Çfarë është një dietë proteinike dhe a ia vlen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pse është mirë, si të zgjidhni opsionin e duhur dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj.

Çfarë është një dietë proteinike?

Një dietë me proteina ose me shumë proteina (dietë WB) është një dietë në të cilën marrja ditore e proteinave tejkalon kërkesat për proteina dhe aminoacide në ushqimin e njeriut Raporti i një konsultimi të përbashkët ekspertësh të FAO/WHO/UNU (Seria e Raporteve Teknike të OBSH-së 935) në 0, 8 g për 1 kg peshë trupore, ose më shumë se 15-16% të marrjes totale të kalorive.

Në fakt, çdo dietë me këtë sasi proteinash mund të konsiderohet me proteina të larta, pavarësisht kushteve të tjera. Ka shumë lloje të dietave të BB. Ju mund t'i ndani ato me kusht në tre grupe sipas ashpërsisë.

• Praktikisht nuk ka kufij. Ju nuk keni nevojë të mbani gjurmët e marrjes së yndyrës dhe karbohidrateve, për sa kohë që hani mjaftueshëm proteina. Ju mund të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës me 300-500 kcal, të zgjidhni ushqime të shëndetshme, të hiqni dorë nga ëmbëlsirat dhe alkooli, por kjo është fakultative.
• Dietë të buta. Këtu do t'ju duhet të numëroni sasinë e saktë të lëndëve ushqyese dhe të hiqni dorë nga disa ushqime. Megjithatë, niveli i yndyrave dhe karbohidrateve do të mbetet i pranueshëm dhe lista e ushqimeve të lejuara do të jetë e gjerë. Ato të buta përfshijnë dietën Zone dhe regjime dietike të paemërtuara me një përmbajtje kalori të përcaktuar qartë dhe përqindje BZHU.
• Dieta të rënda. Ka kufizime serioze në sasinë e yndyrave dhe karbohidrateve, ose një listë të rregulluar rreptësisht të ushqimeve. Këto përfshijnë dietën Atkins, dietë Ducan, dietë keto, dietë paleo.

Në janar 2019, SHBA. News & World Report ka publikuar një vlerësim të U. S. News' 41 Dietat më të mira Në përgjithësi nga dietat më të mira. Ekspertët e shëndetit dhe të ushqyerit testuan 41 dieta dhe i renditën ato sipas sigurisë dhe efikasitetit.

Dieta e butë WB Zona ishte në mes - në vendin e 23-të, dhe të gjitha ato të vështirat - në bishtin e listës. Arsyeja kryesore për vlerësimin e ulët të dietave të tilla është se është e vështirë të ulesh në to.

Pse është e vështirë të ulesh në të?

Ka disa arsye pse një dietë e vështirë mund të testojë vullnetin tuaj.

• Ndjeheni keq në ditët e para. Dietat Keto, Atkins dhe Ducan kufizojnë sasinë e karbohidrateve në 20 g në ditë. Për shkak të kësaj, shumica e njerëzve vuajnë nga i ashtuquajturi grip keto: marramendje, dobësi, dhimbje koke, nauze, të vjella, pagjumësi. Këto simptoma largohen me kalimin e kohës, por mund të jetë e vështirë të kalohen javën e parë.
• Mungesa e ushqimit të njohur. Shmangia e karbohidrateve do të thotë që nuk do të mund të hani bukë, drithëra, madje edhe fruta, e lëre më ëmbëlsirat. Dieta e Dukanit, përveç karbohidrateve, kufizon edhe yndyrnat. Pra, është e ndaluar të hahet jo vetëm të gjitha sa më sipër, por edhe mishi i yndyrshëm, vajrat dhe djathi. Në dietën paleo, ju mund të hani fruta dhe perime, por nuk mund të hani asnjë lloj drithëra, bukë dhe produkte qumështi.
• Më shumë para për ushqim. Meqenëse të gjitha dietat me proteina të larta përfshijnë shumë mish pa yndyrë dhe ndalojnë drithërat, makaronat dhe patatet, kostoja e menusë suaj mund të rritet. Sidomos kur jeni të sëmurë nga pula dhe dëshironi të diversifikoni menunë me mish viçi, gjeldeti dhe peshk të kuq.
• Vështirësi në gatim. Nëse jetoni me familje, do t'ju duhet të gatuani veçmas. Nuk ka gjasa që ju të jeni në gjendje të darkoni në një kafene ose mensë ose të blini ushqime të gatshme që i përshtaten kufizimeve tuaja.

Me dieta të buta, vështirësi të tilla nuk do t'ju ndikojnë. Ndryshe nga ato të vështirat, ato mund të bëhen pjesë e stilit tuaj të jetesës për një kohë të gjatë. Megjithatë, të dyja, në rrethana të caktuara, mund të dëmtojnë shëndetin.

