Si të flini më pak dhe të jetoni më shumë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Thonë se duhet të flesh të paktën tetë orë. Përndryshe, ju shkatërroni shëndetin tuaj, shndërroheni në një psiko drithërues dhe humbni kontaktin me realitetin. Ne jemi gati të paraqesim një këndvështrim alternativ: ju mund të flini më pak dhe të kaloni kohën e lirë për një jetë të lumtur dhe të shëndetshme. Si të mësoni ta bëni këtë?

Duhet të flini të paktën tetë orë - këtë aksiomë e kemi mësuar përmendësh. Për këtë flitet nga të gjitha anët dhe këshillohet t'i përmbaheni kësaj figure magjike. Por personalisht, rekomandime të tilla më janë dukur gjithmonë paksa të çuditshme. Unë jam një buf, e dua kafen e fortë, është më mirë të biesh në gjumë natën vonë dhe të zgjohesh energjik jo në shtatë, por në dhjetë të mëngjesit. Unë sinqerisht u përpoqa t'i përmbahesha një orari të rreptë, të flija tetë orë dhe të zgjohesha herët. Por si rezultat, u ndjeva si somnambuliste dhe vuajta në mënyrë të padurueshme.

U bë e qartë për mua se rregulli i tetë orësh nuk funksionon për të gjithë. Shtatë orë më mjaftojnë që të fle dhe të ndihem mirë.

Shumica dërrmuese e studimeve dhe artikujve këmbëngulin për tetë orë gjumë. Por, ndoshta, kjo shifër është ndikimi i zhvillimit të qytetërimit, dhe jo i biologjisë. Për shembull, nëse studioni të dhënat për gjumin e atyre që jetuan në epokën para-industriale, rezulton se kohëzgjatja mesatare e gjumit është 5, 7-7, 1 orë në ditë.

Studiuesit janë ende duke u përpjekur të kuptojnë se sa kohë duhet të kalojmë duke fjetur. Por është e qartë se është më mirë të mos flesh mjaftueshëm sesa të flesh shumë gjatë.

Më pak është më mirë

Profesor Franco Cappuccio analizoi 16 studime të gjumit që përfshinin më shumë se 1 milion njerëz. Si rezultat, ai zbuloi: ata që flenë për një kohë të gjatë vdesin më herët se ata që janë gjithmonë të privuar nga gjumi.

Sidoqoftë, është e pamundur të mbështetemi plotësisht në këtë përfundim. Në fund të fundit, është mjaft e vështirë të gjurmosh efektin e gjumit tek një person. Sëmundjet dhe problemet e fshehura nga sytë e mjekëve bëjnë të ndjehen. Për shembull, gjumi i gjatë lidhet me depresionin dhe gjumi i shkurtër me stresin. Por kur profesor Shawn Youngstedt, duke kuptuar disavantazhet e eksperimentimit me grupe të mëdha, kreu studimin e tij me 14 vullnetarë, ai mori të njëjtat rezultate si Cappuccio.

Me sa duket, gjumi i zgjatur për një kohë të gjatë ka të njëjtin efekt mbi një person si një mënyrë jetese joaktive.

Sigurisht, dikush do të jetojë i lumtur, pavarësisht se ka kaluar 12 orë në tavolinën e tij. Dhe dikush ka nevojë për shumë dhe shpesh për të trajnuar dhe për t'u angazhuar në punë fizike. Secilit të tijën.

Nëse jeni midis 18 dhe 64 vjeç, me shumë mundësi do t'ju nevojiten rreth 6-11 orë gjumë. Por edhe këto rekomandime të bazuara në kërkime shkencore duhet të jenë dytësore për ju. Margaret Thatcher sundoi vendin, duke fjetur mjaftueshëm në katër orë dhe disa adoleshentë nuk do t'i mbajnë mend emrat e tyre nëse nuk do të flinin 10 orë pa pushim.

Sa gjumë më duhet?

Cikli i gjumit ka pesë faza: katër faza të gjumit me valë të ngadalta dhe gjumi REM. Ne kalojmë me shpejtësi fazën e parë, qëndrojmë për një kohë të shkurtër në të dytën, ndërsa rrahjet binaurale ngadalësohen, kalojmë në fazën e tretë dhe të katërt të valëve të ngadalta dhe, më në fund, arrijmë në fazën e pestë - fazën e gjumit REM.

