10 rregullat e dietës sportive për ata që vendosin të bëhen në formë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një dietë sportive nuk ka për qëllim humbjen e shpejtë të peshës, por në mënyrë që trupi të marrë të gjitha substancat e nevojshme dhe të jeni vazhdimisht në formë. Në të njëjtën kohë, nuk ka greva urie - vetëm sporte dhe ushqim cilësor.

Ne kemi përmbledhur më shumë këshilla se si të qëndroni të freskët dhe energjikë.

Vetëm atletët profesionistë kanë nevojë për një dietë të vërtetë sportive. Por parimet e tij bazë do të jenë të dobishme për të gjithë ata që stërviten rregullisht dhe duan të shohin rezultate.

1. Diversifikoni dietën tuaj

Me ushtrime të rregullta, një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme është e rëndësishme. Sigurohuni që të ketë gjashtë grupe kryesore të produkteve natyrore në menu:

• perime (përfshirë bishtajore);
• frutat;
• arra, fara dhe vajra natyrale;
• mish i papërpunuar, peshk dhe ushqim deti;
• drithëra të plota;
• .

Është më mirë të kaloni gradualisht në ushqimin e duhur. Në këtë mënyrë, ju do të shmangni stresin e refuzimit për të ngrënë ushqimin jo më të dobishëm, por të njohur.

2. Mos hyni në grevë urie

Ushqimi sportiv nuk siguron agjërim të rëndë. Trupi nuk duhet të vuajë nga mungesa e lëndëve ushqyese para, gjatë dhe pas stërvitjes. Llogaritni numrin e kalorive që ju nevojiten në ditë dhe qëndroni në rregullin 25-50-25. Domethënë, 25% e kalorive të konsumuara në ditë duhet të vijnë nga mëngjesi dhe darka, dhe 50% e kalorive nga dreka.

Formula Mifflin-Geor konsiderohet më e sakta për llogaritjen e kalorive.

Me ndihmën e tij, ju do të llogarisni shkëmbimin tuaj bazë. Tjetra, ju duhet ta shumëzoni atë me koeficientin e aktivitetit fizik: 1, 2 - mënyrë jetese pasive, 1, 375 - aktivitet i lehtë 1 - 3 herë në javë, 1, 55 - klasa 3 - 5 herë në javë, 1, 725 - stërvitje e vështirë 6 - 7 herë në javë, 1, 9 - sporte profesionale ose punë e vështirë fizike.

Nëse dëshironi të humbni peshë ose të fitoni masë muskulore, në fillim numëroni jo vetëm kaloritë, por edhe sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Kjo do t'ju japë një ide të përafërt se sa ju duhet të hani në mënyrë që të mbani, fitoni ose humbni peshë.

Përveç kësaj, do të mësoni se si të zgjidhni ushqimet e duhura. Për shembull, do të kuptoni se mund të hani një tas të madh me perime, të merrni mjaftueshëm dhe të konsumoni ende të njëjtin numër kalorish si nga një porcion i vogël patate të skuqura.

Mbajtja e dietës suaj dhe numërimi i kalorive është shumë më i lehtë sot se sa ka qenë ndonjëherë. Ka shumë aplikacione celulare që mund t'ju ndihmojnë me këtë. Ju as nuk keni pse të kërkoni në google vlerën ushqyese të produktit - thjesht shkruani emrin e tij dhe programi jep përmbajtjen e kalorive dhe sasinë e BJU (proteina, yndyrna dhe karbohidrate).

3. Koha për vaktet tuaja

Bëni një orar të përafërt të vakteve bazuar në rutinën tuaj të përditshme. Plotësoni treshen standarde mëngjes-drekë-darkë me një mëngjes të dytë dhe/ose çaj pasdite, në varësi të gjysmës së ditës që keni një stërvitje. Por vetëm nëse vërtet dëshironi të hani në këtë kohë, nuk keni nevojë ta detyroni veten.

