8 stërvitje të shkurtra për bark të fortë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ka ushtrime për nivele të ndryshme të fitnesit - zgjidhni tuajin dhe filloni të punoni me trupin tuaj.

1. Stërvitje nga Ashley Conrad

Në një stërvitje dhjetë minutëshe, ju kërkohet të plotësoni dy rrathë me dhjetë ushtrime të barkut. Çdo ushtrim i jepet 20 sekonda, nuk ka pushim mes tyre. Sinjalet e veçanta zanore do t'ju bëjnë të ditur se është koha për të kaluar në një lëvizje të re.

Të përshtatshme për: stërvitja është mjaft intensive, kështu që do të jetë shumë e vështirë për ata që zvarriten në tapetin e stërvitjes direkt nga divani. Pjesa tjetër ia vlen të provohet.

Inventari: pa inventar.

Cilat ushtrime përfshihen në stërvitje: variacione të ndryshme të përdredhjeve dhe dërrasave. Si bonus, në fund do të gjeni dy rrathë të urës gluteale dhe ngritje të krahëve dhe këmbëve të kundërta në një pozë në të katër këmbët - "birddog".

2. Stërvitje për djegien e dhjamit në shtyp

Autori pretendon se stërvitja është djegia e yndyrës. Duke e kryer atë, me të vërtetë duhet të shpenzoni shumë energji. Çdo ushtrim sugjerohet të bëhet për 20 sekonda me të njëjtën kohë pushimi. Por harroni të shtriheni në qilim - do të rikuperoheni në mënyrë aktive. Për pushim, trajneri Jordan Yo kërcen dhe vrapon në vend midis ushtrimeve me gjunjë të lartë.

Të përshtatshme për: të gjithë.

Inventari: një shishe me ujë ose një trap.

Cilat ushtrime përfshihen në stërvitje: variacione të ndryshme të përdredhjeve dhe dërrasave.

3. Stërvitje djallëzore për ab

Trajneri Brandon Carter sugjeron të bëni nëntë ushtrime për barkun. Secilit i jepet 20 sekonda. Ju mund të pushoni midis ushtrimeve. Carter tregon se si t'i bëjë lëvizjet saktë dhe dy asistentë punojnë me të. Njëri prej tyre bën një version më të lehtë të ushtrimeve që janë të përshtatshme për fillestarët.

Të përshtatshme për: të gjithë.

Inventari: pa inventar.

Cilat ushtrime përfshihen në stërvitje: përveç ngritjeve tradicionale të trupit dhe dërrasave, programi përfshin edhe ushtrime të pazakonta. Për shembull, shtytjet e Superman përfshijnë mbështetjen në këmbë dhe krahët e shtrirë dhe ngritjen e bërthamës duke përdorur barkun.

4. Stërvitje kërcimi për shtypin

Në vend të përdredhjes, do të gjeni 10 minuta vallëzime ndezëse që angazhojnë në mënyrë aktive muskujt tuaj bazë. Gjëja kryesore është të siguroheni që shtypi të funksionojë në çdo lëvizje.

Të përshtatshme për: për fillestarët dhe kërcimtarët.

Inventari: pa inventar.

Cilat ushtrime përfshihen në stërvitje: të gjitha lëvizjet bazohen në kontraktimet e barkut dhe kryhen në pozicion të drejtë. Midis tyre - kërcitje anësore në këmbë, rrotullime të ijeve dhe një trup "gjarpëri".

5. Stërvitje në shtyp sipas protokollit tabata

Tabata është një stërvitje me intervale me intensitet të lartë që ju lejon të nxirrni maksimumin e përfitimeve tuaja në një kohë të shkurtër. Zakonisht, ushtrimi kryhet për 20 sekonda, 10 sekonda janë të caktuara për të pushuar. Ky ushtrim nuk bën përjashtim. Këto janë periudhat kohore që sugjeron Coach Funk Roberts. Të gjitha ushtrimet do të zgjasin vetëm 4 minuta.

Të përshtatshme për: të gjithë.

Inventari: pa inventar.

Cilat ushtrime përfshihen në stërvitje: crunches të rregullta, V-crunches, crunches ruse dhe një "biçikletë" me një ngritje të trupit - janë katër ushtrime gjithsej.

6. Trajnim nga Pamela Rafe

Stërvitja rraskapitëse dhjetë minutëshe e Pamela Rafe përbëhet nga njëzet ushtrime, secila e kryer mbi 30 sekonda. Nuk ka pushim mes tyre.

Të përshtatshme për: i guximshëm.

Inventari: pa inventar.

Cilat ushtrime përfshihen në stërvitje: variacione të kaçurrelave dhe dërrasave, duke përfshirë dërrasat anësore.

7. Pilates për shtyp

Stërvitja e shkurtër bërthamore kryhet ngadalë dhe me mend. Ju duhet të hiqni dorë nga kërcitjet e zakonshme, të cilat janë të natyrshme në ushtrimet e barkut, dhe të monitoroni me kujdes lëvizjet.

Të përshtatshme për: dashamirët e kohës së lirë.

Inventari: pa inventar.

Cilat ushtrime përfshihen në stërvitje: variacionet e kthesave.

8. Kalistenika për shtypin

Calisthenica është një sistem trajnimi për peshën trupore. Victor Sanchiz ofron disa ushtrime për të ndihmuar në ndërtimin e barkut pa pesha. Thjesht duhet të zgjidhni 4-5 lëvizje nga lista dhe t'i bëni ato 4-5 herë në javë.

Të përshtatshme për: atletët e stërvitur.

Inventari: shufra horizontale dhe shufra paralele.

Cilat ushtrime përfshihen në stërvitje: "Karrige e lartë" dhe variacione të ngritjes së këmbëve.