Si të flini më pak dhe të qëndroni zgjuar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Trajnimi autogjenik mund t'ju ndihmojë të zvogëloni orët tuaja të gjumit pa rrezikuar shëndetin tuaj. Hakeri i jetës kuptoi se si ta praktikonte atë dhe si tjetër është i dobishëm një trajnim i tillë automatik.

Çfarë është Trajnimi Autogjenik

Një nga teknikat më efektive për rikuperimin dhe përmirësimin e shpejtë të mirëqenies është trajnimi autogjen (AT).

Metoda e trajnimit autogjen u shpik nga mjeku gjerman Johann Schulz, i cili sugjeroi përdorimin e saj si një terapi terapeutike. E veçanta e qasjes së tij është se pacientit i caktohet një rol aktiv: për të arritur një rezultat, është e nevojshme të punohet në mendimet e tij dhe, si rezultat, ndjenjat.

Schultz zbuloi se kur muskujt relaksohen, një person përjeton një ndjenjë të rëndimit, dhe kur enët mbushen me gjak, një ndjenjë ngrohtësie. Përqendrimi i plotë i vëmendjes në ndjesi të tilla çon në faktin se një person është në gjendje të relaksojë thellësisht muskujt dhe të shkaktojë rrjedhjen e gjakut në kapilarë.

Me kalimin e kohës, trajnimi autogjen ka filluar të përdoret si një teknikë e suksesshme relaksimi që ndihmon në përballimin e stresit, lehtësimin e stresit fizik dhe mendor, rregullimin e frymëmarrjes, qarkullimin e gjakut dhe ritmin e zemrës.

Besohet se të gjithë këta faktorë zakonisht janë të pamundur të ndikojnë pa përdorimin e medikamenteve. Sidoqoftë, një nga avantazhet e padiskutueshme të AT është aftësia për t'u rikuperuar shpejt dhe për t'u kthyer në një gjendje energjie.

Nëse një person ka nevojë për 7-8 orë gjumë normal për t'u ndier sërish i freskët dhe i mbledhur, atëherë me ndihmën e stërvitjes autogjene, ai mund ta arrijë këtë në vetëm 4-5 orë.

Trajnimi autogjen është mjaft i thjeshtë për t'u bërë kudo dhe në çdo kohë: pas punës, në drekë ose para gjumit, mund t'ju ndihmojë të çlironi shpejt tensionin dhe të relaksoheni.

Teknika e ekzekutimit

Për stërvitje autogjene, duhet të merrni një pozicion të rehatshëm, për shembull, shtrirë. Duart duhet të shtrihen të qetë përgjatë trupit, pa e prekur atë. Pëllëmbët janë të kthyera lart. Këmbët janë pak larg, gishtat e këmbëve drejtohen në drejtime të ndryshme. AT mund të kryhet edhe kur jeni ulur në të ashtuquajturën pozë karrocieri: duhet të uleni në buzë të një karrige, t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, të mbështetni duart në ijë në mënyrë që duart dhe gishtat të mbeten të lirë, të anoni. kokën përpara dhe qetësoni qafën.

Ju gjithashtu mund të uleni drejt nëse mund të mbështetni shpinën dhe kokën në pjesën e pasme të një karrige në mënyrë që shpina juaj të jetë e drejtë dhe këmbët dhe busti të formojnë një kënd të drejtë. Sigurohuni që pozicioni është i rehatshëm për ju dhe se jeni në gjendje të relaksoni muskujt tuaj.

Gjashtë faza të trajnimit autogjen

1. Ashpërsia

Në fazën e parë, është e nevojshme të përqendroheni në ndjenjën e rëndimit në krahë dhe këmbë. Për të krijuar një ndjenjë rëndeje, për shembull, duke përsëritur me vete: “Krahu im i djathtë është i rëndë … Krahu im i majtë është i rëndë … Krahët e mi u rënduan. Këmba ime e djathtë është e rëndë … Këmba ime e majtë është e rëndë … Këmbët e mia janë bërë të rënda. Krahët dhe këmbët m'u rënduan."

Është e rëndësishme të ndjeni peshën reale të secilës pjesë të trupit. Nuk duhet të përpiqeni ta rëndoni trupin me përpjekje vullnetare, për t'i bërë të njëtrajtshme ndjesitë. Nuk ka gjithashtu një skicë të duhur se ku të filloni.

