2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Gjashtë lëvizje të sigurta për shpinë.
Nëse nuk ju pëlqejnë palosjet standarde të barkut që tendosin qafën ose dëmtojnë pjesën e poshtme të shpinës, sigurohuni që ta provoni këtë stërvitje. Gjashtë lëvizje do të pompojnë siç duhet të gjithë muskujt e trupit dhe do të ngarkojnë njëkohësisht krahët, shpatullat dhe ijet.
Ushtroni me teknikën e duhur - pa përkulje në pjesën e poshtme të shpinës dhe me tension të vazhdueshëm të barkut - dhe mund të harroni dhimbjen e shpinës.
Stërvitja përbëhet nga gjashtë ushtrime:
- Ecje në dërrasë- 3 grupe me 8 përsëritje. Kthehuni në një pozicion ku mund të qëndroni pa lëvizur për një sekondë dhe më pas kthehuni. Mbajeni trupin të ngurtë, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos bjerë.
- Ecje me dërrasë anësore- 3 grupe me 15 hapa. Bëni tre hapa anash përpara se të ndërroni anët. Mbani një vijë të drejtë trupore nga koka deri te thembra.
- Pozë dërrase në delfin - 3 grupe me 10 përsëritje. Bëjeni ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar. Nëse nuk mund ta bëni me këmbë të drejta, mund t'i përkulni pak gjunjët. Mbajeni shtyllën kurrizore drejt nga legeni në qafë dhe kur ktheheni në dërrasë, shtrëngoni barkun për të shmangur harkun në pjesën e poshtme të shpinës.
- Kalimi nga "gaforrja" në "ariu" - 3 grupe me 12 tranzicione. Në pozën e gaforres, mbani shpatullat poshtë, mos i tërhiqni deri te veshët.
- "Superman" në karrige - 3 grupe me 8 përsëritje. Mbajeni në pikën e sipërme për një sekondë për të ngarkuar më mirë muskujt e pjesës së pasme të trupit. Nëse nuk keni një karrige të përshtatshme, bëni lëvizje në dysheme: ngrini gjoksin dhe ijet nga dyshemeja, rregulloni pozicionin për një sekondë dhe uleni mbrapa.
- Ngritja e krahëve dhe këmbëve në shiritin "ariu". - 3 grupe nga 10 herë në total. Nëse ekuilibri juaj nuk është i mjaftueshëm, hipni në të katër këmbët dhe ngrini krahët dhe këmbët e kundërta në këtë pozicion. Alternoni anët çdo herë tjetër.
Ju mund t'i bëni ushtrimet me pak pushim prej 30 sekondash midis grupeve, por është më mirë të organizoni një stërvitje qarkore: do të marrë më pak kohë dhe do të ndihmojë në ruajtjen e një ritmi të lartë të zemrës, gjë që është e mirë për shëndetin e zemrës dhe humbjen e peshës.
Kryeni lëvizjet vazhdimisht pa ndërprerje, më pas pushoni për 60-120 sekonda dhe përsërisni përsëri. Plotësoni tre rrathë.
Recommended:
Pompimi: stërvitja në shiritin horizontal do të forcojë krahët, shpinën dhe barkun
Në shiritin horizontal, jo vetëm që mund të tërhiqeni lart: ne do t'ju tregojmë një stërvitje që pompon në mënyrë të përsosur të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Lëvizni me radhë me pushim minimal
Stërvitja e ditës: Forconi muskujt dhe ndërtoni qëndrueshmëri në 10 minuta
Duke përfunduar këtë grup të shkurtër ushtrimesh, ju do të ngarkoni brezin tuaj të shpatullave, ijet dhe muskujt e bazës, pomponi qëndrueshmërinë dhe përmirësoni disponimin tuaj
5 rrathët e ferrit: pomponi trupin tuaj dhe forconi imunitetin tuaj pa dalë nga shtëpia
Ruani forcën dhe qëndrueshmërinë nga komoditeti i shtëpisë tuaj me stërvitjen qarkore nga Iya Zorina. Sot programi përfshin kërcime, squats dhe shtytje indiane
Stërvitja e ditës: Ngarkoni barkun tuaj me pak ose aspak lëvizje
Tre ushtrime për një bërthamë të fortë, supet dhe ijet. Kompleksi bazohet në një dërrasë në të cilën trupi juaj do të duhet të tendosë njëkohësisht shumë grupe muskujsh
Stërvitja Caynax A6W: Shkarkoni barkun në shtëpi
Vera po vjen së shpejti - është koha për pushime. Pra, është koha për të vendosur trupin tuaj në rregull. Në fund të fundit, askush nuk dëshiron të shkëlqejë me një bark të dobësuar në plazh. Në faqen tonë mund të gjeni disa këshilla se si të shtrëngoni barkun.