3 mënyra për të rritur peshën e shtypit në stol

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Askush nuk dëshiron të duket i dobët kur bën një shtyp stoli me një shtangë të lehtë. Ka tre mënyra për të përmirësuar performancën tuaj në këtë ushtrim.

1. Provoni një teknikë të ngritjes së fuqisë

Nëse vërtet dëshironi të bëni shumë shtypje stoli, është më mirë të zgjidhni një teknikë të ngritjes së fuqisë që përfshin maksimizimin e tkurrjes së amplitudës dhe zgjedhjen e pozicionit më të favorshëm të trupit.

Merrni pozicionin e duhur të trupit

Shpatullat shtrihen në stol, shpina është e harkuar, këmbët mbështeten fort në dysheme, duke stabilizuar pozicionin e trupit. Një shpinë me hark ndihmon në reduktimin e diapazonit të lëvizjes: në këtë mënyrë shiriti do të përshkojë më pak distancë, që do të thotë se do ta keni më të lehtë të shtrydhni shumë peshë. Për më tepër, shpina e harkuar ndihmon në përfshirjen e muskujve të shpinës dhe transferimin e ngarkesës kryesore në paketën e poshtme të muskujve gjoksorë.

Përdorni një kapje të gjerë

Sa më i gjerë të kapni shiritin, aq më i vogël është diapazoni i lëvizjes dhe aq më e madhe është ngarkesa në muskujt e fortë të kraharorit.

Shtrydhni shiritin fort gjatë gjithë ushtrimit

Një shtrëngim i fortë sinkronizon pjesët shqisore dhe motorike të sistemit nervor, shfrytëzon potencialin e plotë të muskujve dhe rrit lëvizjen.

Mbani bërrylat tuaja në një kënd prej 45 gradë nga trupi juaj

Ky pozicion i bërrylave ju lejon të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën midis muskujve triceps dhe gjoksit, dhe ndërsa ulni shiritin, përdorni muskujt e shpinës.

2. Rritni ngarkesën, jo peshën në shirit

Edhe ngritësit e fuqisë rrallë përdorin 1RM në stërvitje dhe shumica e atletëve nuk kanë nevojë për të. Për të zhvilluar forcën dhe hipertrofinë e muskujve, keni nevojë për më shumë ngarkesë sesa mund të sigurojë një stërvitje 1RM.

Le të numërojmë. Le të themi se po bëni një shtypje stoli me një 1RM prej 135 kilogramësh. Edhe me një ngrohje të mirë, ju mund të bëni vetëm rreth 6-8 përsëritje, të pushoni për një kohë të gjatë në mes, dhe përfundimisht të krijoni një lodhje të tillë të muskujve që mezi mund t'i ngrini krahët. Ky është një stërvitje jashtëzakonisht e vështirë, por në total ju ngrini vetëm 1080 kilogramë.

Tani le të themi se po bëni shtypje stoli me 85% të 1RM tuaj - 115 kilogramë. Ju keni ngritur vetëm një duzinë në secilën anë, por tashmë mund të bëni 4 grupe të rënda me 3-5 përsëritje. Edhe nëse shtypni 3 herë në grup, masa totale e peshës së ngritur do të jetë 1380 kilogramë - 300 kilogramë më shumë!

Nëse dëshironi të rrisni edhe më shumë ngarkesën, përfundoni ushtrimin me një set të rregullt rënieje ose një variacion me një pauzë të shkurtër. Në një set të rregullt rënieje, menjëherë pas një seti, ju humbni 25% të peshës sa më shpejt që të jetë e mundur dhe bëni një set tjetër. Në një set pikash me pauzë, mund të merrni kohën tuaj dhe pasi të keni hequr peshën, pushoni për 10-15 sekonda.

3. Ndryshoni ndarjet tuaja

Pecs dhe triceps tuaj punojnë kur ju shtyni, kurrizit tuaj dhe biceps kur ju tërhiqeni. Prandaj, është logjike që këto grupe muskujsh t'i stërvitni së bashku: organizoni ditë të ndara "të kraharorit-triceps" dhe "mbrapa-biceps", dhe më pas t'u jepni muskujve një pushim të gjatë.

Por nëse e keni përdorur këtë ndarje për një kohë shumë të gjatë, duke e ndryshuar atë, mund të arrini rezultate më të mira.

Ndarjet për muskujt antagonist ju lejojnë të rrisni ngarkesën në grupe të caktuara të muskujve. Për shembull, nëse jeni duke bërë ushtrime të gjoksit dhe bicepsit të hënën, do të punoni me triceps më vonë gjatë javës. Në të njëjtën kohë, gjatë ushtrimeve shtytëse për triceps, përfshihen edhe muskujt gjoksorë - nuk duhet të prisni një javë për t'i ngarkuar përsëri.

Përveç kësaj, gjatë zhvillimit të bicepsit, muskujt gjoksorë praktikisht nuk përdoren. Si rezultat, lodhja nuk krijohet, kështu që mund të bëni më shumë.

Eksperimentoni me pozicionin e stolit, shmangni 1RMs dhe provoni të antagonizoni muskujt në një stërvitje - dhe do të mund të shtoni disa petulla të tjera në barin tuaj shumë shpejt.