11 ushtrime joga për t'u ngrohur në tryezën tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju mund të zvogëloni dëmet nga një mënyrë jetese e ulur duke bërë periodikisht ngrohje të vogla dhe shtrirje pikërisht në tryezën tuaj. Këto ushtrime të thjeshta mund t'ju ndihmojnë të zgjasni muskujt e shtrënguar dhe të parandaloni qëndrimin e dobët.

1. Poza e një mace-lope në një karrige

Çfarë është e dobishme

Ky ushtrim shtrin muskujt e shpinës dhe qafës, masazhon organet e brendshme dhe sinkronizon frymëmarrjen dhe pozicionin e trupit.

Si të bëhet

Shtypni këmbët në dysheme, vendosni pëllëmbët në gjunjë. Ndërsa thithni, ulni shpatullat dhe përkulni shpinën në një hark, bashkoni tehet e shpatullave, zgjasni qafën. Gjoksi është i hapur, vështrimi drejtohet lart. Ndërsa nxirrni frymën, sillni shpatullat përpara dhe rrumbullakosni shpinën, tërhiqeni në stomak, ulni kokën poshtë, duke e afruar mjekrën pranë gjoksit. Bëni ushtrimin pesë herë.

2. Shtrirje me krahë të ngritur

Çfarë është e dobishme

Zgjat të gjithë trupin, drejton shtyllën kurrizore, krijon hapësirë midis rruazave, gjë që ndikon pozitivisht në ushqimin e disqeve ndërvertebrale. Kjo pozë përmirëson qëndrimin dhe përgatit shpinën për shtrirje dhe përdredhje të mëtejshme të shtyllës kurrizore.

Si të bëhet

Qëndroni drejt me krahët të varur lirshëm në anët tuaja, këmbët tuaja të shtrënguara fort në dysheme. Me një frymëmarrje të thellë, ngrini krahët mbi kokë dhe bashkoni pëllëmbët. Përqendrohuni në shtrirjen e bërrylave dhe shpatullave.

Nëse shtrirja e shpatullave ju lejon, përkuluni butësisht prapa në gjoks. Shtrëngoni të pasmet tuaja për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës nga harkimi. Mbajeni këtë pozicion për dy deri në tre cikle frymëmarrjeje dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

3. Pozë e një pëllumbi në një tavolinë

Çfarë është e dobishme

Kjo pozë është e dobishme për hapjen e ijeve. Përmirëson qarkullimin e gjakut në rajonin e legenit dhe shtrin muskujt gluteal.

Si të bëhet

Qëndroni përpara një tavoline me pjesën e sipërme të tavolinës poshtë ijeve tuaja. Ngrini njërën këmbë dhe vendoseni këmbën e poshtme në tavolinën e sipërme. Gjuri duket anash, këmba e poshtme është paralele me skajin e tryezës. Mbështetni duart në tavolinë, duke i vendosur në të dyja anët e këmbës. Përkuluni përpara butësisht, duke shtrirë këmbën. Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë. Merrni pesë deri në tetë frymëmarrje dhe përsërisni në këmbën tjetër.

4. Përkuluni me shpinë të drejtë

Çfarë është e dobishme

Drejton shtyllën kurrizore, shtrin kërpudhat dhe muskujt e kraharorit.

Si të bëhet

Largohuni nga tavolina në mënyrë që të mos goditni me kokë majën e tavolinës. Thithni, ngrini krahët, bashkoni pëllëmbët (poza shtrirëse me krahë të ngritur). Ndërsa nxjerrni frymën, uleni poshtë, duke e mbajtur shpinën drejt. Vendosini duart në këmbët tuaja dhe ktheni shpatullat tuaja prapa. Mbajeni këtë pozë për pesë deri në tetë frymëmarrje, duke u përpjekur ta ulni trupin më poshtë pa e përkulur shpinën.

5. Përkulja me duart në dysheme

Çfarë është e dobishme

Ky ushtrim është një version më i vështirë i pozës së mëparshme, i cili ju lejon të zgjasni pak më mirë kërpudhat tuaja.

Si të bëhet

Qëndroni drejt me këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët të varur lirshëm në anët tuaja. Përkuluni dhe prekni dyshemenë me duart tuaja. Nëse mundeni, vendosni pëllëmbët në dysheme pa i përkulur gjunjët. Merrni frymë thellë, relaksoni qafën dhe lëreni kokën të varet lirshëm.

Nëse pëllëmbët tuaja qëndrojnë lirshëm në dysheme, ju mund ta bëni ushtrimin më të vështirë. Provoni të alternoni një shpinë të sheshtë dhe të rrumbullakët ndërsa merrni frymë. Gjatë frymëmarrjes, përpiquni të drejtoni shpinën, ndërsa nxirrni, rrumbullakoni përsëri.

Bëni ushtrimin pesë herë. Nëse duart tuaja nuk po arrijnë ende në dysheme, thjesht mbajeni pozën për pesë deri në tetë frymëmarrje.

