Si i hoqa qafe 18 kilogramët e tepërt, fitova një formë të mirë fizike dhe mësova si ta ruaj atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Përshtatja e stërvitjes dhe dietës suaj sipas stilit të jetës tuaj të përditshme ka më shumë gjasa të arrijë qëllimin tuaj.

Besohet se humbja e peshës mund të bëhet vetëm përmes dietave strikte dhe aktiviteteve të rënda fizike. Njerëzit fillojnë me vendosmëri një jetë të re, demonstrojnë mrekulli motivimi, bëjnë përpjekje titanike, por pas një kohe kthehen në gjendjen e mëparshme. Çdo përpjekje e re përfundon me dështim. Në vend të bicepsit, rritet vetëm ndjenja e fajit.

Si e bëni atë të funksionojë? Para së gjithash, ndryshoni qasjen:

• Hiqni dorë nga dietat dhe stërvitjet e vështira.
• Mos dëgjoni këshillat nga atletët profesionistë dhe blogerët e fitnesit.
• Asnjë spontanitet: fillimi i një jete të re kërkon përgatitje.

Gjendja e trupit varet vërtet nga cilësia e të ushqyerit dhe aktiviteti fizik. Ushqimi duhet të jetë i plotë dhe të përmbajë të gjitha substancat e nevojshme për jetën. Dieta nuk është ushqim i mirë. Nëse vdisni nga uria, privoni veten nga yndyrat ose karbohidratet, atëherë herët a vonë do të liroheni. Asnjë sasi e vullnetit nuk do të ndihmojë.

Këshillat e sportistëve dhe blogerëve të fitnesit janë të kota për një person mesatar. E gjithë jeta e tyre sillet rreth stërvitjes dhe ushqimit të duhur: ata nuk duhet të përshtaten me orarin e zyrës. Prandaj, ju duhet të vazhdoni nga kushtet tuaja të jetesës.

Nuk ka nevojë të filloni një jetë të re "tani", siç mësojnë gurutë e rritjes personale. Filloni të hënën. Por deri të hënën, duhet të keni burimet e nevojshme dhe një plan të qartë veprimi.

Ushqimi i duhur

90% e suksesit është ushqimi i duhur. Le të fillojmë me të.

Ka dy opsione se si të filloni.

opsioni 1

Dy javët e para jetoni si zakonisht, por filloni të mbani një ditar ushqimor. Regjistroni në detaje çdo vakt: sa dhe çfarë është ngrënë. Ne e ndërpremë tharjen te një koleg - e shkruanin. Ne hëngrëm një çokollatë rrugës për në shtëpi - në ditar. Ne hëngrëm aq shumë sa u bë e turpshme - mos e mashtroni veten, ne shkruajmë. Ditari do t'ju tregojë qartë ndryshimin midis sasisë reale të ushqimit dhe idesë tuaj për të.

Zbulime të mahnitshme ju presin: keni menduar se po hani me moderim, por në fakt po hani shumë ushqim në ditë.

Ditari duket si një risi e vogël. Por brenda dy javësh, ai do të ristrukturojë të menduarit tuaj dhe do t'ju përgatisë për ndryshim. Sidoqoftë, ju mund të bëni pa një ditar.

Opsioni 2

Përcaktoni ditën për të filluar një jetë të re. Për shembull, 3 dhjetor 2018, e hënë. Deri në këtë ditë, ju duhet të keni:

• Kuptimi i qartë:

  • si do të hani;
  • çfarë do të hani.
• Ushqime të gatshme për gjithë ditën, të ndara në porcione.
• Plani i ushqimit për të martën dhe të mërkurën.

Si do të hani

Planifikoni të hani pesë ose gjashtë vakte në ditë. Hani në pjesë të vogla, me një pushim prej 2, 5-3 orë. Kjo do t'ju mbajë të mos vdisni nga uria dhe të hani tepër. Uria e lehtë shfaqet vetëm para vaktit të ardhshëm. Mbani ushqim me vete në kontejnerë. Në një jetë të re, një dietë e plotë, ritual dhe zakon janë të rëndësishme.

