Çfarë ndodh me trupin kur ndaloni së ushtruari

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni muskuj brenda një jave, por nuk do të jeni në gjendje t'i humbni ato shpejt.

Çfarë ndodh me muskujt

Nëse nuk përdorni potencialin e muskujve, trupi nuk harxhon kalori për t'i ruajtur ato. Megjithatë, ju nuk filloni të humbni masën muskulore menjëherë.

Pushim i shkurtër deri në dy javë

Një studim zbuloi se pas dy javësh pushim, numri i fibrave të muskujve të shpejtë u ul me 6.4%. Ndoshta ndryshime të tilla lidhen me sasinë e glikogjenit, i cili lidh ujin dhe e mban atë në muskuj, gjë që rrit volumin e tyre. Për shkak të mungesës së stërvitjes, sasia e glikogjenit zvogëlohet dhe madhësia e muskujve zvogëlohet.

Megjithatë, studime të tjera sugjerojnë që nëse filloni përsëri të ushtroheni, rezervat tuaja të ujit dhe glikogjenit do të rimbushen shpejt.

Atletët e stërvitur mirë nuk duhet të kenë frikë nga pushimet e shkurtra. Një studim i vitit 2017 konfirmoi se ata nuk humbën masën muskulore pas dy javësh pa stërvitje. Një pushim i shkurtër madje mund të jetë i dobishëm. Studimi tregoi se pas dy javësh pasiviteti, përqendrimi i hormonit të rritjes rritet me 58%, testosteroni - me 19,2%, dhe niveli i kortizolit në plazmën e gjakut bie me 21,5%. Kjo krijon kushte të shkëlqyera për rritjen e muskujve, kështu që dy javë pushim mund të kenë një efekt pozitiv në rezultate.

Pushim i gjatë

Studimi zbuloi se pas shtatë javësh pa stërvitje, humbja e përgjithshme e muskujve në ngritësit e fuqisë ishte 37.1%.

Pas dy muajsh, atletët e forcës kanë një rënie të numrit të fibrave muskulore të shtrënguara shpejt dhe tek ata që stërviten për qëndrueshmëri, ai rritet. Në vrapuesit dhe çiklistët në distanca të gjata, numri i fibrave të muskujve të shpejtë rritet me 14% tetë javë pas ndërprerjes së stërvitjes. Në atletët e qëndrueshmërisë, humbja e muskujve pa stërvitje ndodh shumë më ngadalë - deri në 12 javë e pandryshuar.

Gratë humbasin masën e muskujve më shpejt. Një studim me femra të reja tregoi se kilogramët e masës muskulore të fituar në shtatë javë stërvitje forcash u zhdukën pas shtatë javësh pa stërvitje.

Çfarë po ndodh me forcë

Pas dy javësh pa stërvitje, atletët e stërvitur mbajnë një maksimum me një përsëritje në shtypjen e stolit dhe squat me një peshë, nuk ka ndryshim në forcën izometrike. Pas katër javësh pa stërvitje, gjithashtu nuk ka ndryshime të mëdha në forcë dhe qëndrueshmëri.

Për fillestarët, humbja e treguesve të forcës fillon jo më herët se pas tre javësh pushim. Në një studim, një grup njerëzish që stërvitën për gjashtë javë, pas tre javësh pushim, mbetën të njëjtat maksimale me një përsëritje.

Ndryshe nga atletët e stërvitur, fillestarët kanë relativisht pak humbje afatgjatë të forcës. Studimi zbuloi se 24 javë pa trajnim reduktuan 1RM-të e pjesëmarrësve me 6% dhe forcën izometrike me 12%. Për atletët dhe sprinterët, performanca e forcës zvogëlohet me 7-12% pas 12 javësh pa stërvitje, domethënë dy herë më shpejt.

Metoda e stërvitjes gjithashtu ndikon në shkallën e humbjes së forcës. Studimi zbuloi se atletët, stërvitjet e të cilëve përfshinin lëvizje më të çuditshme, humbën forcën shumë më ngadalë sesa atletët me lëvizje kryesisht koncentrike në stërvitje.

Sa shpejt e humbni qëndrueshmërinë

Ka shumë mënyra për të matur qëndrueshmërinë e një atleti. Një nga më të njohurat është sasia maksimale e oksigjenit për kilogram të peshës trupore që mund të thithni në një minutë (VO2max).

Kur ndaloni së ushtruari, VO2max bie mjaft shpejt. Për fillestarët, ai ulet në nivelet para stërvitjes pas vetëm katër javësh, ndërsa për atletët e stërvitur mirë, ky proces zhvillohet më ngadalë. Një studim zbuloi se vrapuesit e stërvitur ranë me 4% në VO2max pas dy javësh pasiviteti. Ajo merr deri në 6-20% në katër javë.

Në atletët e stërvitur, qëndrueshmëria zvogëlohet me 4-25% pas 3-4 javësh pasiviteti. Mirëpo, edhe pas kësaj kohe, ajo mbetet akoma më e lartë se ajo e njerëzve që merren pak me sport.

Hulumtimet kanë treguar se atletët me stërvitje me intensitet të lartë mbeten 12-17% më të lartë në VO2max sesa njerëzit e patrajnuar edhe pas 84 ditësh pasiviteti.

konkluzioni

Mund të nxirren disa përfundime:

1. Në dy javët e para pa ushtrime, forca dhe masa e muskujve nuk ndryshojnë. Në varësi të nivelit të stërvitjes, qëndrueshmëria mund të ulet me 4-25%, por kur stërvitja rifillon, treguesit e humbur rikthehen shpejt.
2. Marrja e një pushimi të shkurtër mund të jetë e dobishme sepse pas dy javësh përqendrimi i hormonit të rritjes dhe testosteronit rritet në trup.
3. Sa më shumë ushtrime të çuditshme të bëni, aq më gjatë do të ruani forcën pasi të ndaloni së ushtruari.
4. Sa më shumë dhe më gjatë të stërviteni, aq më shumë do t'ju duhet për të ulur forcën dhe qëndrueshmërinë.