Sa saktësisht mund të dëmtojë shëndetin tuaj një dietë proteinike?

Një sasi e shtuar e proteinave ka disa rreziqe për shëndetin.

Ngarkesa e veshkave

Kur hani shumë proteina, oksidimi i aminoacideve përbërëse të saj rrit ngarkesën mbi veshkat. Edhe një marrje e shkurtër e dozave të mëdha të proteinave përshpejton filtrimin glomerular, fazën e parë në formimin e urinës dhe ndryshon pH-në e lëngut. Në afat të gjatë, mund të dëmtojë veshkat.

Marrja e lartë e proteinave shtazore gjithashtu është lidhur me rrezikun e gurëve në veshka.

Rreziku i çrregullimeve metabolike

Proteina dietike përmban BCAA ose BCAA. Ndërsa përpunohen BCAA-të, trupi ndërton një dietë të pasur me proteina për reduktimin e yndyrës në trup: mekanizmat dhe nënproduktet e mundshme paralajmëruese që ndërhyjnë në oksidimin e acideve yndyrore.

Nëse dieta përmban shumë yndyrë, si në dietën keto ose Atkins, trupi grumbullon substrate të nënoksiduara, prish veprimin e insulinës dhe rrit rrezikun e çrregullimeve metabolike.

Mungesa e vitaminave dhe mineraleve

Ky rrezik ekziston vetëm për dietat strikte të pasura me proteina. Shumë ushqime të pasura me karbohidrate (fruta, perime, drithëra) përmbajnë vitamina dhe minerale të nevojshme për shëndetin.

Refuzimi i një ushqimi të tillë mund të shkaktojë mungesë të lëndëve ushqyese. Për ta parandaluar këtë, gjatë fazave më të rënda të dietës, këshillohet marrja e komplekseve të vitaminave.

Pra, jo të gjithë mund të ulen në një dietë proteinike?

Po, ka disa kushte në të cilat dietat e BB janë kundërindikuar:

• Anomalitë në funksionin e veshkave ose tendenca për të krijuar gurë, si dhe faktorë rreziku për sëmundjet renale: hipertensioni, diabeti, sëmundjet kardiovaskulare. Për të kuptuar nëse jeni mirë, bëni një test kreatinine, një test të hemoglobinës HbA1C për diabetin dhe një analizë të urinës për proteinurinë (shfaqja e proteinave në urinë).
• Shtatzënia. Marrja e lartë e proteinave gjatë shtatzënisë mund të çojë në dieta të pasura me proteina gjatë shtatzënisë: të shëndetshme apo të dëmshme për pasardhësit? për uljen e rritjes së fetusit, rritjen e presionit të gjakut dhe rritjen e sekretimit të kortizolit në përgjigje të stresit.

A ka ndonjë avantazh? Pse është ajo kaq popullore atëherë?

Ndoshta plusi kryesor i dietave proteinike është mungesa e një ndjenje të vazhdueshme të urisë.

Proteina rrit dietën A me shumë proteina për reduktimin e yndyrës trupore: mekanizmat dhe paralajmërimet e mundshme për prodhimin e hormoneve të ngopjes dhe ul përqendrimin e ghrelinës, një hormon që rrit oreksin. Prandaj, ju konsumoni më pak kalori edhe pa kufizime.

Për më tepër, proteina me origjinë shtazore - nga mishi, qumështi, vezët - absorbohet më mirë dhe siguron një ndjenjë ngopjeje më shpejt se proteinat nga burimet bimore - bishtajore, tofu.

Pra thjesht hani më pak?

Jo vetem. Përveç shtypjes së urisë, dietat e BB ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori pa stërvitje.

Fakti është se proteina është lëndë ushqyese që konsumon më shumë energji. Duhet 3 herë më shumë energji për ta tretur sesa për të përpunuar karbohidratet dhe 10 herë më shumë sesa për të djegur yndyrën.

Trupi mund të shpenzojë deri në 70-213 kcal në ditë vetëm për të tretur dhe asimiluar proteinat.

Për më tepër, kjo substancë ndihmon në ndryshimin e përbërjes së trupit, gjë që ndikon edhe në shpenzimin e kalorive. Rreth 50-80% e të gjithë energjisë shpenzohet nga kontrolli i peshës trupore dhe shpenzimi i energjisë për të ruajtur masën muskulore, ndërsa indi dhjamor praktikisht nuk konsumon asgjë. Kështu, sa më shumë muskuj, aq më shumë energji shpenzon trupi.

