15 ushtrime qëndrimi që zgjasin vetëm 10 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Jepini trupit tuaj një dhuratë.

Pse qëndrimi është i rëndësishëm

Me qëndrim të mirë, të gjithë muskujt e trupit funksionojnë në mënyrë optimale, gjymtyrët lëvizin në gamën e plotë pa kufizime dhe pesha e trupit vendoset mbi këmbë, duke siguruar ekuilibër të përsosur.

Kur qëndrimi përkeqësohet, në trup ndodh një çekuilibër: disa muskuj shkurtohen, të tjerë dobësohen dhe zgjaten. Me kalimin e kohës, pozicioni i ri fiksohet nga rrjeti i fascisë - indi lidhor që rrethon dhe përshkon të gjithë muskujt dhe organet.

Trupi fillon të punojë në mënyrë joefektive, ngarkesa në ligamentet, tendinat dhe muskujt rritet, ndjenja e ekuilibrit përkeqësohet. Me kalimin e kohës, strukturat konsumohen, diapazoni i lëvizjes është i kufizuar dhe shfaqet dhimbja.

Për më tepër, qëndrimi mund të ndikojë në gjendjen mendore të një personi. Për shembull, një studim zbuloi se një shpinë më e drejtë uli nivelet e lodhjes, ankthit dhe depresionit dhe përmirësoi nivelet e përgjithshme emocionale.

Si funksionojnë ushtrimet e qëndrimit

Ushtrimet në listën tonë përdoren në joga dhe terapi fizike për të lehtësuar dhimbjen e shpinës dhe qafës dhe për të përmirësuar qëndrimin.

Para së gjithash, ato kanë për qëllim forcimin e trupit. Muskujt e fortë do ta mbajnë shpinën drejt dhe shpatullat drejt, duke parandaluar që qafa juaj të dalë përpara dhe pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet shumë. Në të njëjtën kohë, lëvizja do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve të shtrënguar dhe të shkurtuar që ju bëjnë të përkulni ose anoni legenin përpara.

Ushtrimet e qëndrimit janë të përshtatshme për të gjitha nivelet e fitnesit dhe janë të sigurta për njerëzit e shëndetshëm.

Nëse vuani nga osteoartriti, zgjatjet dhe herniet e disqeve ndërvertebrale, nervat e shtypura, fibromialgjia, lëndimet e muskujve dhe ligamenteve dhe probleme të tjera me sistemin muskuloskeletor, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ushtrime dhe të ushtroheni nën mbikëqyrjen e një trajneri.

Çfarë ushtrimesh qëndrimi për të kryer

Ky grup ushtrimesh qëndrimi do të fshijë për rreth 10 minuta. Ju duhet vetëm një qilim për ta bërë këtë.

1. Pjerrësia e legenit të shtrirë

Ky ushtrim përdoret për të lehtësuar dhimbjen e shpinës, për të ndihmuar në forcimin e muskujve të barkut dhe për të korrigjuar përkuljen e tepërt të shpinës.

Shtrihuni në dysheme në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Anoni legenin tuaj, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Imagjinoni të tërhiqni kockën tuaj pubike drejt kërthizës - ky mendim do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë lëvizje duhet të bëni.

Nëse bëhet si duhet, vithet do të ngrihen pak mbi sipërfaqe dhe hendeku midis pjesës së poshtme të shpinës dhe dyshemesë do të zhduket plotësisht. Numëroni me vete deri në pesë, relaksohuni dhe përsërisni 2-4 herë të tjera.

2. Poza e fëmijës

Ky ushtrim shtrin muskujt e shpatullave dhe shpinës dhe ndihmon në relaksimin dhe çlirimin e tensionit.

Ngrihuni në të katër këmbët, më pas shtyjeni legenin prapa, shtrihuni në gjunjë me bark dhe shtrini krahët përpara. Vendosni ballin në dyshek dhe relaksohuni. Ndjeni shtrirjen e shtyllës kurrizore.

