Si të humbni peshë në një muaj: një udhëzim pune

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Harroni dietat strikte dhe stërvitjet rraskapitëse. Trupi ynë është një sistem shumë fleksibël që reagon shpejt ndaj ndryshimeve më të vogla në mënyrën e zakonshme të jetës. Kështu që humbja e disa kilogramëve nuk është aspak e vështirë.

5 rregullat e hekurta të 30 ditëve të ardhshme

Pini ujë

Pini 1, 5-2 litra ujë në ditë, përveç çajit, kafesë, kompostove dhe jogurtit. Filloni çdo mëngjes me një gotë ujë të pastër. Merrni një shishe me ujë në punë dhe vendoseni pranë jush që të mos harroni të pini. Në vetëm pak ditë do të bëhet zakon. Por mbani mend se mund të pini të paktën një orë pas ngrënies.

Hani siç duhet

Eliminoni nga dieta juaj ëmbëlsirat, bukën, ushqimet e shpejta, ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura. Është më mirë të zëvendësoni të gjitha këto me fruta, pjata të pjekura dhe sallata me vitamina. Nëse bëhet plotësisht i shurdhër pa ëmbëlsirat, lejohet të hahet një copë çokollatë e zezë. Dhe po, shkoni në dyqan vetëm kur jeni plot. Me stomakun bosh, rrezikoni të tundoheni nga ushqimi që është në kundërshtim me parimet e të ushqyerit të duhur.

Vëzhgoni regjimin

Mëngjesi, dreka dhe darka e lehtë duhet të jenë në të njëjtën kohë. Mes vakteve, futni ushqime të vogla: shufra proteinash, fruta të thata, kos shtëpiak, bukë diete, djathë me pak yndyrë, fruta dhe perime. Kështu që trupi nuk do të bjerë në panik dhe do të përpiqet të grumbullojë yndyrë për përdorim në të ardhmen.

Humbja e saktë e peshës është një kilogram në javë. Kjo është 4 kg në muaj. Po, do të humbni peshë ngadalë, por nuk do të fitoni peshë shpejt. Dhe ky është një plus i madh.

Lëvizni

Nëse nuk merreni me sport në klube të specializuara, atëherë përpiquni të ecni çdo mbrëmje dhe të bëni një program të caktuar ushtrimesh në shtëpi çdo të dytën ditë. Mos qëndroni shumë të zënë në vendin tuaj të punës. Ngrihuni dhe ecni nëpër zyrë çdo 20-30 minuta. Kur lëvizni, trupi ringjallet, çlirohet nga rezervat e tepërta dhe pasurohet me oksigjen.

Matni parametrat tuaj dhe harroni se jeni duke humbur peshë

Jepini vetes një mendim se po adoptoni një mënyrë jetese të shëndetshme që do t'ju ndihmojë të përmirësoheni. Shijoni procesin dhe mbani një qëndrim pozitiv. Bëni një foto, peshoni veten dhe matni parametrat bazë të trupit përpara se të filloni kursin në mënyrë që të vlerësoni rezultatet e përpjekjeve tuaja.

Program fitnesi

Ju mund t'i bëni ushtrimet çdo të dytën ditë në mënyrë që trupi të ketë kohë për t'u rikuperuar. Stërvitja është e përshtatshme si për femra ashtu edhe për meshkuj.

Së pari, bëni një ngrohje: vrapim i lehtë në vend, përkulje e trupit djathtas dhe majtas, mbledhje (10-15 herë) dhe lëkundje arbitrare të krahut.

Pastaj kaloni në stërvitjen kryesore. Në fillim, çdo ushtrim bëhet në 2-3 grupe nga 10-20 përsëritje. Pauza midis grupeve nuk është më shumë se dy minuta. Gradualisht ngarkesa rritet.

Njësia e pompimit të shtypit

1. Ngritje klasike të bustit

Pozicioni fillestar është i shtrirë në shpinë. Mbërtheni duart pas kokës ose në gjoks. Përhapni bërrylat në anët. Përkulni pak këmbët në një kënd prej 45-60 gradë dhe ngrini nga dyshemeja.

