Si të mbusheni nëse jeni i dobët

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Interneti është plot me të gjitha llojet e metodave të humbjes së peshës. E megjithatë ka shumë, shumë njerëz që vuajnë nga problemi i kundërt. Ata nuk mund të shtojnë peshë. Ata përdorin terma fyese dhe jo shumë fyese. Sipas shkencës, njerëzit me një fizik dhe konstitucion të tillë trupor quhen ektomorfë. Të dobët, zakonisht me kocka të ngushta dhe një minimum yndyre nënlëkurore. Sot do të flasim se si një person i tillë mund të fitojë dhe mbajë masë me cilësi të lartë.

Pse disa njerëz nuk mund të shtojnë peshë

Nëse mendoni se një person i dobët është i tillë vetëm sepse ha pak, atëherë gaboheni. Është e mundur që ai të hajë po aq sa ju, madje edhe më shumë se ju. Arsyeja është metabolizmi. Trupi i një ektomorfi mund të krahasohet me një sobë: pavarësisht se çfarë hidhet në të, gjithçka do të digjet. Për më tepër, kjo sobë është e zgjuar dhe kur përpiqeni ta mbingarkoni, ajo ndez mekanizma shtesë që ndërhyjnë në shtimin e peshës.

Në fund të viteve gjashtëdhjetë, në një nga burgjet amerikane, të burgosurve iu ofrua të merrnin pjesë në një eksperiment. Vullnetarët, ndër të cilët nuk ishin mbipeshë, filluan të ushqehen me bollëk derisa pesha e tyre trupore u rrit me 25%. Disa nga pjesëmarrësit nuk ishin në gjendje të shtonin peshë, pavarësisht se sa shumë ishin ushqyer. Dieta e një vullnetari u soll në 10,000 kilokalori në ditë dhe ai nuk ishte në gjendje të rikuperonte më shumë se 18%. Pas kthimit në ushqimin normal, absolutisht të gjithë të burgosurit u kthyen shpejt në peshën e tyre origjinale.

Ektomorfi është programuar të jetë i tillë. Kur rritet pesha e trupit, oreksi i ektomorfit zvogëlohet. Ndërsa masa rritet, "soba" fillon të punojë edhe më intensivisht.

Nëse vërtet përpiqeni të fitoni masë, atëherë duhet të fitoni masë cilësore. Përfitimet e yndyrës janë të pakta, por dëmi është më se real. Kjo do të thotë që ju mund të përmirësoheni vetëm në kurriz të muskujve, dhe këtu është e rëndësishme të kuptoni menjëherë ndryshimin midis "aktivitetit fizik" abstrakt dhe metodave specifike të fitimit të masës muskulore.

Cili sport do të ndihmojë ektomorfin

Nëse mendoni se shoku juaj i dobët është i tillë sepse nuk merret fare me sport, atëherë gaboheni. Nëse fillon të vrapojë seriozisht, mund të bëhet edhe më i thatë. Ne kemi nevojë për një sport specifik - pushtet.

Sapo ektomorfi fillon të tërheqë hekurin, lehtësimi i tij do të shfaqet shpejt. Ky është vetëm reagimi i trupit ndaj aktivitetit fizik që është shfaqur, pra muskujt kanë fituar ton. Vazhdimi i punës me të njëjtat pesha nuk mjafton për të vazhduar rritjen e masës muskulore. Është e nevojshme të rritet vazhdimisht sasia e punës, domethënë gradualisht, por vazhdimisht, nga stërvitja në stërvitje, për të rritur peshën ose për të rritur numrin e përsëritjeve brenda kufijve të arsyeshëm. Në përgjithësi, gjithçka zbret në një parim të vetëm:

Në çdo stërvitje tjetër, duhet të bëni pak më shumë se ai i mëparshmi.

Plus një kilogram, plus një përsëritje, por e nevojshme. Harroni ushtrimet e izolimit. Harrojeni rreth 20-30 përsëritje për grup. Jo më shumë se 10 herë, me një peshë afër kufirit tuaj aktual. Natyrisht, me një ngrohje shumë të plotë dhe me një partner. Stërvitjet tuaja do të kenë vetëm një bazë dhe asgjë tjetër veç një bazë:

• shtypni shiritin nga gjoksi;
• tërheqje dhe shtytje në shufrat e pabarabarta (në perspektivë me pesha shtesë);
• squats;
• deadlift (me shumë kujdes!);
• i ashtuquajturi shtyp i stolit të ushtarëve (pyet trajnerin, ai do t'ju tregojë);
• kërcitja dhe rrëmbimi janë ushtrime shumë të mira, por shumë të vështira dhe traumatike (fillojini kur trajneri vendos që tashmë jeni në formë të mirë).

Në përgjithësi, performanca amatore në fazat fillestare është e rrezikshme, domethënë nuk duhet të praktikoni pa mbikëqyrjen e një personi ose trajneri me përvojë. Ju thjesht mund të vdisni në shtypjen e stolit kur shtanga ju shtyp dhe nuk ka njeri që ta heqë atë. Gjithashtu, vendosja e teknikës së duhur do t'ju mbrojë nga lëndimet dhe do t'ju ndihmojë të përparoni më mirë.