Nëse dëshironi të rrisni shtrirjen e shpatullave, lëvizni gjunjët paksa larg, si në foto dhe shtrini gjoksin drejt dyshemesë. Kaloni 30 sekonda në pozë.

3. Përkulje përpara

Ushtrimi lehtëson tensionin nga pjesa e pasme, shtrin pjesën e pasme të kofshës dhe të pasmet.

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Përkuluni përpara, duke mbajtur pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion neutral. Sapo të fillojë të rrumbullakoset, ndaloni.

Në varësi të nivelit të ulët që keni arritur të përkuleni, vendosni duart në dysheme në të dyja anët e këmbëve, vendosini në majë të këmbëve ose këmbëve tuaja. Nëse ka shumë tërheqje nën gjunjë, mund t'i përkulni pak.

Mbajeni në pozicion për 30 sekonda.

4. "Macja-lopë"

Ky ushtrim shtrin muskujt e shpinës dhe rrit lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore.

Ngrihuni në të katër këmbët. Me një thithje, rrumbullakosni shpinën si një mace e frikësuar, shtypni mjekrën në gjoks dhe largoni dyshemenë nga ju me duar. Më pas, nxirrni frymën, përkulni shpinën, duke i kthyer shpatullat nga jashtë. Mundohuni të përkuleni më shumë në shpinë kraharore - ndjeni vendin midis teheve të shpatullave. Alternoni pozicionet për 30 sekonda.

5. Hapja e gjoksit

Ushtrimi shtrin muskujt gjoksorë dhe deltat e përparme, të cilat shpesh janë të shkurtuara dhe të ngurtësuara te njerëzit me shpinë të përkulur dhe shpatulla të zgjatura.

Qëndroni drejt, tërhiqni gjunjët brenda, shtrëngoni barkun dhe anoni legenin prapa - tërhiqeni kockën pubike drejt kërthizës. Drejtoni dhe ulni shpatullat, sillni duart pas shpine dhe mbyllni gishtat.

Butësisht dhe butësisht ngrini krahët drejt prapa shpinës derisa të ndjeni siklet. Mos e kaloni dhimbjen që të mos lëndoheni. Fiksoni pozicionin për 1-2 sekonda, ulni krahët mbrapa dhe përsërisni pesë herë të tjera.

6. Bar i lartë

Kjo lëvizje do të forcojë muskujt e bërthamës, të cilët janë përgjegjës për ruajtjen e qëndrimit dhe ekuilibrit të mirë.

Qëndroni drejt, vendosni kyçet e duarve nën shpatullat tuaja, shtrini trupin në një vijë nga kurora deri te thembra. Tërhiqni stomakun tuaj dhe shtrëngoni muskujt tuaj për ta mbajtur pjesën e poshtme të shpinës neutrale. Drejtojeni shikimin në dyshemenë para jush.

Mbajeni shiritin për 30 sekonda. Nëse kyçet tuaja janë të lënduara, ulni parakrahët në dysheme dhe bëni një dërrasë bërryli.

7. Shirit anësor

Ky ushtrim ngarkon në mënyrë të përkryer muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, pompon shpinën. Nëse keni skoliozë, provoni të bëni një dërrasë anësore vetëm në njërën anë - kjo do të ndihmojë në uljen e lakimit.

Shtrihuni në anën tuaj, vendosni këmbët njëra mbi tjetrën, me kyçin e dorës pranë shpatullës. Ngrini legenin tuaj nga dyshemeja dhe shtrini trupin tuaj në një vijë nga këmbët në kurorë. Tërhiqeni dorën tjetër lart, shikoni murin para jush.

Sigurohuni që i gjithë trupi të jetë në të njëjtin plan, pa anuar shpatullat përpara ose duke e tërhequr legenin prapa. Shtrëngoni barkun dhe të pasmet, mos lejoni që legeni juaj të zhytet në dysheme.