Tani filloni të ngrini kokën. Shtrijeni mjekrën drejt gjoksit. Arrini në pikën maksimale të mundshme për ju dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Nëse është e vështirë, lëvizni në divan dhe hidhni këmbët mbi të. Ose thjesht përkulni këmbët në një kënd 90 gradë.

2. Shirit anësor

Shtrihuni në anën tuaj, pushoni në bërryl. Pastaj ngrini trupin tuaj në mënyrë që të merrni një vijë absolutisht të drejtë pa pjesë të varura dhe të zgjatura. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të ndjeni dhimbje, por vetëm tension. Ju duhet ta kryeni ushtrimin në secilën dorë me radhë.

Kur bëni dërrasën për herë të parë, rekomandohet të filloni me stërvitje të shkurtra - jo më shumë se 30 sekonda. Koha duhet të rritet gradualisht.

3. Përdredhje

Shtrihuni në dysheme me gjunjët pak të përkulur. Ngrini ngadalë trupin dhe filloni të rrotulloni, fillimisht në një drejtim, pastaj në tjetrin. Mundohuni të prekni bërrylin tuaj në gjurin e kundërt.

Në pikën më të ulët, mos u shtrini plotësisht në shpinë. Qëndroni dy centimetra nga dyshemeja. Kjo do t'i mbajë muskujt tuaj të tensionuar dhe do t'i ushtrojë ato në mënyrë më efikase. Sigurohuni që t'i mbani duart pas kokës.

4. Varkë

Shtrirë në bark, ngrini gjoksin dhe këmbët e shtrira sa më lart që të mundeni. Duart në këtë kohë shtrihen përgjatë trupit. Pastaj shtrini krahët përpara dhe mbajeni këtë pozicion për pesë frymëmarrje të thella. Kthejini duart pas shpine, kapni kyçet e këmbëve dhe përpiquni të lëkundni pak para dhe mbrapa.

Blloko pompimin e vitheve dhe ijeve

1. Ngritja e legenit

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni duart përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini ijet deri në pikën maksimale të mundshme (zakonisht kjo jep një tension të fortë të muskujve). Në këtë pikë, duhet të kyçeni për disa sekonda. Në të njëjtën kohë, shpina juaj duhet të qëndrojë drejt. Ndërsa thithni, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

2. Kthejini këmbët prapa

Uluni në gjunjë dhe mbështetni parakrahët në dysheme. Pjesa e pasme është e drejtë, pak e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës, duke parë përpara. Më pas, merrni frymë dhe kthejeni njërën këmbë prapa, duke e fiksuar në pikën e sipërme për disa sekonda. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.

3. Aduksion i hipit

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, mbështeteni dorën e djathtë në dysheme dhe dorën e majtë vendoseni në bel ose në dysheme. Këmba e djathtë është e drejtë, këmba e majtë është e përkulur në një kënd prej 90 gradë. Tërhiqeni gishtin e këmbës së djathtë drejt jush dhe ngrijeni atë në pikën maksimale të mundshme. Pastaj kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal.

Ushtrimi duhet të bëhet në të dyja këmbët.

4. Squats

Qëndroni drejt me këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët e shtrirë përpara. Filloni të uleni ngadalë. Ulini të pasmet tuaja sikur të keni një karrige pas jush ku mund të uleni, domethënë në një nivel ku ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Tani ngrihuni ngadalë, duke kontrolluar çdo lëvizje.

Blloku i shtrëngimit të muskujve të krahut

1. Shtytje në njërën këmbë

Rri në gjunjë. Merrni një pozicion të prirur me duart tuaja nën pjesën e sipërme të gjoksit. Distanca midis pëllëmbëve duhet të jetë pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Nga pika e poshtme, filloni të ngrini trupin, duke u mbështetur në duar dhe gjunjë, por në të njëjtën kohë mbani këmbën në peshë dhe tërhiqeni lart. Barku dhe të pasmet janë të tensionuara. Nëse është e vështirë, mund të bëni shtytje në këmbët e përkulura në gjunjë.

