40 shtytje që duhet të provoni patjetër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

E thjeshtuar, shpërthyese, në lëvizje - Iya Zorina ka mbledhur opsionet më interesante për ju. Kontrolloni sa shumë mund të arrini!

Push-ups janë thjesht ushtrime perfekte sepse:

• Ngarkon mirë shumë grupe muskujsh - krahët, gjoksin, shpatullat, shpinën dhe barkun.
• Përmirëson koordinimin neuromuskular - e mëson trupin të veprojë në mënyrë efikase dhe ekonomike.
• Nuk kërkon asgjë fare, madje as një shirit horizontal. Për specie më komplekse, mund të nevojiten unaza ose paralele - shufra të lëvizshme të ulëta, por ju mund të bëni pa to.
• I përshtatshëm për të gjitha nivelet e aftësive dhe përfshin përparim të pafund. Një gjyshe mbipeshë mund të bëjë një ushtrim gjysmë amplitude nga gjunjët e saj, një atlete e lezetshme e sportistëve mund të bëjë shtytje nga njëra dorë me një shtytje nga dyshemeja.
• I përshtatshëm për zhvillimin e forcës dhe qëndrueshmërisë. Për t'u fokusuar në përpunimin e një cilësie të caktuar, duhet të zgjidhni pamjen e duhur.

Ne kemi mbledhur 40 lloje shtytjesh, shumë prej të cilave ndoshta nuk i keni provuar kurrë. Zgjatni krahët dhe shpatullat dhe jepini vetes një sfidë.

1. Nga gjunjët

Opsioni më i lehtë. Uluni në gjunjë dhe bëni shtytje. Përpiquni të ruani formën e duhur: mbajini bërrylat afër trupit, mos i shtypni shpatullat kundër veshëve, mbajeni shpinën drejt dhe shikoni dyshemenë.

2. Nga lartësia

Zgjidhni një lartësi rreth 50 cm të lartë dhe shtyni lart nga ajo. Sa më e ulët të jetë mbështetja, aq më e vështirë do të jetë për ju.

3. Klasik

Vendosini duart sa gjerësia e shpatullave dhe drejtojini gishtat përpara. Mbani shpatullat mbi duart tuaja. Shtrëngoni barkun dhe zorrët, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave.

Zbrisni, duke parë dyshemenë, mos e ngrini kokën në pikën e poshtme. Vendoseni gjoksin në dysheme dhe shtrëngoni veten lart. Lëvizni pa probleme dhe nën kontroll në të gjitha fazat e lëvizjes.

4. Diamant

Ngarkesa të tilla shtytjesh, gjoksi dhe tricepsi janë më të mirë se ato klasikët. Qëndroni drejt, vendosni duart krah për krah, lidhni gishtat e mëdhenj dhe tregues në mënyrë që të shfaqet një romb mes tyre. Shtyjeni lart në këtë pozicion.

5. Me qëndrim të gjerë

Vendosini duart më të gjera se supet, drejtojini gishtat përpara ose pak anash. Zbritni poshtë, duke mbajtur formën e duhur dhe shtrëngoni veten lart. Ju gjithashtu mund ta bëni ushtrimin nga gjunjët ose nga një margaritar.

6. Me një vendosje të pabarabartë të duarve

Vendoseni njërën dorë pranë trupit, dhe tjetrën sa më shumë që të jetë e mundur, bëni shtytje në këtë pozicion. Pas përfundimit të qasjes, ndërroni duart.

7. Hapat

Në këtë ushtrim, një krah merr më shumë peshë. Qëndroni drejt me duart tuaja sa gjerësia e shpatullave. Pastaj lëvizni njërën dorë përpara një ose dy pëllëmbët larg dhe shtyjeni lart në këtë pozicion. Ju mund të ndryshoni pozicionin e dorës për çdo përsëritje ose qasje.

8. Në grushte

Ngrihuni në grushte dhe shtyni lart në këtë pozicion.

9. Në gishta

Përhapni gishtat dhe vendosini në dysheme mbi jastëkët, qëndroni me theks të shtrirë dhe bëni shtytje në këtë pozicion.

10. Me gishtat në anën tjetër

Qëndroni drejt, vendosni shpatullat përpara dhe ktheni duart me gishtat drejt këmbëve. Shtyjeni lart në këtë pozicion.

11. Pseudo-plan

Qëndroni në mbështetje të shtrirë dhe shtyjeni trupin fort përpara në mënyrë që duart të jenë nën trup në zonën e rripit. Për të thjeshtuar ushtrimin, zvogëloni ushqimin përpara të trupit: sa më afër të jenë duart me supet, aq më lehtë është të shtyni lart.