Proteina dietike rrit efektet e plotësimit të proteinave në performancën dhe rikuperimin në stërvitjen e rezistencës dhe qëndrueshmërisë sintezën e proteinave të muskujve dhe parandalon humbjen e muskujve edhe në mungesë të kalorive. Megjithatë, nëse doni të ndërtoni muskuj, vetëm proteinat nuk janë të mjaftueshme: keni nevojë gjithashtu për karbohidrate dhe stërvitje për forcë.

A janë të gjitha këto virtyte?

Kontradiktat e dietës me proteina të larta që rrethojnë marrjen e dietës me proteina të larta: Efekti ngopës dhe shëndeti i veshkave dhe kockave për kockat. Proteina stimulon prodhimin e faktorit të rritjes-1 të ngjashëm me insulinën (IGF-1), një hormon që rrit rritjen e kockave.

Përveç kësaj, proteina zvogëlon përqendrimin e hormonit paratiroid, i cili nxit lirimin e kalciumit nga kockat në gjak dhe aktivizon osteoklastet - qeliza që shkatërrojnë indin kockor.

Hulumtimet konfirmojnë se një dietë e pasur me proteina ka një efekt pozitiv në shëndetin e kockave, veçanërisht në shtyllën kurrizore, dhe ul rrezikun e frakturave tek të moshuarit.

A ka ndonjë ndryshim se cila dietë proteinike duhet ndjekur?

Sigurisht. Sa më mirë të zgjidhni një dietë, aq më pak do të vuani. Para së gjithash, kushtojini vëmendje pikave të mëposhtme.

Preferencat tuaja ushqimore

Nëse disa ushqime kanë një rëndësi të veçantë për ju, është më mirë të zgjidhni një dietë ku mund t'i hani ato në sasi të vogla. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni një diete pa prishje dhe pa stres.

Pra, nëse nuk mund të jetoni pa bukë dhe drithëra, zgjidhni një dietë proteinike pa ndalim të karbohidrateve ose një opsion me një kufizim të lehtë, siç është Zona.

Për mishngrënësit fanatikë, dieta Ducan është e përshtatshme dhe për ata që pëlqejnë gjithashtu ushqimet e yndyrshme, dieta keto ose Atkins. Për ata që janë indiferentë ndaj produkteve të qumështit, miellit dhe ëmbëlsirave, por që e duan mishin, frutat dhe perimet, paleo është ideale.

Shkalla e dëshiruar e humbjes së peshës

Është e pamundur të parashikohet saktësisht se sa kilogramë do të humbni në një dietë të caktuar - kjo varet nga karakteristikat e trupit tuaj. Hulumtimi ofron vetëm shifra të përafërta për opsionet më të njohura:

• Dieta e Ducan - deri në 15 kg në 8-10 javë;
• dieta paleo - deri në 7 kg për gjashtë muaj dhe deri në 9 - për një vit;
• Zona - nga 2 në 7 kg për gjashtë muaj;
• një dietë me një deficit prej 500 kcal në ditë dhe 1,34 g proteina për 1 kg peshë - deri në 7 kg në gjashtë muaj;
• Dieta Atkins Efektet e dietave popullore pa caqe specifike kalori në rezultatet e humbjes së peshës: Rishikimi sistematik i gjetjeve nga provat klinike - nga 2 në 7 kg në gjashtë muaj;
• Efektet e dietës ketogjenike të dietës me pak karbohidrate kundrejt atyre me yndyrë të ulët në humbjen e peshës dhe faktorët e rrezikut kardiovaskular - rreth 6 kg në gjashtë muaj.

Sport apo aktivitet fizik

Nëse preferoni vrapimin, çiklizmin, triatlonin dhe sportet e tjera ku duhet të punoni për një kohë të gjatë me një rrahje zemre prej 150-160 rrahje në minutë, dieta me pak karbohidrate janë të përshtatshme: keto, Atkins. Është vërtetuar se ato mund të rrisin Keto-përshtatja rrit performancën e stërvitjes dhe përgjigjet e përbërjes së trupit ndaj stërvitjes në performancën e atletëve të qëndrueshmërisë në sportet e qëndrueshmërisë ciklike.

Nëse jeni të përfshirë në sporte ekipore, vrapim në distanca të mesme, crossfit dhe aktivitete të tjera në të cilat ju duhet të punoni me një ritëm zemre prej 160-170 rrahje në minutë, mungesa e karbohidrateve do të godasë. Dieta me pak karbohidrate, ketogjenike dëmton performancën e ushtrimeve anaerobe Gratë dhe burrat e trajnuar me ushtrime: një provë e kryqëzuar me sekuencë të rastësishme sipas metrikës tuaj. Për sporte të tilla, paleo dhe dieta të tjera me shumë proteina që nuk janë të kufizuara në karbohidrate janë të përshtatshme.