Kaloni 30-60 sekonda në pozë. Nëse keni skoliozë dhe supi i djathtë është më i lartë, bëni dërrasën anësore vetëm në krahun tuaj të djathtë. Nëse nuk ka lakim, lëvizni në të dy anët.

8. Qeni i drejtuar nga poshtë

Ushtrimi lehtëson shpinën, shtrin muskujt në pjesën e pasme të kofshës dhe shpatullave.

Qëndroni drejt, vendosni kyçet e duarve sa gjerësia e shpatullave dhe shtypni pëllëmbët në dysheme. Ngrini legenin lart dhe drejtoni shpinën nga bishti në qafë.

Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës neutrale, nëse është e rrumbullakosur - përkulni pak gjunjët dhe ngrini thembrat nga dyshemeja. Përpiquni të përkuleni në shtyllën kurrizore të kraharorit, ktheni shpatullat në anët pa i hequr pëllëmbët nga dyshemeja.

Kaloni 30-60 sekonda në pozë.

9. Pozë tavoline

Ky ushtrim shtrin muskujt e kraharorit dhe pjesën e përparme të shpatullave, dhe forcon glutes dhe pjesën e pasme të kofshës.

Uluni në dysheme, vendosni duart pas trupit, përkulni këmbët në gjunjë. Ngrini legenin tuaj në mënyrë që trupi juaj të shtrihet nga shpatullat tek gjunjët në një vijë të drejtë. Mos e kthe kokën pas, shiko tavanin. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda, duke tendosur të pasmet në mënyrë që legeni të mos bjerë.

10. Pozë pëllumbi

Kjo lëvizje hap ijet dhe shtrin muskujt iliopsoas, të cilët shpesh shkurtohen tek ata që kalojnë shumë kohë ulur.

Ngrihuni në të katër këmbët, përkulni njërin gju dhe nxirreni përpara. Vendoseni kofshën tuaj në dysheme midis duarve tuaja, drejtoni këmbën tjetër prapa. Zgjero legenin në mënyrë që të dyja kockat të jenë të kthyera përpara. Merrni frymë, shtrini shpinën lart, drejtoni shpatullat dhe shikoni tavanin.

Nëse në këtë pozicion kofsha e shtrirë përpara zbret nga dyshemeja, vendosni një batanije të palosur disa herë poshtë saj.

Më pas, me shpinën drejt, përkuluni përpara, vendoseni barkun në kofshë dhe uleni ballin mbi tapet. Ju mund të vendosni një bllok ose një batanije të mbështjellë nën kokën tuaj për ta bërë atë më të rehatshme.

Mbajeni për 30 sekonda dhe përsëriteni në këmbën tjetër.

11. Rrotullimi i shtyllës kurrizore torakale

Një analizë e vitit 2019 e punimeve shkencore mbi ndikimin e shtyllës kurrizore të kraharorit në dhimbjen e qafës sugjeroi që qëndrimi i dobët gjatë punës në kompjuter mund të shkaktojë ngurtësi të sipërme të shpinës.

Kjo, nga ana tjetër, rrit kifozën e kraharorit (përkuljen), e bën qafën të shtrihet përpara dhe mund të rezultojë në probleme me shpinë cervikale. Ushtrimi i lëvizshmërisë së gjoksit do të ndihmojë në rivendosjen e fleksibilitetit në shpinë dhe parandalimin e dhimbjes.

Shtrihuni në dysheme në anën tuaj të majtë, përkulni këmbën e djathtë në gju dhe vendoseni në një lloj lartësie, për shembull, në një batanije të mbështjellë. Zgjatni krahët përpara trupit dhe lidheni.

Ngrini dorën e djathtë lart dhe lëkundni gjoksin drejt tavanit. Mundohuni ta vendosni dorën e djathtë në dysheme në të djathtë të trupit, por mos e ndryshoni pozicionin e ijeve. Gjuri juaj nuk duhet të largohet nga batanija gjatë gjithë ushtrimit.

Kryeni 5 lëvizje të ngadalta, të kontrolluara në secilën anë.