12. Në njërën këmbë

Bëni shtytje të rregullta klasike, por në njërën këmbë. Ju mund ta mbani të dytën në peshë ose të vendosni në thembër të atij që aktualisht është duke punuar.

13. Me këmbë në një mbështetje

Kjo shtytje vë më shumë stres në muskujt e sipërm të kraharorit. Vendosni këmbët tuaja në një mbështetëse dhe bëni shtytje, duke parë dyshemenë. Sa më e lartë të jetë mbështetja, aq më e vështirë është të shtyhet lart.

14. Me këmbë në mur

Qëndroni në këmbë dhe vendosni këmbët tuaja në mur. Bëni shtytje, duke u përpjekur ta mbani trupin të shtrirë në një vijë.

15. Rrëshqitje (pike)

Nga një pozicion në këmbë, anoni përpara dhe vendosni pëllëmbët në dysheme, mbajeni kokën midis duarve. Qëndroni në gishtat e këmbëve në mënyrë që trupi juaj të ngjajë me shkronjën "L". Sillni trupin përpara dhe bëni shtytje, duke prekur dyshemenë me kokë çdo herë.

16. Indian

Ngrihuni në një shtrirje të theksuar, më pas ngrini legenin lart dhe ngjituni në "kodër". Nga ky pozicion, rrëshqisni trupin përpara dhe poshtë, dhe më pas përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës. Do të duket sikur po zvarriteni nën një pengesë të padukshme. Kthehuni thjesht duke e shtyrë legenin prapa.

17. Një rrëshqitje me këmbë në një dais

Merrni një pozicion shtrirë, vendosni këmbët drejt në një karrige ose në një lartësi tjetër të qëndrueshme. Në pozicionin fillestar, trupi është i përkulur në nyjen e ijeve, koka është midis krahëve, shpina është e drejtë. Bëni një shtytje derisa pjesa e sipërme e kokës të prekë dyshemenë dhe kthehu në pozicionin e fillimit.

18. Kërcim në stendë

Vendosni një qilim nën kokën tuaj për ta bërë atë më të butë. Qëndroni në një mbajtëse dore kundër një muri me shpinë nga ai. Përkulni krahët dhe vendoseni kokën në dysheme. Ulini gjunjët në nivelin e gjoksit dhe më pas shtyjini, drejtojini ato, duke u tërhequr lart. Kontrolloni pozicionin e qafës në mënyrë që të mos shtrini muskujt gjatë shtytjes me këmbët tuaja.

19. Qëndrimi i rreptë i duarve

Vendosni një qilim pranë murit. Qëndroni në duar me shpinë nga ajo, uleni, vendosni kokën në dysheme dhe më pas shtrëngoni veten pa u tundur ose lëkundur.

20. Shigjetari

Merrni theksin te gënjeshtra, vendosni duart dy herë më të gjera se shpatullat tuaja. Sillni trupin në krahun e djathtë dhe përkuleni në bërryl, si në një shtytje të rregullt, dhe drejtoni krahun tjetër. Shtrydheni veten në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.

21. Makinë shkrimi

Qëndroni drejt, vendosni duart dy herë më të gjera se shpatullat tuaja. Lëvizni trupin në të djathtë dhe zbritni poshtë, duke përkulur krahun e djathtë dhe duke e drejtuar plotësisht të majtën. Pa u ngritur lart, lëvizni majtas, duke transferuar peshën e trupit në dorën tuaj të majtë dhe duke e drejtuar të djathtën. Vazhdoni të lëvizni, duke shkuar djathtas dhe majtas.

22. Nga njëra anë nga dais

Qëndroni në mbështetje të shtrirë në një mbështetëse rreth 50 cm të lartë, vendoseni njërën dorë në kofshë dhe shtyjeni lart në këtë pozicion.

23. Në unaza me këmbë në dysheme

Rregulloni unazat ose menteshat funksionale në mënyrë që të jenë afër dyshemesë. Merrni një qëndrim me duart tuaja në unaza. Kryeni një shtytje, duke ulur gjoksin në pikën e poshtme nën nivelin e unazave, dhe në dalje, ktheni duart me pëllëmbët larg jush.

24. Me këmbë në sythe

Për shkak të paqëndrueshmërisë, shtytjet do të ngarkojnë mirë muskujt e bërthamës. Vendosni këmbët në sythe ose unaza dhe bëni shtytje në këtë pozicion, duke u përpjekur ta mbani trupin drejt.