2. Alpinist shkëmbi

Bëni një dërrasë. Trupi duhet të jetë një lloj linje e drejtë, barku dhe të pasmet janë të tensionuara. Përkulni këmbën e djathtë në gju dhe tërhiqeni në gjoks. Vendoseni gishtin tuaj në dysheme, më pas kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Blloku i shtrirjes

Ky bllok mund të modifikohet për të përfshirë një shumëllojshmëri të gjerë të ushtrimeve shtrirëse para dhe pas stërvitjes.

1. Flutur

Uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe shtypni njërën këmbë kundër tjetrës. Përhapni gjunjët dhe vendosni pëllëmbët mbi to. Duke shtypur butësisht mbi to, shtypni gjunjët në dysheme, duke u përpjekur të arrini kontakt të plotë në të gjithë sipërfaqen e jashtme të këmbës. Mbajeni për 10-15 sekonda dhe lironi presionin.

2. Faraoni

Uluni në tapet, zgjasni këmbën e djathtë dhe përkulni të majtën në gju dhe hidheni pas të djathtës. Më pas kthejeni bustin në të majtë dhe mbështeteni bërrylin e djathtë në gjurin e këmbës së majtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.

3. Cat

Ngrihuni në të katër këmbët, përkuluni me gjithë fuqinë tuaj. Mbajeni këtë pozë për 15 sekonda. Pastaj përkulni shpinën dhe shikoni lart. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.

4. Hipur prapa

Shtrirë në shpinë dhe duke përkulur këmbët, përpiquni të arrini gjunjët me mjekër dhe mjekrën me gjunjët. Në të njëjtën kohë, lëkundeni, duke shtrënguar këmbët me duart tuaja. Kështu shtrihen të gjitha pjesët e shtyllës kurrizore.

Ushtrimi rekomandohet çdo ditë. Mundësisht aq herë sa jeni.

Bëni të gjitha ushtrimet me vetëdije. Mundohuni të ndjeni se si muskujt janë të tensionuar dhe duke punuar. Mos u ngut. Nëse jeni të lodhur, bëni një pushim prej 5 minutash, ecni nëpër dhomë, pini një gllënjkë ujë të pastër dhe vazhdoni stërvitjen tuaj.

Në fund të ushtrimit, merrni frymë thellë dhe nxirrni, shtrihuni për disa minuta, rivendosni frymëmarrjen. Buzëqeshni dhe lavdëroni veten. Sot jeni bërë edhe më e bukur!

Provoni gjithashtu këtë stërvitje:

Menuja mujore

Për të humbur peshë në një muaj, duhet të hani ushqime të pjesshme, të balancuara dhe me cilësi të lartë. Mos vuani nga uria, por mos e teproni.

Për ta bërë këtë, përqendrohuni në shijen e ushqimit, aromën dhe qëndrueshmërinë e tij. Hani ngadalë dhe me mendime pa u shpërqendruar nga televizori, kompjuteri apo libri. Në këtë mënyrë do të ngopesh me më pak ushqim.

Ngrënia e tepërt është pjesërisht një sulm stresi dhe dëshira për emocione të forta. Mundohuni ta kaloni kohën tuaj të lirë sa më shumë të jetë e mundur. Takohuni me miqtë, mbani mend hobi tuaj të preferuar. Pas një dite në punë, përpiquni të relaksoheni, bëni një banjë, lironi mendimet tuaja dhe fokusohuni tek ata që keni pranë.

Lifehacker ofron tetë opsione për çdo vakt. Kombinojini si të doni. Por mbani mend disa rregulla:

1. Është më mirë të përjashtoni fare kripën nga dieta ose të zvogëloni sasinë e konsumit të saj. Kripa ruan ujin, që do të thotë se ndërhyn në eliminimin e toksinave nga trupi.
2. Salcat e blera në dyqan janë të larta në kalori dhe përmbajnë shumë aditivë artificialë dhe erëzat mund t'ju hapin oreksin. Prandaj, është më mirë të gatuani vetë salcat dhe erëzat.
3. Ndër pijet, përveç ujit të pastër, jepni përparësi çajit jeshil, lëngjeve të perimeve dhe frutave. Kufizoni marrjen e pijeve të kafesë (latte, kapuçino, etj.), lëngje komerciale dhe çaj me sheqer.
4. Mos harroni se alkooli është një pije me shumë kalori që stimulon oreksin. Lejohet pirja e gjysmë gote verë të mirë një herë në javë.

