Joga për barkun: 5 poza të lehta për të ndihmuar në rikthimin e dobësisë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Yndyra në bark shfaqet shpesh edhe te njerëzit e dobët dhe është shumë e vështirë për ta hequr qafe atë. Jo vetëm që barku i fryrë është menjëherë i dukshëm dhe sjell shumë vuajtje mendore. Gjithashtu ndikon në shëndetin e përgjithshëm. Dhjami i barkut mund të çojë në diabet të tipit 2, probleme me zemrën dhe kancer, kështu që heqja e tij është shumë e rëndësishme.

Yoga është një mënyrë shumë efektive për të përballuar këtë problem, çdo person që ka bërë të paktën një pjesë të tij do ta vërtetojë. Sigurisht, vetëm ushtrimet nuk do të zgjidhin gjithçka: klasat e jogës do të ndihmojnë në zvogëlimin vizual të barkut, por 70% e suksesit varet nga ushqimi i duhur.

1. Poza e kobrës (bhujangasana)

Kjo pozë jo vetëm që ndihmon në heqjen e barkut, por edhe forcon muskujt e barkut. Ushtrimi në përgjithësi forcon pjesën e sipërme të bustit dhe shpina juaj bëhet më e fortë dhe më fleksibël.

Poza nuk rekomandohet për pacientët me ulçera, hernie, lëndime të shpinës, si dhe për gratë shtatzëna.

Shtrihuni në bark me këmbët tuaja të shtrira dhe mbështetuni në pëllëmbët tuaja (ato duhet të jenë mu nën shpatullat tuaja).
Mbani mjekrën dhe gishtat e këmbëve të prekin dyshemenë.
Duke thithur ngadalë, ngrini trupin në duar. Përkulni shpinën sa më shumë që të mundeni.
Në varësi të mënyrës se si ndiheni, mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda.
Duke nxjerrë frymë ngadalë, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni ushtrimin pesë herë me pushime të shkurtra prej 15 sekondash.

2. Pozë me hark (dhanurasana)

Poza forcon barkun qendror. Për të arritur rezultate të mira, provoni të lëvizni ngadalë përpara dhe mbrapa gjatë stërvitjes. Përmirëson tretjen dhe stërvit fleksibilitetin e të gjithë trupit.

Shtrihuni në bark, përkulni gjunjët, ngrini këmbët lart, vendosni duart pas shpinës dhe kapni kyçet e këmbëve nga jashtë.
Merrni frymë, me një nxjerrje, përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur, duke ngritur legenin dhe gjoksin nga dyshemeja. Koka duhet të kthehet sa më shumë që të jetë e mundur.
Mundohuni ta mbani këtë pozë për 15-30 sekonda dhe shikoni frymëmarrjen tuaj.
Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit me krahët dhe këmbët e shtrira.
Përsëriteni ushtrimin pesë herë me pushime nga 15 sekonda.

3. Poza me varkë (naukasana)

Një pozicion i mrekullueshëm për të hequr dhjamin nga beli. Përveç kësaj, ajo ka një efekt të dobishëm në oreksin dhe forcon muskujt e këmbëve.

Shtrihuni në shpinë, shtrini këmbët, vendosni duart pranë trupit, pëllëmbët lart.
Thithni dhe ngrini ngadalë këmbët, përpiquni t'i mbani drejt dhe mos i përkulni gjunjët.
Zgjatni gishtat e këmbëve dhe përpiquni t'i ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur.
Zgjatni krahët dhe përpiquni të arrini gishtat e këmbëve; mbajeni trupin tuaj në një kënd prej 45 gradë.
Merrni frymë në mënyrë të barabartë, mbajeni pozicionin për 15 sekonda.
Nxjerr thellë.
Përsëriteni ushtrimin pesë herë në intervale prej 15 sekondash.

4. Dërrasë (kumbhakasana)

Kumbhakasana është një nga pozicionet më të lehta të jogës, por në të njëjtën kohë është shumë efektive për djegien e yndyrës. Dërrasa tonifikon dhe forcon shpatullat, krahët, shpinën dhe të pasmet.

Ushtrimi është kundërindikuar për njerëzit me presion të lartë të gjakut dhe ata me dhimbje shpine ose shpatullash.

Uluni në gjunjë me duart përpara jush.
Merrni këmbët mbrapa dhe ngrihuni në gishtat e këmbëve, si në shtytjet; ngrije veten në duar.
Merrni frymë thellë, shtrini qafën dhe shikoni drejt përpara; shpina duhet të jetë e drejtë, do të ndjeni një tension të lehtë në bark.
Nga koka te këmbët, trupi juaj duhet të jetë si një vijë e drejtë.
Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda; nëse ndiheni të fortë, përpiquni ta bëni atë sa më gjatë që të jetë e mundur.
Përsëriteni pesë herë me pushime të shkurtra.

5. Poza e lëshimit të erës (pavanamuktasana)

Përveç faktit që kjo asana redukton dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës dhe forcon barkun dhe ijet, ajo ka shumë më tepër përfitime. Për shembull, qëndrimi i lëshimit të erës përmirëson funksionin e zorrëve, normalizon nivelet e aciditetit dhe përshpejton metabolizmin.

Shtrihuni në shpinë, shtrini këmbët, shtrini krahët paralelisht.
Zgjatni këmbët dhe mbajini thembrat së bashku.
Ndërsa nxirrni frymën, përkulni gjunjët dhe ngrini ngadalë në gjoks.
Për të mbajtur pozicionin e duhur, mbështillni duart rreth gjunjëve.
Merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë pozë për 1-1,5 minuta.
Ndërsa nxjerrni frymën, ulni këmbët dhe krahët në dysheme.
Përsëriteni këtë ushtrim pesë herë, me ndërprerje.

Nëse dëshironi të përshpejtoni metabolizmin, ju rekomandojmë ta bëni këtë grup ushtrimesh në mëngjes. Dhe për rezultate të shpejta, përsëritni këto poza tre ditë në javë, tre deri në pesë herë në ditë.