Sa kalori djegim në të vërtetë gjatë stërvitjes?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Numri i kalorive që djegim gjatë aktivitetit fizik varet nga shumë faktorë, kështu që leximet në rutine janë diçka si temperatura mesatare në spital. Sot do të kuptojmë se cilët faktorë, përveç peshës, gjatësisë, gjinisë dhe moshës, ndikojnë në numrin e kalorive që djegim, si ta përshpejtojmë këtë proces dhe gjithashtu do të shohim tabelat me vlerën mesatare të kalorive të djegura gjatë stërvitjes funksionale, jogës apo peshëngritje….

Kompjuteri në një rutine, trainer eliptik ose stepper ju kërkon vetëm të shkruani moshën, gjatësinë dhe peshën tuaj dhe më pas ju jep mesataren aritmetike. Nevojitet shumë më shumë informacion për të kuptuar se sa kalori jeni duke djegur në të vërtetë.

Simulatori nuk është në gjendje të masë temperaturën e trupit tuaj, dhe gjithashtu nuk merr parasysh kushtet klimatike përreth, domethënë temperaturën e ajrit, lagështinë dhe praninë ose mungesën e reshjeve.

Kaloritë e djegura ndikohen nga masa juaj e muskujve, përqindja e yndyrës trupore, niveli i fitnesit, shkalla metabolike, temperatura e trupit, temperatura e ambientit, lagështia relative, reshjet ose reshjet, presioni barometrik, lartësia, ndërsa vraponi - drejtimi i lundrimit dhe erës, modelet e gjumit dhe madje. dietën tuaj.

Për shembull, T është temperatura, B është lagështia. Kombinimi i T-së së lartë dhe B-së së lartë është shumë i vështirë; T e lartë dhe B e ulët - tashmë më e lehtë; B i lartë dhe T i ulët - kushte normale; T i ulët dhe B i lartë - shumë i ftohtë; T i ulët dhe B i ulët - transferimi i nxehtësisë është mbi mesataren.

Frymëmarrje

Me një rritje të aktivitetit fizik, pulsi rritet, frymëmarrja bëhet e ndërprerë dhe e shpeshtë. Kjo për shkak se zemra po përpiqet të pompojë sa më shumë oksigjen që muskujt të prodhojnë ATP (adenozinë trifosforik). Është ajo që është karburanti për trupin tonë gjatë stërvitjes.

Adenozinë trifosfat (shkurtuar ATP, anglisht ATP) - Trifosfati nukleozid, luan një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm në metabolizmin e energjisë dhe substancave në organizma; Para së gjithash, përbërja njihet si një burim universal energjie për të gjitha proceset biokimike në sistemet e gjalla.

ATP u zbulua në vitin 1929 nga një grup shkencëtarësh në Shkollën Mjekësore të Harvardit - Karl Loman, Cyrus Fiske dhe Yellapragada Subbarao, dhe në vitin 1941 Fritz Lipmann tregoi se ATP është bartësi kryesor i energjisë në qelizë.

Roli kryesor i ATP në organizëm lidhet me sigurimin e energjisë për reaksione të shumta biokimike. Duke qenë një bartës i dy lidhjeve me energji të lartë, ATP shërben si një burim i drejtpërdrejtë energjie për shumë procese biokimike dhe fiziologjike që konsumojnë energji. Të gjitha këto janë reagime të sintezës së substancave komplekse në trup: zbatimi i transferimit aktiv të molekulave përmes membranave biologjike, duke përfshirë krijimin e një potenciali elektrik transmembranor; zbatimi i tkurrjes së muskujve.

Rezulton se gjatë një stërvitje kaq intensive, 5 kcal digjen për çdo litër oksigjen që thithni. Kështu, nëse krahasoni dy persona me përafërsisht të njëjtat parametra fizikë që bëjnë të njëjtat ushtrime, më shumë kalori do të digjen nga ai që merr frymë më shpesh.

Kjo do të thotë gjithashtu se sa më pak të jeni të përgatitur, aq më e vështirë do të jetë stërvitja juaj dhe aq më të shpeshta do të jenë rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja. Kjo do të thotë që ju do të digjni më shumë kalori sesa një person më i përgatitur. Nëse doni të digjni më shumë kalori, merrni frymë më shpesh!