12. Urë glute dhe ngritja e skapulës

Ky ushtrim forcon muskujt gluteal dhe ijet, si dhe shtrin gjoksin dhe pompon shpinën.

Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Përhapni krahët në anët, përkuluni në bërryla dhe drejtojini duart drejt tavanit. Ngrini legenin nga dyshemeja, duke shtrydhur të pasmet sa më fort të mundeni. Ngrini ijet sa më lart që të mundeni, kyçeni për një sekondë dhe kthehuni në dysheme.

Më pas, duke u mbështetur në bërryla, ngrini gjoksin drejt tavanit, duke u përkulur në gjoks. Ngrijeni në pozë për disa sekonda dhe uleni në dysheme. Përsëritni një sërë lëvizjesh për 30 sekonda.

13. "Zog-qen"

Ushtrimi forcon muskujt e shpinës dhe të pasmeve, pompon ndjenjën e ekuilibrit.

Ngrihuni në të katër këmbët, ngrini njëkohësisht këmbën e djathtë dhe krahun e majtë. Në të njëjtën kohë, përpiquni ta mbani trupin në nivel sikur të katër gjymtyrët të ishin në dysheme.

Mbyllni pozicionin për një sekondë, duke shtrydhur të pasmet dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër. Kryeni për 30 sekonda, duke alternuar anët çdo herë tjetër.

14. Ngritja e krahëve me një ngritje vdekjeje në stomak

Lëvizja pompon muskujt e shpinës, nga forca e të cilave varet aftësia juaj për të mbajtur një pozicion të drejtë dhe jo të përkulur.

Shtrihuni në bark, shtrini krahët përpara, drejtoni këmbët. Ngrini gjoksin nga dyshemeja, duke u përpjekur ta ngrini trupin sa më lart që të jetë e mundur dhe më pas përkulni bërrylat dhe tërhiqni mbrapa, sikur po tërhiqni një objekt të rëndë në fytyrë. Është e rëndësishme jo vetëm të përkulni krahët, por t'i tërheqni drejt jush me përpjekje dhe në të njëjtën kohë të mos e ulni gjoksin në dysheme.

Rregulloni pozicionin ekstrem për disa sekonda pa relaksuar tensionin në muskujt e shpinës dhe më pas shtrini krahët përpara dhe përsërisni përsëri. Punoni për 30 sekonda.

15. Gjuajtje e thellë në njërin gju

Kjo lëvizje shtrin muskujt përkulës të ijeve.

Bëni një goditje të thellë përpara me këmbën tuaj të djathtë, uleni gjurin e majtë në dysheme. Sillni legenin tuaj përpara, duke rritur shtrirjen, drejtoni shpinën dhe drejtoni shpatullat. Mund të lëvizni pak përpara dhe mbrapa, duke e thelluar shtrirjen, por bëjeni pa probleme.

Mbajeni për 30 sekonda dhe përsëriteni në këmbën tjetër.

Si të bëni ushtrime qëndrimi

Që qëndrimi juaj të ndryshojë për mirë, trupi juaj duhet të mësohet me pozicionin e ri. Dhe kjo kërkon stërvitje të rregullt. Ushtroni çdo ditë dhe madje disa herë në ditë. Për shembull, mund ta bëni kompleksin në mëngjes si ushtrim, dhe më pas ta përsërisni në mbrëmje pas një dite pune.

Nëse uleni shumë gjatë ditës, ngrihuni çdo 45-60 minuta dhe bëni pak ngrohje.

Pas disa javësh ushtrime të rregullta, do të ndaloni së vuajtur nga dhimbjet në pjesën e poshtme të shpinës dhe qafës dhe më shpesh do të vini re se jeni të përkulur ose në këmbë me një përkulje të fortë në pjesën e poshtme të shpinës. Bëjini këto ushtrime qëndrimi pjesë të jetës suaj dhe trupi juaj do të fillojë të ndryshojë për mirë.