14 mënyra natyrale për të përmirësuar kujtesën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Bërja e ndryshimeve të vogla në dietën tuaj dhe rutinën e përditshme mund t'ju ndihmojë të mësoni përmendësh, të mendoni më shpejt dhe të zvogëloni rrezikun e demencës.

1. Hani më pak sheqer

Konsumimi i tepërt i sheqerit çon në një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë rënien njohëse. Hulumtimet tregojnë se dietat e pabalancuara mund të shkaktojnë dëmtim të kujtesës dhe ulje të vëllimit të trurit, veçanërisht në zonat e kujtesës.

Reduktimi i sasisë së sheqerit në dietë do të ndihmojë në shmangien e këtyre problemeve dhe do të ketë një efekt pozitiv në shëndetin në përgjithësi.

2. Shtoni vaj peshku në dietën tuaj

Vaji i peshkut është i pasur me acide yndyrore të pangopura omega-3, duke përfshirë eicosapentaenoic dhe docosahexaenoic. Ato zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, lodhjes, ankthit dhe rënies së ngadaltë mendore.

Ngrënia e peshkut dhe vajit të peshkut mund të përmirësojë kujtesën, veçanërisht te të moshuarit. Në një studim, rezultatet e kujtesës së pjesëmarrësve u përmirësuan ndjeshëm pasi kishin ngrënë vaj peshku për një vit. Një eksperiment në të rriturit me simptoma të lehta të humbjes së kujtesës ka vërtetuar gjithashtu efektet e dobishme të omega-3.

3. Merrni kohë për të medituar

Meditimi qetëson, zvogëlon dhimbjen, ul presionin e gjakut dhe rrit lëndën gri. Me kalimin e moshës, ajo bëhet më pak në tru. Kjo ndikon negativisht në kujtesën dhe aftësinë e të mësuarit.

Meditimi përmirëson kujtesën afatshkurtër. Ky efekt është vërejtur tek njerëzit e të gjitha grupmoshave. Një studim nga një kolegj tajvanez zbuloi se studentët që praktikonin meditim kishin kujtesë pune më të mirë hapësinore sesa shokët e klasës.

4. Kujdes peshën tuaj

Obeziteti është një faktor rreziku për rënien njohëse. Të qenit mbipeshë mund të shkaktojë ndryshime në gjenet e trurit që lidhen me kujtesën, duke ndikuar negativisht në kujtesë.

Si pjesë e eksperimentit, shkencëtarët vëzhguan një grup njerëzish nga 18 deri në 35 vjeç dhe zbuluan se një indeks më i lartë i masës trupore shoqërohet me rezultate të dobëta në testet e kujtesës. Obeziteti gjithashtu ju vë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të sëmundjes Alzheimer.

5. Flini mjaftueshëm gjumë

Mungesa afatgjatë e gjumit është e lidhur drejtpërdrejt me kujtesën e dobët. Është gjatë pushimit të natës që kujtimet afatshkurtra shndërrohen në kujtime afatgjata.

Studiuesit studiuan efektet e gjumit te 40 fëmijë midis moshës 10 dhe 14 vjeç. Një grup ishte përgatitur për testet e kujtesës në mbrëmje, por u intervistua në mëngjes. Një grup tjetër u trajnua dhe u testua në të njëjtën ditë. Fëmijët që arrinin të flinin performuan 20% më mirë.

Një tjetër eksperiment zbuloi se infermierët që punonin në turnin e natës bënin më shumë gabime në problemet e matematikës dhe performuan më keq në testet e kujtesës sesa kolegët e tyre në turnin e ditës. Prandaj, rekomandohet të flini 7-9 orë çdo natë.

6. Trajnoni Mindfulness

Mindfulness është një gjendje mendore në të cilën përqendroheni në situatën dhe në të njëjtën kohë keni një kuptim të mirë të ndjenjave tuaja dhe mjedisit rreth jush. Përdoret si pjesë e meditimit, por nuk është e barabartë me të, pasi nuk është një praktikë formale, por një zakon.

Hulumtimet konfirmojnë se ndërgjegjja është efektive në reduktimin e stresit dhe përmirësimin e përqendrimit dhe kujtesës. Një eksperiment me studentë të psikologjisë tregoi se ata që mësuan këtë teknikë përmirësonin shpejtësinë e njohjes së objekteve.

Mindfulness ndihmon në reduktimin e rrezikut të rënies njohëse të lidhur me moshën dhe në përgjithësi ka një efekt pozitiv në mirëqenien psikologjike.

