të rikuperoni shpejt pas një stërvitje.

Ngjit

Po, makaronat, të cilat ata që po humbasin peshë i refuzojnë (dhe krejt kot, meqë ra fjala), do të përfitojnë vetëm nga vrapuesi. Për shkak të përmbajtjes së lartë të karbohidrateve, makaronat konsiderohen si karburanti ideal për trupin që përgatitet të përjetojë stres serioz. Vërtetë, kjo vlen vetëm për makaronat e grurit të fortë me cilësi të lartë, kështu që kur blini, kushtojini vëmendje përbërjes. Prodhuesit e ndërgjegjshëm thonë hapur se nga cilat lloje të grurit prodhohen prodhimet e tyre. Lënda e parë optimale është Semola Di Grano Duro - mielli (më saktë, drithërat më të vogla) të prodhuara nga kokrrat e grurit të specieve Triticum durum. Përmban shumë proteina, fibra dhe vitamina B. Përveç kësaj, makarona të tilla nuk zihen dhe nuk ngjiten së bashku.

Mënyra e garantuar për të zgjedhur një makarona të mirë është blerja e produkteve nga prodhuesit italianë. Në fund të fundit, pikërisht në këtë vend ata dinë shumë për makaronat e mira. Prandaj, nëse doni të kënaqeni me gatime vërtet të shijshme dhe të shëndetshme, jepni përparësi makaronave italiane të bëra nga gruri i fortë, si spageti, farfalle ose Barilla conciglioni. Për mëngjes, drekë ose darkë - kjo është ajo. Avantazhi kryesor i makaronave është shumëllojshmëria e opsioneve të gatimit. Ju mund të gjeni receta të reja në faqet e Barilla në Facebook, VKontakte ose Odnoklassniki.

Bukë e zezë

Një tjetër partner fajtor i makaronave pa faj është buka. Mund dhe duhet të përfshihet në menunë ditore të vrapuesit. Është e qartë se kjo nuk është një leje për mbështjellje pa ndërprerje të simiteve, bëhet fjalë ekskluzivisht për bukë integrale. Karbohidratet e ngadalta, vitaminat (E dhe B) dhe shumë fibra janë të gjitha përfitimet. Disa feta nga kjo bukë në ditë do të ndihmojnë në zgjidhjen e problemeve të tretjes dhe do të karikojnë baterinë tuaj të brendshme për një kohë të gjatë.

E kemi folur shumë herë për këtë, por jemi gati ta përsërisim edhe një herë: dieta është një fjalë që duhet hedhur njëherë e mirë nga fjalori ynë. Çdo dietë, sipas përkufizimit të saj, është e përkohshme, dieta do të mbetet me ju për shumë vite. Zgjidhni ushqimin e duhur dhe vraponi, vraponi, vraponi.:)