Iya Zorina eksperte e fitnesit të Lifehacker

Koha e ushqimit është një gjë e diskutueshme. Ndodh që njerëzit që janë mësuar me mëngjesin të ndalojnë së ngrëni në mëngjes dhe të humbin peshë. Janë të njohura edhe raste të humbjes së peshës gjatë agjërimit me ndërprerje - ky është një ose dy vakte në ditë. Ju mund të shpëtoni nga kilogramët e tepërt me vakte të pjesshme (6-8 herë në ditë) ose me dieta pa karbohidrate dhe yndyrna. Nuk ka asnjë përgjigje të saktë për atë që është e drejtë për ju. Ju duhet të provoni, eksperimentoni dhe të gjeni regjimin tuaj.

Megjithatë, trajnimi intensiv me stomakun bosh nuk ka gjasa të sjellë përfitime për trupin. Të fikët apo të fikët nuk e kanë bërë askënd më të shëndetshëm apo më të bukur. Për t'u ndjerë mirë, provoni të hani një vakt të pasur me proteina rreth 2 deri në 3 orë para se të shkoni në palestër. Ose organizoni një meze të lehtë 30 - 40 minuta para orës së mësimit.

Dhe në 20 minutat e para pas stërvitjes, trupi hap të ashtuquajturën dritare pas stërvitjes (anabolike) për konsumimin e proteinave dhe karbohidrateve (por jo yndyrave). Çdo gjë që hahet gjatë kësaj periudhe do të shkojë drejt rikuperimit dhe shtimit të muskujve, por jo yndyrës së trupit.

4. Mos i përjashtoni yndyrnat nga dieta

Sipas kësaj, 30% e totalit të energjisë së konsumuar në ditë duhet të vijë nga yndyra. Nga këto, jo më shumë se 10% - për yndyrat e ngopura dhe jo më shumë se 2% - për yndyrat trans. Pjesa e mbetur prej 18% duhet të jetë yndyrë e pangopur. Ato gjenden në peshk, avokado dhe arra, si dhe në vajrat e lulediellit, sojës, kanolas dhe ullirit.

Iya Zorina eksperte e fitnesit të Lifehacker

Nëse sasia juaj ditore është 2500 kalori, 750 duhet të konsumohen nga yndyra. Bëhet fjalë për rreth 83 gram yndyrë, me jo më shumë se 27 gram - të ngopura, të cilat gjenden në produktet shtazore. Për shembull, në gjalpë, sallo ose mish me yndyrë.

Për ata që duan të humbin peshë, eksperti këshillon të ulin sasinë e yndyrës ose karbohidrateve (në varësi të dietës së zgjedhur). Nuk ka konsensus se cila dietë funksionon më mirë: të dyja opsionet me pak yndyrë dhe me pak karbohidrate funksionojnë mirë.

Megjithatë, nuk duhet të eliminoni plotësisht yndyrnat nga dieta. Sidomos nëse performanca atletike dhe fitimi i muskujve janë të rëndësishme për ju. Yndyrnat janë thelbësore për prodhimin e testosteronit, një hormon seksual mashkullor që nxit rritjen e muskujve, reduktimin e yndyrës së trupit dhe rritjen e forcës dhe qëndrueshmërisë.

5. Hani ushqime me proteina dhe karbohidrate para dhe pas stërvitjes

Është më mirë të përfshini ushqime të pasura me karbohidrate komplekse në dietën tuaj para stërvitjes. Për shembull, bishtajore, lakër, domate, kungull i njomë, patëllxhan, drithëra, bukë, oriz kaf. Dhe gjithashtu ushqime të larta në proteina - mish i kuq dhe i bardhë pa dhjamë, peshk dhe ushqim deti, bishtajore, arra, vezë, djathë, qumësht dhe gjizë. Është mirë të hani disa orë para se të shkoni në palestër në mënyrë që ushqimi të ketë kohë për t'u tretur.

Pas orëve të mësimit, lejohet gjithashtu të hahen ushqime me karbohidrate që nuk përmbajnë yndyrë: bukë, patate, oriz, makarona, fruta, perime. Ju gjithashtu mund ta plotësoni vaktin tuaj me proteina.

Iya Zorina eksperte e fitnesit të Lifehacker

Një i rritur ka nevojë për rreth 1, 6-1, 8 gram proteina për kilogram peshë në ditë, atletët e forcës dhe ata që duan të fitojnë masë muskulore - 2-2, 2 gram për kilogram.