7. Pini më pak alkool

Alkooli ka një efekt shkatërrues në shumë aspekte të shëndetit. Kujtesa nuk bën përjashtim. Shkencëtarët studiuan 155 studentë të parë të kolegjit. Ata që abuzuan me alkool dolën më keq në testet e kujtesës sesa studentët që nuk pinin kurrë. Për shkak të efekteve neurotoksike të alkoolit në tru, abuzimi me alkoolin mund të dëmtojë hipokampusin, pjesa më e rëndësishme e trurit për kujtesën.

Megjithatë, shkencëtarët besojnë se pasojat negative janë të lehta për t'u shmangur nëse pini me moderim.

8. Trajnoni trurin tuaj

Zgjidhja e një sërë detyrash përmirëson kujtesën. Fjalëkryqet, lojërat me fjalë dhe madje edhe aplikacionet e trajnimit të trurit në celular janë të mira.

Një grup prej 42 të rriturish me dëmtim të lehtë kognitiv përmirësoi rezultatet e testit të kujtesës pas katër javësh lojërash të specializuara në telefonat celularë. Një studim tjetër zbuloi se grupi që stërviti trurin duke përdorur programe online për 15 minuta pesë ditë në javë, kishte përmirësime të konsiderueshme në kujtesën afatshkurtër dhe të punës, përqendrimin dhe aftësitë e zgjidhjes së problemeve në krahasim me grupin e kontrollit.

9. Hani më pak karbohidrate të rafinuara

Hulumtimet tregojnë se një dietë e pasur me karbohidrate të rafinuara lidhet me çmenduri dhe rënie njohëse.

Shkencëtarët ekzaminuan 317 fëmijë dhe gjetën rënie njohëse tek ata që hanin më shumë karbohidrate të përpunuara si orizi i bardhë, petë dhe ushqime të shpejta. Një studim tjetër zbuloi se të rriturit që hanë drithëra mëngjesi me sheqer çdo ditë, rezultuan më keq në teste.

10. Kontrolloni nivelet e vitaminës D

Një nga efektet negative të niveleve të ulëta të vitaminës D është rënia kognitive. Mungesa e kësaj substance është tipike për banorët e vendeve me klimë të ftohtë.

Studimet tregojnë se kujtesa te njerëzit e moshuar me mangësi të vitaminës D u përkeqësua më shpejt se bashkëmoshatarët e tyre me nivele normale të vitaminës D.

11. Ushtrimi

Aktiviteti fizik është i mirë për trurin dhe ndihmon në përmirësimin e kujtesës tek njerëzit e të gjitha moshave. Këtë e tregon një eksperiment që përfshin 144 persona të moshës 19 deri në 93 vjeç. 15 minuta ushtrime të moderuara në një biçikletë të palëvizshme përmirësoi aftësitë njohëse të ushtruesve.

Ushtrimi mund të rrisë sekretimin e proteinave neuroprotektive dhe të çojë në rritjen dhe zhvillimin e neuroneve, të cilat janë përgjithësisht të dobishme për trurin.

12. Zgjidhni ushqime anti-inflamatore

Ushqimet anti-inflamatore – frutat, perimet, çaji – stimulojnë sistemin imunitar, largojnë radikalet e lira. Manaferrat janë veçanërisht të pasura me antioksidantë: ato përmbajnë flavonoide dhe anthocyanine. Ata që hanë më shumë perime dhe fruta kanë më pak gjasa të përjetojnë dëmtime njohëse.

13. Njihuni me Curcumin

Kurkumina gjendet në rrënjën e shafranit të Indisë. Është një antioksidant i fuqishëm që ka efekte anti-inflamatore. Studime të shumta të kafshëve kanë treguar se kurkumina minimizon dëmtimin oksidativ dhe inflamacionin në tru, dhe gjithashtu zvogëlon numrin e pllakave amiloide. Ato grumbullohen në neurone dhe shkaktojnë vdekjen e qelizave dhe indeve, duke çuar në humbjen e kujtesës.

Ndërsa nuk ka shumë studime te njerëzit, substanca konsiderohet premtuese për përmirësimin e kujtesës.

14. Hani çokollatë

Çokollata përmban antioksidantë flavonoidë që janë veçanërisht të dobishëm për trurin. Ato stimulojnë rritjen e neuroneve dhe përmirësojnë qarkullimin e gjakut në tru.

Sipas hulumtimeve, ata që hanë çokollatë të zezë me flavonoidë kanë kujtime më të mira se ata që hanë çokollatë të bardhë të cilave u mungojnë këto antioksidantë.

Për përfitime maksimale, zgjidhni çokollatën me një përmbajtje kakao prej 70% ose më shumë.