Nëse dita juaj e punës është nga ora 10:00 deri në 19:00, atëherë vaktet gjatë ditës do të jenë diçka si kjo:

• 9:00 - mëngjes në shtëpi;
• 12:00 - rostiçeri i parë në punë;
• 15:00 - rostiçeri e dytë në punë;
• 18:00 - rostiçeri e tretë në punë;
• 21:00 - darkë në shtëpi.

Siç mund ta shihni, ka tre vakte gjatë orarit të punës. Kjo do të thotë që ju nevojiten tre kontejnerë të vegjël ose një të madh, të ndarë në ndarje.

Gjërat për të bërë para të hënës:

1. Blini produkte.
2. Blini enë ushqimore nëse nuk janë të disponueshme.
3. Përgatitni ushqimin për ta marrë me vete në punë.
4. E ndajmë në enë.
5. Kuptoni se si do t'i mbani kontejnerët dhe ku t'i ruani ato në zyrë.

Vaktet e pjesshme kanë gjithashtu një efekt anësor të dobishëm: ato nxisin një mekanizëm natyror të kontrollit të ngopjes. Pa numëruar kaloritë dhe pa peshuar porcionet tuaja, do të mësoni të ndiheni sikur keni ngrënë mjaftueshëm. Vërtetë, kjo nuk funksionon me ushqime të shpejta dhe ëmbëlsira.

Çfarë do të hash

Eliminoni plotësisht alkoolin, brumërat, bukën dhe çdo produkt të pjekur në përgjithësi. Kola, ushqimi i shpejtë dhe ushqimet komode gjithashtu do të duhet të thonë lamtumirë. Sa më pak të përpunohet ushqimi, aq më mirë. Për shembull, hani mish të zier në avull ose të pjekur në skarë në vend të sallamit. Si karbohidratet - drithërat, makaronat e grurit të fortë, frutat. Në përgjithësi, siç thonë në Perëndim, ushqim i plotë.

Gjithashtu, përpiquni të hiqni qafe përforcuesit e shijes, shtoni më pak kripë të zakonshme.

Në fillim, ushqimi do të duket i butë, por pas disa javësh, sythat e shijes do të mësohen me të dhe do të filloni të dalloni nuancat e shijes së panjohur.

Ndonjëherë nuk është e mundur të mbahen pauza ndërmjet vakteve. Për shembull, keni shkuar në një takim në zyrën e dikujt tjetër dhe keni qëndruar vonë. Ena me ushqim mbeti në punë, por unë dua të ha tani. Për raste të tilla mbani gjithmonë me vete një bar me fruta dhe arra, mundësisht pa sheqer. Ai do t'ju shpëtojë nga ngrënia e tepërt në kafenenë më të afërt. Nëse ende hani tepër, nuk keni nevojë të fajësoni veten, hiqni dorë dhe filloni nga e para. Vetëm vazhdoni të jetoni në regjimin e ri.

Ushtrime fizike

Sporti, në mendjet e njerëzve të paditur, është të kapërcesh veten, dhimbjen dhe vështirësinë. Pa dhimbje, pa fitim: për të humbur peshë, duhet të vraponi. Sigurohuni që të filloni në nëntor, në gjashtë të mëngjesit me një erë të ftohtë dhe akull. Dhe vrapo tre kilometra përnjëherë, dhe kthehu në shtëpi i lodhur dhe i ngrirë. Nuk është për t'u habitur që motivimi me këtë qasje është i mjaftueshëm për maksimum tre ditë.

Në fakt, mjafton një karikim 10-minutësh në mëngjes dhe në mbrëmje për të filluar. Ushtrimet janë më të thjeshtat, më themeloret.

Sigurohuni që të bëni squats. Ky është themeli i fitnesit tuaj. Nëse mund të bëni shtytje të paktën një herë, bëni shtytje, jeni në gjendje të tërhiqeni - tërhiqeni lart.