Mundohuni të mos e ktheni praktikën tuaj në vetëhipnozë. Ashpërsia është tashmë e pranishme, ajo duhet vetëm të ndjehet dhe të forcohet.

Gradualisht, ndjenja e rëndesës mund të zëvendësohet me lehtësi në pjesë të caktuara të trupit, për shembull, në duar.

Përsëritni thëniet të paktën tre herë. Kur ndjeni një ndryshim në ndjesi, kaloni në fazën tjetër.

2. Nxehtësia

Gjaku në trup rishpërndahet nga enët e mëdha në kapilarët. Për këtë ushtrim, është e rëndësishme të qëndroni të qetë dhe të vazhdoni të përqendroheni te graviteti. Mundohuni të ndjeni ngrohtësinë që përhapet në trupin tuaj. Përsëritni cilësimet nga faza e parë tek vetja, duke zëvendësuar rëndimin me nxehtësinë. Nëse duart ose këmbët tuaja janë fillimisht të ftohta, përpiquni t'i ngrohni ato në normalitet në mënyrë që të ndjeni ngrohtësinë.

3. Zemra

Tani, duke u ndjerë e qetë, e rëndë dhe e ngrohtë, kaloni në fazën e tretë. Përqendrohuni në atë se ku dhe si e ndjeni pulsimin në trupin tuaj dhe përqendrohuni në atë ndjenjë. Mund të duhet pak kohë për të ndjerë pulsimin në krahë dhe në bust, por do të jetë një shenjë për ju se është koha për të kaluar në fazën tjetër. Nëse jeni të hutuar mendërisht, përpiquni t'i thoni vetes: "Zemra ime rreh në mënyrë të barabartë dhe të qetë".

4. Frymëmarrje

Ushtrimi i katërt do t'ju ndihmojë të qetësoni frymëmarrjen tuaj. Nëse keni medituar ndonjëherë, atëherë e dini se vëzhgimi i përqendruar i frymëmarrjes dhe nxjerrjes ngadalëson frymëmarrjen tuaj. Mundohuni të arrini një gjendje të tillë që ky proces të jetë plotësisht i pavarur nga ju. Kjo do të thotë, ju ndiqni frymën, por në të njëjtën kohë nuk ndërhyni në këtë proces.

5. Pleksus diellor

Pa pushuar së ndjeri qetësi, rëndesë, ngrohtësi, pulsime dhe frymëmarrje, fokusohuni në ndjenjën e ngrohtësisë në pjesën e sipërme të barkut, aty ku ndodhet plexusi diellor.

6. Balli

Gjatë praktikës së AT, gjaku në trup rishpërndahet, rrjedhja e tij në kokë zvogëlohet. Balli bëhet paksa i ftohtë. Përqendrimi në këtë ndjesi ndihmon në lehtësimin e lodhjes dhe rritjen e efikasitetit. Mund të ndiheni të ftohtë në pjesë të tjera të fytyrës, por nuk keni pse.

Është e rëndësishme të mbani mend se ia vlen të kaloni në fazën tjetër vetëm pasi të keni zotëruar atë të mëparshme.

Edhe gjashtë faza themelore të trajnimit autogjen do të jenë të mjaftueshme për të përjetuar ndryshime të rëndësishme në mirëqenien dhe rutinën e përditshme. Do të vini re se sa më e lehtë do të jetë të zgjoheni dhe të bini në gjumë, koha e gjumit do të shkurtohet dhe efikasiteti do të rritet.

Është e mundur të mësohet trajnimi bazë autogjenik në 3-4 muaj praktikë ditore. Nuk ka rëndësi nëse studioni nga një libër ose përdorni vetëm mësime video dhe audio - mbështetuni në ndjenjat tuaja të brendshme. Në fund të fundit, askush përveç jush nuk e di kur ndiheni të rëndë, të ngrohtë ose të relaksuar mjaftueshëm për të kaluar në nivelin tjetër.

Trajnimi automatik mund të ndihmojë në heqjen e neurozave, çrregullimeve funksionale dhe një sërë sëmundjesh psikosomatike, përdoret në trajtimin e sëmundjeve të bazuara në stresin emocional dhe tensionin e muskujve të lëmuar. Megjithatë, trajnimi autogjen duhet të praktikohet me kujdes tek ata me çrregullime të rënda mendore.

Si ta kompensoni mungesën e gjumit dhe të riktheni forcën? Ndani në komente.