Sa ju duhet për të qëndruar në bar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Zbuloni se cila është koha një tregues i përgatitjes së shkëlqyer. Dhe në fund të artikullit - pak konkurrencë!

Dërrasë për fillestarët

Nëse sapo po filloni, 30 sekonda nga dërrasa duhet të jenë të mjaftueshme. Ditën e parë, bëni katër grupe nga 30 sekonda secila dhe përpiquni t'i shtoni disa sekonda setit çdo ditë.

Mos e ndiqni kohën derisa të mësoni se si të mbani pozicionin e duhur.

Shpatullat duhet të jenë të vendosura sipër duarve (mbi bërryla, nëse bëni një shirit në parakrahë), këmbët duhet të jenë të drejta, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të ulet. Në shirit, duhet të ruani tension të fortë, të shtrydhni të pasmet dhe të ktheni legenin përpara, drejt krahëve.

Nëse pas 20 sekondash i relaksoni të pasmet dhe pjesa e poshtme e shpinës fillon të "bie", nuk ka kuptim ta mbani shiritin më gjatë. Është më mirë të pushoni për një minutë dhe më pas të bëni shiritin përsëri me teknikë të përsosur.

Dërrasë për të avancuar

Dr. Stuart McGill, specialist i biomekanikës së shpinës, pohon se 3 teste fitnesi që duhet të jeni në gjendje t'i kaloni se 2 minuta janë një qëllim i mrekullueshëm për një dërrasë standarde të parakrahut. Nëse mund të ruani pozicionin e duhur gjatë kësaj kohe, atëherë keni muskuj të fortë të bërthamës.

Një studim studentor i Normave të Fitnesit për Ushtrimin Plank në Kolegjin Linfield me 168 vullnetarë tregoi se studentet femra mund ta mbajnë dërrasën mesatarisht 1 minutë 30 sekonda, dhe studentët mund ta mbajnë dërrasën mesatarisht 1 minutë e 46 sekonda. Bazuar në këto të dhëna, studiuesit arritën në përfundimin se qëndrimi më i gjatë se 2 minuta është një rezultat i shkëlqyer.

Sigurisht, ky nuk është një rekord absolut për një person të trajnuar.

Në vitin 2016, Mao Weidong nga Kina vendosi kohën më të gjatë në pozicionin e dërrasës së barkut, rekordin botëror për dërrasën e bërrylit - 8 orë e 1 minutë. Rekordi në mesin e femrave u vendos nga koha më e gjatë në pozicionin e barkut (femër) në vitin 2015 nga Maria Kalimera - 3 orë e 31 minuta.

Pasi të keni arritur pikën e 2 minutave, mund të rrisni vështirësinë e ushtrimit: qëndroni në një krah dhe këmbë, shtoni lëvizje, rezistencë, peshë në shpinë dhe më shumë. Ju mund të bëni një lloj tjetër dërrase të paktën çdo ditë, kështu që nuk do të mërziteni me ushtrimin.

Sigurisht, mund të ndaleni në lokalin klasik, të çoni kohën tuaj në maksimum dhe të vendosni një rekord të ri, nëse jo një rekord botëror, atëherë të paktën një personal. Dhe për të mos u mërzitur për ta bërë këtë, unë propozoj të marr pjesë në konkursin midis lexuesve të Lifehacker.

Sfidë nga Lifehacker

U përpoqa të qëndroja në dërrasën e parakrahut për aq kohë sa të ishte e mundur. Rezultati ishte 3 minuta e 15 sekonda. Ajo filloi të dridhej diku nga 1, 5-2 minuta.

Ngarkoni tabelat tuaja video në komentet e artikullit. Kam përdorur aplikacionin WodProof me një kohëmatës në ekran. Le të shohim se kush do të zgjasë më gjatë.