25. Në petulla

Përdorni petullat me shtangë si mbështetje. Vendosini ato në skajet dhe mbështetuni me duar. Mund t'i lini këmbët në dysheme, t'i vendosni në një platformë të ngritur si një stol, ose - për ato të avancuara - në dy petulla të tjera. Kryeni shtytje në këtë pozicion.

26. Në një bar

Vendosni paralotët pingul me trupin, kapini me një kapje të drejtë sa gjerësia e shpatullave dhe bëni shtytje në këtë pozicion.

27. Sfinks

Qëndroni drejt, vendosni kyçet tuaja afër njëri-tjetrit. Vendosini duart në bërryla dhe ngrihuni lart. Për të komplikuar ushtrimin, në pozicionin e fillimit, lëvizni duart përpara në mënyrë që të shkojnë përtej vijës së shpatullave.

28. Tigri në gjunjë

Qëndroni drejt, bëni shtytjen klasike. Më pas, pa u ngjitur lart, ulni bërrylat në dysheme, ngrihuni mbrapa dhe shtrëngoni veten lart.

29. Me kryq duarsh

Merrni një pozicion shtrirë, vendosni duart tuaja kryq para jush, lidhni kyçet tuaja, drejtoni gishtat në drejtime të kundërta. Nga ky pozicion, ulni bërrylat në dysheme dhe ngrihuni përsëri.

30. Spider-Man

Qëndroni në mbështetje të shtrirë, shkoni në shtytje, ndërsa ngrini gjurin deri në bërryl. Shtrëngoni veten prapa dhe rrëshqisni këmbën përsëri në vend. Përsëriteni në këmbën tjetër.

31. Kameleoni

Qëndroni në këmbë, pastaj ecni përpara me dorën e djathtë dhe këmbën e majtë ndërsa bëni shtytje. Pastaj - e njëjta gjë, por me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Në çdo hap, prekni dyshemenë me gjoks, përpiquni të tërhiqni këmbën lart aq sa të lejon shtrirja.

32. Me zgjerues

Një brez zgjerues gome do të ndihmojë në bërjen e shtytjeve më të vështira. Vendoseni shiritin në kyçin e dorës në mënyrë që llastiku të qëndrojë në gishtat e mëdhenj. Më pas lëvizni zgjeruesin pas shpinës dhe qëndroni me theks të shtrirë. Bëni shtytje klasike. Në pjesën e poshtme, zgjeruesi thjesht do të shtrihet në shpinë, në krye do të shtrihet dhe do të krijojë rezistencë, duke e bërë ushtrimin më të vështirë.

33. I ngadalshëm

Bëni shtytjen klasike sa më ngadalë. Pas disa herë, muskujt do të kërkojnë mëshirë.

34. Me peshë

Vishni një jelek me pllaka metalike ose rërë brenda dhe bëni shtytje në të. Gjithashtu, si peshë, mund të përdorni një petull me shtangë të vendosur në shpinë, ose përpjekjet e një shoku që do t'ju bëjë presion mbi supet dhe do t'ju pengojë të ngriheni.

35. Pliometrike me ashensor nga dyshemeja

Shkoni në shtytje dhe në fazën e ngritjes, shtyni fort me duar në mënyrë që pëllëmbët tuaja të ngrihen mbi dysheme. Pas shtytjes, shkoni në shtytjen tjetër.

36. Me pambuk

Zhytuni në një shtytje dhe në dalje, ngrijeni nga dyshemeja me një lëvizje të mprehtë dhe duartrokitni duart.

37. Kërcimi nga njëra anë në tjetrën

Uleni veten derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, dhe më pas ngrini fort trupin lart dhe kthehuni 45 ° anash. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

38. Pambuk në gjunjë

Bëni një shtytje dhe gjatë daljes, shtyjeni fort me pëllëmbët nga dyshemeja dhe goditni gjunjët.

39. Nga e gjerë në diamant

Vendosini krahët gjerësisht, zbritni poshtë derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë dhe më pas shtyjeni veten fort lart dhe në ajër ndryshoni pozicionin e duarve tuaja në një të ngushtë. Bëni një shtytje diamanti, dhe më pas në të njëjtën mënyrë - përmes një kërcimi - shtrini krahët gjerësisht.

40. Shtytje me kërcim

Nga mbështetja ndërsa jeni shtrirë me një kërcim, shtrini krahët dhe këmbët më gjerë dhe shkoni në shtytje. Kërce përsëri lart.