Gjeja kryesore:

• merrni rroba të veçanta për klasa;
• filloni pa probleme;
• mos harroni se edhe një stërvitje 10-minutëshe është një stërvitje, jo lëkundje spontane e gjymtyrëve gjatë rrugës për në kuzhinë.

Shembull i programit të stërvitjes

1. Ndryshojeni në uniformë.

2. Bëni një ngrohje të përbashkët. Filloni me rrotullime të buta me duart tuaja, pastaj me bërryla dhe shpatulla. Gjunjët me kujdes veçanërisht, sigurohuni që të mos lëndohen. Nëse shfaqen dhimbje, është më mirë të konsultoheni menjëherë me një mjek. Ngrohja zakonisht zgjat 2-3 minuta. Sapo ta ndjeni veten të ngrohur, kaloni në stërvitje.

3. Ushtrimi i parë është squats.

• Qasja e parë, ngrohja - 5 herë. Një minutë pushim.
• Qasja e dytë, ajo kryesore - 10 herë. Një minutë pushim.
• Qasja e tretë, goditje - 5 herë. Dy minuta pushim.

4. Ushtrimi i dytë është shtytjet. Supozojmë se mund të bëni shtytje vetëm një herë. Është më mirë të filloni me një version më të lehtë të ushtrimit: shtytje nga gjunjët ose vendosni duart në një mur. Kjo do të punojë muskujt që dëshironi pa ngarkesë të plotë.

• Qasja e parë, ngrohja - 3 shtytje të lehta. Një minutë pushim.
• Qasja e dytë, ajo kryesore - 1 shtytje e rregullt. Një minutë pushim.
• Qasja e tretë, goditje - 3 shtytje të lehta.

5. Stërvitja ka mbaruar. Ecni përreth për të marrë frymë, tundni krahët dhe këmbët për të lehtësuar stresin dhe bëni dush.

Edhe nëse mendoni se mund të bëni më shumë, merreni me lehtësi për dy javët e para. Në fillim, gjëja kryesore është të zhvilloni një zakon dhe ta mësoni trupin me stresin.

Pas një kohe, do të ndjeni se duhet të rrisni ngarkesën. Provoni të shtoni përsëritje në grupin tuaj. Nëse nuk funksionon, rrisni numrin e qasjeve. Rritni ngarkesën sipas nevojës.

Në mbrëmje, stërvitja mund të përsëritet, zëvendësoni vetëm shtytjet me tërheqje.

rezultatet

Rezultatet e para të dukshme do të shfaqen pas një muaji e gjysmë.

• Do të humbni peshë. Zakonisht në dy muajt e parë duhen rreth 10 kg.
• Do të bëheni më të fortë. Koordinimi i lëvizjeve do të përmirësohet.
• Gjendja shëndetësore do të përmirësohet.
• Pagjumësia do të largohet.
• Varësia nga moti do të dobësohet ose do të zhduket plotësisht.
• Kurseni shuma të konsiderueshme parash. Provoni një eksperiment. Për muajin e parë, hani si zakonisht, shkruani gjithçka që hani dhe regjistroni shpenzimet. Nga muaji i dytë kaloni në një vakt të ri dhe vazhdoni të regjistroni shpenzimet. Shumat janë përgjysmuar, ose edhe më shumë. Alkooli, ëmbëlsirat, dreka e biznesit dhe ushqimet komode janë më të shtrenjta se drithërat dhe gjokset e pulës.
• Përmirësoni aftësitë tuaja të planifikimit dhe vetëorganizimit.
• Do të ketë më shumë dëshirë dhe kënaqësi.
• Cilësia e përgjithshme e jetës do të përmirësohet. Do të ndiheni më të rinj dhe më të shëndetshëm.

Gjëja kryesore është të mbani në mend një qëllim të madh, të ecni drejt tij me hapa të vegjël çdo ditë dhe gjithçka do të funksionojë.