30 minuta plehra aerobike për shëndet, humbje peshe dhe qëndrueshmëri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Stërvitja është e përshtatshme për të gjitha nivelet e aftësive dhe nuk kërkon pajisje.

Në këtë kompleks, ushtrimet e forcës alternohen me kardio intensive. Do të forconi muskujt dhe do të shpejtoni rrahjet e zemrës për të djegur më shpejt kalori. Si bonus, ju do të rrisni qëndrueshmërinë dhe koordinimin, por për këtë duhet të përpiqeni.

Çfarë nevojitet

Një lartësi e vogël: një stol, një karrige, apo edhe një shkallë e një shkalle. Aplikoni me një kohëmatës për të vendosur kohën dhe për të mos e ndërruar atë deri në fund të kompleksit.

Aplikacioni nuk u gjet

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga 10 ushtrime:

• vrapimi në vend;
• break dancer;
• kërcim i dyfishtë në krahë dhe lart;
• gërshërë;
• burpee për kërcim të gjatë;
• squats prapa;
• kërcime kërcyese në mënyrë tërthore;
• ecja me duar me theks gjatë shtrirjes me shtytje;
• vrapimi anash në një mbledhje;
• shtytje të kundërta.

Bëni çdo ushtrim për 40 sekonda, më pas pushoni për 20 sekonda dhe kaloni në tjetrin. Kur të përfundoni të fundit, pushoni për 1-2 minuta dhe filloni nga e para. Në total, duhet të bëni tre rrathë. Nëse nuk keni kohë për të pushuar në 20 sekonda, provoni 30 sekonda punë dhe 30 sekonda pushim.

Vrapimi në vend

Vraponi me një ritëm të shpejtë, ngrini gjunjët më lart dhe punoni me duart tuaja.

Break dancer

Ushtrimi përmirëson koordinimin. Mund t'ju duhet ta zotëroni përpara se të filloni setin në mënyrë që të mësoheni me lëvizjen, të mos ngatërroheni në proces dhe të mos zvogëloni intensitetin. Mundohuni ta shpalosni plotësisht trupin në anën, drejtoni këmbën e ngritur.

Kërcim dyfish në krahë dhe lart

Kur kërceni në mbështetje, mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës: një lëvizje e mprehtë me një varje mund të dëmtojë shtyllën kurrizore. Mbani barkun tuaj të tensionuar dhe shmangni dridhjet.

Gërshërë

Mundohuni të mos përkuleni shumë, mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit.

Burpie për kërcim së gjati

Në vend që të kërceni si një burpee klasike, ju bëni një kërcim së gjati. Pastaj kthehuni dhe bëni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër.

Squat prapa

Uluni poshtë paralelit të ijeve tuaja me dyshemenë, mos i ngrini thembrat nga sipërfaqja. Kur lëkundeni, mos u përpiqni të ngrini këmbën lart, një kënd prej 45-60 ° do të jetë i mjaftueshëm. Mund ta mbani këmbën në pikën ekstreme për një sekondë: kjo do të ngarkojë edhe më shumë të pasmet.

Kërcimet kryq

Një tjetër ushtrim i mirë koordinimi. Me kërcimin e parë, shtrini këmbët gjerësisht dhe shtrini krahët anash. Më pas, me një kërcim, kryqëzoni këmbët dhe krahët. Ndryshoni pozicionin e tyre gjatë çdo kërcimi: së pari djathtas sipër, herën tjetër majtas, e kështu me radhë.

Ecja me duar me theks të shtrirë me shtytje

Ecni duart në dysheme ndërsa jeni shtrirë, bëni shtytje dhe kthehuni. Shtyjeni lart derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, mbajeni barkun dhe të pasmet në tension, mos i përhapni bërrylat në anët.

Vrapimi anash në një mbledhje

Uluni në paralelin e ijeve me dyshemenë ose pak më lart, bëni katër hapa rrëshqitës anash dhe shtrihuni. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Mundohuni të mos dilni nga squat deri në fund të ushtrimit. Shtrirja mund të marrë pak frymë.

Shtytje të kundërta

Uluni në paralelin e shpatullave me dyshemenë, por jo më poshtë. Bëni ushtrimin pa probleme dhe nën kontroll. Mund ta bëni me këmbë të përkulura ose të drejta. E dyta është më e vështirë.