Pjesa tjetër do të bëhet nga trupi falë të ushqyerit tuaj të duhur. U kthyem sërish te ushqyerja, sepse në këtë rast është më e rëndësishmja.

Çfarë dhe si të hani

Një shembull nga palestra do të jetë i rëndësishëm këtu, kur një djalë hipi në peshore para klasës, më pas peshoi përsëri në mes të stërvitjes dhe u kthye në peshat pas përfundimit të seancës. A mendoni se ai u përpoq të vlerësonte sasinë e lagështisë së humbur gjatë seancës në peshore shumë larg nga të sakta? Jo, ai priste të shihte një rritje në masë. Tingëllon qesharake. Nga vjen rritja? Ndoshta ai ka mësuar të marrë proteina nga ajri? Shpesh, analfabetizmi në kiminë e trupit mohon të gjitha përpjekjet dhe një person heq dorë, duke mos parë përparim.

Në fakt, gjithçka është shumë e thjeshtë këtu, thjesht duhet të ndiqni dy parime të thjeshta:

• shpenzoni më pak kalori sesa konsumoni;
• vëzhgoni shkallën e marrjes së proteinave në ditë bazuar në peshën trupore.

Një bilanc pozitiv i kalorive është i vetmi kusht për rritje. Mund të blini mishin e lepurit organik më të shtrenjtë dhe me cilësi të lartë, i cili ushqehej me të njëjtën karotë organike, por nëse dieta juaj totale ditore përmban më pak kalori sesa djeg "furra", atëherë gjithçka është e kotë. Duhet të hani shpesh dhe shumë.

Mendoni se nuk mund të hani më? Problemi juaj do të ishte për njerëzit obezë.:) Pasi të filloni të shkoni në palestër, oreksi juaj do të rritet shumë. Shumë shumë. Thjesht filloni dhe shikoni vetë. Vërtetë, bashkë me këtë do të përshpejtohet edhe metabolizmi, por do ta mposhtim me kalori.

Është shumë më e lehtë nëse ka shpesh. Shumë njerëz kanë shumë pak vakte në ditë. Vetëm tre, dhe ndonjëherë dy. Për sukses, një ektomorf duhet të hajë 5-6 herë në ditë, sipas regjimit. Një vakt masiv nuk do të zgjidhë asgjë. Marrja e kalorive duhet të shpërndahet në mënyrë sa më të barabartë gjatë gjithë ditës me theks në dritaren metabolike (kjo është kur gjithçka përthithet më mirë dhe më shpejt brenda një ore pas stërvitjes) pas stërvitjes.

Trupi gjithmonë do të përpiqet për ekuilibër, dhe në rastin e një ektomorfi, kjo është hollësi. Thjesht duhet të bësh palestrën dhe dietën e duhur me zakonet e tua, ose të pështysh të gjitha këto që tani, të mbyllësh këtë faqe dhe pastaj të vazhdosh të ankohesh për padrejtësinë e jetës.

Nëse jeni ende duke lexuar, do të thotë se keni vullnet dhe vullnet për të ndryshuar dietën tuaj. Kjo është më e lehtë se sa tingëllon. Ka një sërë ushqimesh, ushqime të shijshme që janë gjithashtu shumë të larta në kalori.

Madje mund të filloni jo me ushqimin, por me atë që ne i shtojmë ushqimit. Për shembull, vaji i ullirit ka shumë kalori. Bananet janë një zgjedhje e shkëlqyer dhe e shijshme. Frutat e thata. Çokollatë e hidhur. Dy opsionet e fundit janë të mira për sa i përket vëllimit dhe raportit të kalorive. Ata zënë pak hapësirë, janë më të lehta për t'u ngrënë dhe ju merrni shumë energji. Nga produktet më klasike, vlen të veçohet mishi, peshku, shpendët, vezët, djathi, orizi, patatet dhe buka. Në fakt, ka mjaft produkte të tilla. Në internet mund të gjesh lehtësisht tabelat e kalorive, të zgjedhësh prej andej ato ushqime që të pëlqejnë dhe të disponueshme dhe më pas të fillosh të fantazosh me menunë.

Mos harroni për marrjen e proteinave.

Për një person që është i përfshirë mesatarisht në sportet e forcës dhe dëshiron të fitojë masë muskulore, 1.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore do të jetë normë.

Bazuar në këto rregulla të thjeshta, rregulloni dietën tuaj ditore. Për të kuptuar më mirë se sa duhet të rrisni marrjen e kalorive ditore, mund të llogarisni numrin e kalorive të konsumuara në të cilat pesha juaj nuk ndryshon. Pastaj e rritni rezultatin me 15%, shkoni në simulator, hani sipas ndryshimit dhe vlerësoni rezultatin. Filloni të depozitoni në mënyrë aktive yndyrën në anët? Ulni kaloritë. Asgjë nuk ndodh? Ju rriteni.

Disiplina e kombinuar me pesha progresive në stërvitje do të japë rezultate. Rregullat që futen me forcë në veten tuaj nuk do të bëhen aspak zakone që rëndojnë jetën, falë të cilave mund të merrni lehtësisht trupin e thatë dhe muskulor të cituar në kohën tonë, për të cilin një person i prirur ndaj mbipeshës duhet të vuajë vërtet.