Mëngjesi

1. Bollgur dhe disa fruta të thata, qumësht dhe fruta me pak yndyrë.
2. Sallatë perimesh me vaj ulliri. Sanduiç i nxehtë me bukë me grurë të plotë.
3. Qull me tërshërë me një lugë rrush të thatë.
4. Hikërror i zier me një lugë gjelle vaj vegjetal.
5. Vezë të fërguara, sanduiç me domate të mëdha, djathë dhe bukë të zezë.
6. Gjizë me pak yndyrë të përzier me majdanoz, rrepkë dhe barishte.
7. Hikërror me pulë të zier, marule.
8. Gjizë me pak yndyrë të përzier me banane.

Rostiçeri i parë

1. Fruta ose krisur me djathë feta.
2. Gjizë me pak yndyrë, manaferra të freskëta ose të ngrira.
3. Një gotë kefir (1% yndyrë) dhe dy bukë me drithëra.
4. Një mollë, gjizë me pak yndyrë.
5. Fruta ose krisur me djathë feta.
6. Djathë me pak yndyrë dhe bukë diete.
7. Një vezë të zier dhe një gotë lëng perimesh.
8. Mocarela, domate të pjekura me borzilok.

Darka

1. Supë me pulë dhe perime. Domate të grira, tranguj, speca zile, qepë dhe marule me vaj ulliri.
2. Brokoli i pjekur me merluc. Fletë marule e freskët.
3. Gjoks pule të zier, të zier ose të pjekur pa lëkurë me oriz të zier. Sallatë me perime të lehta.
4. Mish viçi me patate në avull. Sallatë me domate dhe djathë feta.
5. Viçi i zier ose i zier. Sallatë me qepë të njoma, domate dhe ullinj, të spërkatur me lëng limoni.
6. Supë vegjetariane me një fetë bukë të dorës së dytë. Sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri.
7. Peshk pa dhjamë i pjekur në skarë dhe patate të ziera. Sallatë me zarzavate e veshur me lëng limoni
8. Mëlçia e zier me garniturë hikërror. Përzierje perimesh.

Rostiçeri i dytë

1. Një gotë qumësht me gjizë (2,5% yndyrë) dhe dy bukë kokërr.
2. Biskota me tërshërë, çaj jeshil.
3. Kos natyral (1.5% yndyrë), bukë diete.
4. Gjizë me pak yndyrë me mjaltë.
5. Kos me pak kalori, disa biskota me tërshërë.
6. Vezë e zier, domate.
7. Kefir me bukë të zezë.
8. Një gotë kos për të pirë.

Darka

1. Speca zile të pjekura të mbushura me oriz kaf dhe mish viçi të grirë. Domate qershi me djathë të butë dhe disa barishte.
2. Fileto peshku me perime. Kos natyral.
3. Peshk pa dhjamë i pjekur në skarë ose i zier. Sallatë me zarzavate e veshur me lëng limoni.
4. Salmon me garniturë me oriz. Prerja e domates në feta.
5. Omëletë me dy proteina me qumësht me pak yndyrë, domate dhe qepë jeshile.
6. Tavë me djathë, viçi pa dhjamë dhe perime. Sanduiç i bërë nga bukë e klasës së dytë dhe salmon rozë.
7. Peshk i zier. Sallatë me zarzavate e veshur me lëng limoni.
8. Viçi i zier ose i pjekur. Sallatë me lakër të freskët.

Duke iu përmbajtur rreptësisht kësaj menuje dhe duke ushtruar, mund të humbni nga 2-4 kg. Mendoni se tani një mënyrë jetese e shëndetshme, një qëndrim më i qetë ndaj situatave stresuese është besimi juaj. Duajeni veten dhe jini të shëndetshëm!