Produktet natyrale të qumështit janë një nga elementët më të rëndësishëm të një diete sportive dhe një burim i proteinave të vlefshme. Për shembull, gjiza e thërrmuar "Savushkin" përmban 18.3 gram proteina për 100 gram pjesë të produktit. Në të njëjtën kohë, ai ka një gamë të gjerë të përmbajtjes së yndyrës (0,1% deri në 9%), në mënyrë që të gjithë të mund të zgjedhin produktin optimal për veten e tyre për të ruajtur formën e shkëlqyer dhe mirëqenien e shkëlqyer.

6. Mos harroni të pini gjatë ushtrimeve

Muskujt tanë janë 75% ujë. Gjatë stërvitjes, lëngjet hiqen përmes frymëmarrjes, djersës dhe lotëve (thjesht shaka). Humbja e madje 2% e lagështisë në trup e zvogëlon efektivitetin e ushtrimit me një të katërtën. Dehidratimi mund të çojë në lodhje të shpejtë dhe humbje të koordinimit. Prandaj, mos e injoroni ndjenjën e etjes.

Për t'u ndjerë mirë dhe për të mos dëmtuar trupin tuaj, pini gjysmë litër ujë disa orë para stërvitjes. Më pas merrni një gotë çdo 15 minuta për të gjithë seancën. Dhe pas stërvitjes, peshoni veten, shikoni sa gramë keni humbur dhe pini të njëjtën sasi uji. Për shembull, ata hodhën 500 gramë - ata pinë gjysmë litër ujë. Është e papërshtatshme të mbani një shishe gjatë vrapimit, prandaj pini para dhe pas stërvitjes.

7. Mos harroni përfitimet e mëngjesit

Së pari, parashikimi i një mëngjesi të shijshëm do t'ju ndihmojë të zgjoheni dhe të ngriheni më lehtë nga shtrati. Së dyti, vakti i mëngjesit do të japë energji dhe forcë për të kryer detyrat përpara. Sigurisht që sasia e mëngjesit është individuale për të gjithë dhe nuk duhet ta detyroni veten të hani.

Përfshini në dietën tuaj të mëngjesit qull tërshërë dhe hikërror, vezë të fërguara, bukë me drithëra, sallata me perime dhe fruta dhe manaferra. Produktet natyrale të qumështit dhe gjiza janë të shkëlqyera.

8. Planifikoni menunë tuaj për javën

Ndani gjysmë ore, mendoni për pjatat, shkruani një listë të produkteve të nevojshme dhe bëni pazar. Me këtë qasje, nuk keni pse të vendosni se çfarë të gatuani në mëngjes. Gjithashtu, nuk do të keni nevojë të hani të njëjtin ushqim nga dita në ditë për faktin se kur jeni zgjuar nuk mund të gjenit diçka tjetër përveç qullit. Një tjetër plus - lista e blerjeve do t'ju lejojë të planifikoni shpenzimet tuaja, të cilat do të kenë një ndikim pozitiv në buxhetin tuaj.

9. Bëni vaktet tuaja

Me siguri e keni vënë re se njerëzit që janë të apasionuar pas sportit marrin në punë kutitë e drekës me ushqime të bëra vetë. Nëse nuk e keni këtë zakon, mendoni ta zhvilloni atë. Kështu do të jeni të sigurt për freskinë e produkteve, cilësinë e përgatitjes dhe përmbajtjen kalorike të gjellës.

10. Lejojini vetes ushqime të lehta

Snacks, si vaktet për një vakt të plotë, duhet të përputhen me parimet e të ushqyerit të mirë. Për këtë qëllim janë të përshtatshme mollët, bananet, lëngu i perimeve, kefiri, kosi ose gjiza.

Produkte të qumështit me cilësi të lartë, natyrale dhe të freskëta prodhohen nga kompania "". Djathi, kosi, kefiri, qumështi i pjekur i fermentuar dhe gjiza bëhen vetëm nga qumështi i freskët pa konservues dhe aditivë artificialë. Ushqimet janë të pasura me proteina dhe kalcium, ndaj janë të shkëlqyera për ushqimin e sportistëve.