Tabelat

Për vrapimin dhe çiklizmin, ka aplikacione të veçanta sportive që, së bashku me pajisje shtesë (monitor të rrahjeve të zemrës dhe orë sportive), llogaritin pak a shumë saktë numrin e kalorive të shpenzuara për stërvitje. Për shembull, orët Garmin si Fenix 3 dhe Forerunner 920XT marrin parasysh teorikisht temperaturën e ambientit, ndërsa aplikacioni Strava merr parasysh peshën e biçikletës.

Por për aktivitete të tjera - joga, Pilates, gjimnastikë në hap, stërvitje funksionale, ngritje peshash, e kështu me radhë - marrja e të dhënave edhe mesatare është shumë më e vështirë. Për këtë, përpilohen tabela të veçanta, të cilat do t'ju japin vetëm një ide të përgjithshme për numrin e kalorive të djegura. Por kjo është më mirë se asgjë. Ne ju ofrojmë të dhëna për llojet kryesore të trajnimeve.

• Aerobia - 5.2 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Kërcimet e shpejta - 7, 4 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Futboll - 4.4 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Volejboll - 4, 8 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Kërcimi me litar - 5, 6 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Klasat në një trajner eliptik - 7, 4 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Ngjitja e shkallëve / hapi - 7, 4 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Shtrirja - 1, 8 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Trajnimi me peshë - 3, 8 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Ashtanga yoga - 6 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Joga statike - 3.2 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Cikli i ushtrimeve është 4.4 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Aerobik me hap të lehtë - 7, 4 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Aerobia intensive me hapa - 10, 6 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Biçikletë stërvitore (ngarkesë mesatare) - 7, 4 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Biçikletë stërvitore (ngarkesa intensive) - 11, 1 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Makinë me kanotazh - 7, 4 kcal në orë për 1 kg peshë.
• Ngritja intensive e peshave - 6 kcal në orë për 1 kg peshë.

Llogaritësi për llogaritjen e kalorive të djegura gjatë stërvitjes së forcës.

Noti është një histori më vete, pasi ora nuk merr parasysh numrin e kalorive që trupi shpenzon për ngrohje, sepse temperatura e ujit është gjithmonë më e ulët se temperatura e trupit.

Zakonisht notarët përdorin katër herë më shumë energji se atletët. Noti me shpejtësi 400 m/h djeg 3 kcal për 1 kg të peshës suaj në orë, noti i ngadaltë me goditje gjoksi - 6 kcal, noti i ngadaltë me zvarritje - 7 kcal, noti i shpejtë me zvarritje - 8 kcal.

Mund të llogarisni manualisht numrin e përafërt të kalorive të djegura gjatë stërvitjes tuaj të notit dhe të krahasoni me treguesit që do t'ju japë aplikacioni bazuar në të dhënat e marra nga ora juaj.

Cili është testi i Cooper

Nëse po pyesni se çfarë metodash përdorin atletët, ju sugjerojmë të provoni të llogaritni nivelin tuaj të fitnesit duke përdorur testin Cooper.

Testi i Kuperit - emri i përgjithshëm për një sërë testesh për aftësinë fizike të trupit të njeriut, të krijuara nga mjeku amerikan Kenneth Cooper në vitin 1968 për ushtrinë amerikane. Variacioni më i famshëm, i cili konsiston në një vrapim 12-minutësh: distanca e përshkuar regjistrohet dhe mbi bazën e këtyre të dhënave nxirren përfundime për qëllime sportive ose mjekësore. Kenneth Cooper ka krijuar më shumë se 30 teste të tilla, por ky përdoret gjerësisht në sportet profesionale si futbolli. Gjatë kryerjes së testit përfshihen 2/3 e masës muskulore. Duke marrë parasysh që Kenenise Bekele mban rekordin botëror në garën e 5000 metrave dhe është 12:37.35, atëherë ai do të kishte kaluar rreth 4.800 metra në një vrapim 12-minutësh.

Vrapimi mund të zëvendësohet me çiklizëm ose not për 12 minuta.