Besohet se ky cikël përsëritet çdo 90 minuta. Por, me sa duket, kohëzgjatja e saj mund të ndryshojë nga 70 në 120 minuta. Në të njëjtën mënyrë si me sasinë e kërkuar të gjumit ditor, kohëzgjatja e këtij cikli është unike dhe e ndryshme për të gjithë.

Por ne e dimë me siguri se na duhen 4-5 cikle të tilla për të fjetur mjaftueshëm. Për shkak të faktit se kohëzgjatjet e tyre ndryshojnë, është e vështirë të parashikohet saktësisht se kur do të jeni, të themi, midis ciklit të katërt dhe të pestë dhe kur do të vijë koha ideale për zgjim.

Por edhe kjo nuk është e gjitha: gjatë gjithë natës, kohëzgjatja e cikleve ndryshon. Ngrihet në mes të natës dhe bie në mëngjes.

Pra, çfarë bëni me këtë njohuri?

Mos u besoni thënieve të tilla si "Duhet të flini N orë në ditë". Përveç nëse është një rekomandim nga një specialist që sapo ju dha një elektroencefalogram.
Merrni një teknikë minimale që gjurmon ciklet tuaja të gjumit dhe ju zgjon në kohën e përsosur në mëngjes.

Teknologjia është e vetmja mënyrë e sigurt për të gjurmuar, kontrolluar dhe kuptuar ciklet tuaja të gjumit. Por, para se të mësoni se si ta bëni këtë, duhet të kuptoni pse është e nevojshme fare.

Dëgjoni ritmet tuaja të brendshme

Teknologjia moderne është një nga arsyet kryesore pse ne nuk e ndjejmë më orën tonë të brendshme. Pajisjet, pajisjet elektronike, dritat e rrugëve dhe të gjitha objektet e tjera që lëshojnë dritë prishin ritmet tona rrethore dhe sinkronizohen me muzgun dhe agimin.

Ritmet cirkadiane kontrollohen nga një grup qelizash që stimulojnë reagimin e trupit ndaj sinjaleve të dritës. Ato dërgojnë një mesazh në tru dhe bëjnë që trupi të zgjohet, të rrisë temperaturën, të çlirojë hormonet e nevojshme (si kortizoli) dhe të zvogëlojë prodhimin e atyre të panevojshëm (siç është melatonina).

Problemi është se ne reagojmë edhe ndaj ndriçimit artificial. Kur shikoni ekranin e ndritshëm të smartfonit tuaj gjatë natës, trupi juaj merr një sinjal: zgjohuni dhe këndoni!

Kjo, natyrisht, nuk është vetëm teknologjia për të fajësuar. Faktorë të tjerë, si zhurma, hormonet, stërvitja, stimuluesit, gjithashtu kanë një efekt të ngjashëm dhe prishin ritmet cirkadiane.

Por ka edhe një lajm të mirë. Për më shumë se 6 milionë vjet, paraardhësit tanë mësuan të ngriheshin në agim dhe të flinin në perëndim të diellit. Kjo do të thotë se do të duhet shumë pak përpjekje për të rivendosur ritmet e shqetësuara cirkadiane. Thjesht duhet të shmangni faktorët e bezdisshëm. Ndriçimi elektrik, për shembull, ose drita nga një monitor.

Kujdesuni për këtë. Mos u ushtroni para gjumit, ndaloni të pini kafe gjatë natës. Blini tapa të mira veshësh dhe një maskë për sytë. Më në fund, kthejeni dhomën tuaj të gjumit në një vend për t'u çlodhur, domethënë - për një gjumë të thellë dhe të qetë.

Monitoroni gjumin tuaj

Gjetja e një pajisjeje për monitorimin e gjumit është e lehtë. Tregu është i mbushur me pajisje të ngjashme për pothuajse çdo buxhet.

Ose nuk keni nevojë të blini një pajisje të re, por të instaloni një aplikacion të mirë për gjurmimin e gjumit. Na pëlqeu programi i ciklit të gjumit. Ai përdor një përshpejtues dhe mikrofon smartphone për të gjurmuar gjumin, lëvizjen dhe frymëmarrjen tuaj.

Sigurisht, mund të provoni edhe aplikacione ose pajisje të tjera. Gjëja kryesore që duhet të bëni është të kuptoni se si flini dhe sa zgjasin ciklet e gjumit.

Këshillat abstrakte në frymën e "flini më shumë" dhe "të flini mjaftueshëm" nuk kanë asnjë bazë. Në fund të fundit, askush nuk e di saktësisht se sa kohë ju duhet për t'u rikuperuar. Vetëm ju e dini se si funksionon trupi juaj.