6. Anim anash

Çfarë është e dobishme

Kjo pozë forcon muskujt e bërthamës, të cilët ndihmojnë në ruajtjen e qëndrimit korrekt. Një pjesë e ngarkesës transferohet në gjunjë dhe kyçin e këmbës.

Si të bëhet

Qëndroni drejt me këmbët së bashku dhe krahët mbi kokë. Me një thithje, shtrini të gjithë trupin tuaj deri në majë të gishtave. Me një nxjerrje, anoni trupin në të majtë, dhe më pas me një frymëmarrje kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni lëvizjen në drejtimin tjetër. Kryeni tre kthesa në secilën anë.

Kjo lëvizje është veçanërisht e dobishme nëse jeni duke punuar në një tavolinë në këmbë. Pas disa orësh punë, muskujt e shpinës mund të lodhen dhe përkulja anash do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit dhe vazhdimin e punës.

7. Përdredhja e shqiponjës

Çfarë është e dobishme

Zgjat kyçet dhe shpatullat.

Si të bëhet

Uluni drejt. Vendoseni këmbën tuaj të djathtë në dysheme, vendoseni këmbën tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë dhe vendoseni këmbën tuaj të majtë pas këmbës së djathtë. Zgjatni të dy krahët para jush, duke i mbajtur në nivelin e shpatullave. Vendosni bërrylin e dorës së majtë në palosjen e dorës së djathtë, rrotulloni parakrahët dhe bashkoni pëllëmbët.

Mundohuni të ulni shpatullat dhe të ngrini bërrylat e krahëve të ndërthurur. Mbajeni pozicionin për pesë frymëmarrje, më pas ndërroni këmbët dhe krahët dhe përsërisni.

8. Përdredhja ndërsa jeni ulur

Çfarë është e dobishme

Lehtëson tensionin nga muskujt e barkut, nxit tretje të mirë, përmirëson ushqimin e disqeve ndërvertebrale.

Si të bëhet

Uluni drejt me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe gishtat e këmbëve të drejtuara përpara. Ju uleni në kockat tuaja të ulura, legeni juaj është në një pozicion neutral dhe shtylla kurrizore është e tërhequr lart. Ngadalë dhe me kujdes kthejeni trupin në të djathtë, me dorën e majtë në gju dhe dorën e djathtë në mbështetësen e krahut ose në pjesën e pasme të karriges.

Merrni frymë me qetësi, mbajeni në këtë pozicion për pesë deri në tetë cikle frymëmarrjeje. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.

9. Shtrirja e shpatullave gjatë qëndrimit në këmbë

Çfarë është e dobishme

Zgjat muskujt e shpatullave, të cilët lodhen dhe ngurtësohen nga puna e gjatë në kompjuter.

Si të bëhet

Ecni dy hapa larg tavolinës, përkuluni përpara me shpinën drejt dhe vendosni duart mbi tavolinë. Mundohuni të përkuleni sa më poshtë që të jetë e mundur për të shtrirë mirë shpatullat tuaja. Kryeni tetë frymëmarrje në këtë pozë. Mund të qëndroni statik ose të tundeni pak për të thelluar shtrirjen.

10. Qëndrimi i karriges

Çfarë është e dobishme

Kjo pozë forcon muskujt në kofshë, të cilët humbasin tonin e tyre nga ulja e vazhdueshme.

Si të bëhet

Qëndroni drejt me këmbët së bashku dhe krahët të varur lirshëm në anët tuaja. Thithni, ngrini krahët drejt lart, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Me një frymëmarrje, transferojeni peshën në thembra dhe uluni, sikur të dëshironi të uleni në një karrige. Zhytuni në paralelin e ijeve tuaja me dyshemenë ose pak më lart. Këndi i gjurit është 45-90 gradë.

Mbajeni shpinën drejt, ulni shpatullat. Mbajeni pozën për tetë frymëmarrje.

11. Shtrirja e ijeve gjatë qëndrimit në këmbë

Çfarë është e dobishme

Kjo pozë shtrin kuadratet - muskujt që ngurtësohen nga ulja e vazhdueshme. Kjo shtrirje gjithashtu mund të lehtësojë tensionin në pjesën e poshtme të shpinës.

Si të bëhet

Qëndroni përpara desktopit, shtypni këmbët në dysheme. Përkulni gjurin e këmbës së djathtë, ngrini këmbën dhe kapni gishtin ose kyçin e këmbës me dorën e djathtë. Nëse keni frikë se mos bini, ngjiteni me dorën e majtë në një tavolinë ose mur.

Shtrëngoni legenin tuaj, tërhiqeni në stomak. Shtrirja duhet të ndihet në pjesën e përparme të kofshës. Mbajeni pozën për pesë deri në tetë frymëmarrje dhe përsërisni në këmbën tjetër.

Ky kompleks do t'ju marrë jo më shumë se 10 minuta. Bëjeni një ose dy herë në ditë për të mbrojtur veten nga qëndrimi i keq, dhimbja e shpinës dhe çekuilibri i muskujve.