Si të përballeni me zemërimin me stërvitje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mirë se vini në banesën e qetësisë së endorfinës beta.

Çfarë ndodh me trupin dhe mendjen kur jeni të zemëruar

Zemërimi është fryt i punës së përbashkët të amigdalës, hipokampusit dhe lëndës gri qendrore. Këto janë strukturat e trurit përgjegjës për emocionet.

Zemërimi dhe frika lindin në të njëjtat departamente, por ato janë shumë të ndryshme. Kur jeni të frikësuar, ju çlironi adrenalinën dhe kortizolin, hormonin e stresit. Dhe ju jeni të kujdesshëm dhe ikin nga rreziku. Nëse personi është i tërbuar, niveli i adrenalinës dhe testosteronit rritet, ndërsa kortizoli, përkundrazi, ulet. Prandaj, bëheni agresivë dhe të pamatur, merrni rreziqe dhe prishni marrëdhëniet me njerëzit.

Si ushtrimi mund t'ju ndihmojë të përballoni zemërimin

30 minuta ushtrime intensive janë të mjaftueshme për të larguar zemërimin. Aktiviteti fizik nuk do të ndryshojë qëndrimin tuaj ndaj burimit të problemit, por do të filloni t'i përgjigjeni shumë më me qetësi dhe në përgjithësi do të ndiheni më mirë.

Ky efekt i stërvitjes mund t'i atribuohet çlirimit të beta-endorfinës. Këto neuropeptide prodhohen në tru si përgjigje ndaj dhimbjes ose stresit, lidhen me receptorët opioidë, kanë efekte analgjezike dhe mund të shkaktojnë eufori.

Përveç kësaj, stërvitja rrit sintezën e triptofanit, aminoacidit nga i cili "bëhet" serotonina. Ushtrimi deri në lodhje rrit nivelet e plazmës dhe ul nivelet e aminoacideve të tjera leucine, isoleucine dhe valine (BCAAs), të cilat parandalojnë hyrjen e triptofanit në tru. Për shkak të kësaj, aty bëhet më shumë, që do të thotë se rritet edhe sinteza e serotoninës, një neurotransmetues që siguron një humor të mirë.

Ju relakson, ju jep një ndjenjë kënaqësie dhe, ndër të tjera, redukton manifestimet e zemërimit.

Për më tepër, trajnimi do të ndihmojë jo vetëm të përballeni me emocionet tani, por edhe të kontrolloni më mirë veten në planin afatgjatë. Ushtrimi i rregullt promovon qetësinë e përgjithshme, zvogëlon ankthin, armiqësinë dhe tensionin dhe rrit stabilitetin emocional.

Për më tepër, stërvitja rrit aktivitetin e korteksit paraballor, i cili ndër të tjera ndihmon për të përballuar emocionet dhe për të mbajtur veten nën kontroll.

Si të praktikoni për të mos u zemëruar

Në planin afatgjatë, çdo stërvitje që rrit rrahjet e zemrës në 30-70% të rrahjeve maksimale të zemrës (HR) dhe zgjat më shumë se 30 minuta do të funksionojë. Ky mund të jetë një ushtrim i qetë aerobik: vrapim, çiklizëm, palestër, vallëzim.

Nëse keni nevojë të hiqni qafe zemërimin tuaj tani, ka disa mënyra për ta bërë atë më shpejt.

Rritni intensitetin

Ushtrimet e rënda, të tilla si trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT), funksionojnë mirë për lehtësimin e menjëhershëm të zemërimit. HIIT prodhon shumë më tepër beta-endorfinë sesa ushtrimet e rregullta aerobike, kështu që do të ndiheni më të relaksuar më pas.

Plus është se seanca HIIT mund të organizohet pa dalë nga shtëpia dhe në 10-15 minuta mund të lodheni në të njëjtën mënyrë pasi nuk do të lodheni pas gjysmë ore aktiviteti të qetë.

Sidoqoftë, një trajnim i tillë nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Nëse keni probleme me sistemin kardiovaskular ose shumë peshë të tepërt, HIIT mund të jetë shumë i vështirë.

Bej kujdes

Kur jeni të zemëruar, përqendrimi zvogëlohet, dhe prirja për të marrë rreziqe, përkundrazi, rritet. Prandaj, shtyni ushtrimet që kërkojnë vëmendje dhe kujdes: peshëngritje, gjimnastikë të vështirë, punë me pesha të mëdha, sporte ekstreme.

Ju mund të lëndoni veten edhe duke u hedhur mbi kuti. Një herë, u zemërova nga marrja e dështuar në gjoks dhe, ndërsa po kërceja mbi një kuti të lartë, tunda krahët aq fort sa preka skajin dhe mora një frakturë të grimcuar të gishtit tim të vogël. Edhe pse pas kësaj zemërimi u largua. Ndoshta beta-endorfina për dhimbje ndihmuan (mos e merrni si këshillë).

Nuk duhet të merreni me sporte kontakti: mund të dëmtoni persona të tjerë që nuk janë fajtorë për problemet tuaja. Nëse zgjidhni artet marciale, hidhni agresionin në çantë.

Dëgjoni muzikën

Muzika energjike gjatë stërvitjes përmirëson disponimin, ndihmon për të përballuar zemërimin, depresionin dhe sikletin. Me muzikë, stërvitja duket më e lehtë dhe presioni dhe frekuenca e frymëmarrjes ulen në krahasim me ushtrimet në heshtje.

Një rrahje e fuqishme madje largon pak lodhjen dhe tensionin dhe jep një ndjenjë force.

Unë dëgjoj muzikë gjatë gjithë kohës gjatë vrapimit dhe gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë. Pista juaj e preferuar ju bën të vraponi më shpejt, të rrotulloni një biçikletë ajrore ose të bëni burpie, edhe kur fuqia juaj po mbaron.

Epo, pas një stërvitje të vështirë, do të qëndroni në paqe dhe qetësi dhe asnjë mendim nuk mund ta lëkundë këtë gjendje të relaksuar: stimujt thjesht nuk do t'ju shqetësojnë. Të paktën për disa orë.