Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Një ngrohje e mirë pesë minutëshe para vrapimit është një domosdoshmëri për çdo stërvitje vrapimi nëse doni të shmangni lëndimet dhe të arrini rezultate më të mira. Në mot të nxehtë, mjafton të bëni disa ushtrime, pasi trupi është shumë i butë dhe i bindur, dhe ligamentet shtrihen shumë mirë në ngrohtësi. Por kur moti pushon së qeni i dobët dhe nuk mund të vraponi pa doreza dhe kapele, duhet t'i kushtoni më shumë kohë ngrohjes dhe ta bëni atë më intensive, pasi është shumë e vështirë të ngrohni muskujt dhe ligamentet prej druri në të ftohtë. moti.
Prandaj, nuk jemi dembelë, po shikojmë një përzgjedhje videosh me ushtrime që kemi përgatitur enkas për ju dhe nxehemi shumë mirë para stërvitjes!
Ndonjëherë është e vështirë të detyrosh veten të vraposh, dhe vrapimi në mot të ftohtë, kur edhe majat e gishtave të tu bëhen prej druri, nëse harron të veshësh doreza, mund të barazohet pothuajse me heroizëm.
Videoja numër 1
Doug Herron, drejtor i Akademisë së Vrapimit në Alaska në Anchorage, thotë se në mot të ftohtë, gjasat për lëndime gjatë vrapimit rriten ndjeshëm. Ngrohja e duhur përpara se të ushtroni rrit temperaturën e trupit, rrahjet e zemrës dhe rrjedhjen e gjakut në muskuj - të gjitha këto minimizojnë stresin që merr trupi juaj kur e shtyni fort në kushte sfiduese.
Meqenëse sfera e ushtrimeve të mundshme të ngrohjes zvogëlohet ndjeshëm në mot të ftohtë, Doug Herron rekomandon të bëni disa prej tyre përpara se të dilni nga shtëpia
Si opsion provë, propozohet të kryhet një ngrohje 10-minutëshe nga autori i Udhëzimeve të Yogas për Atletët. Këto ushtrime do të ndihmojnë në ngritjen e temperaturës së trupit tuaj dhe aktivizimin e muskujve kyç të vrapimit (veçanërisht bërthamën, muskujt dhe kofshët). Ushtrimet rekomandohen të kryhen pa u ndalur, fillimisht nga njëra anë dhe më pas nga ana tjetër. Bëni 10 përsëritje të lakut në secilën anë. Pastaj vishuni për motin, dilni jashtë dhe vraponi!
Videoja numër 2
Ky është një ngrohje e thjeshtë por efektive në mot të ftohtë nga ekzekutivi i NAIT Fitness Weight Centre dhe trajneri i të gjithë vendeve, Wayne Dahlman. Në gishtat e këmbëve - 10-15 hapa, në thembra - 10-15 hapa. Kjo pasohet nga 10 përsëritje të alternuara 1 minutë vrap me 1 minutë ecje. Kjo është e gjithë ngrohja. Do të ishte mirë nëse do të vraponi me partnerin tuaj dhe do të flisnit me të gjatë vrapimit. Së pari, motivon, pasi është shumë më e lehtë për dy të shkojnë për vrap sesa vetëm, dhe së dyti, mund të jetë një shënues i intensitetit të ngrohjes tuaj: nëse e keni të vështirë të mbani një bisedë me partnerin tuaj gjatë kohës. vrapimi, atëherë ngrohja është shumë intensive për ju, duhet të ngadalësoni pak.
Ky vrapim nxehjeje mund të jetë një fillim i mirë për një vrapim më të gjatë.
Videoja numër 3
Ushtrimet në këtë video do t'ju marrin vetëm 5 minuta dhe do t'ju ndihmojnë të ngrohni mirë muskujt e këmbës dhe të palcës.
Videoja numër 4
Dhe kjo është një video dinamike e ngrohjes nga James Dunn dhe Kinetic Revolution, e cila është një lloj agjencie këshilluese për garat e triathlonit, vrapimit dhe Ironman.
Videoja numër 5
Një tjetër video dinamike e ngrohjes nga e cila mund të kaloni elementin e fundit, pasi të bësh shtytje me kërcim jashtë (burpees) në tokë të ftohtë nuk është shumë e këndshme. Pjesa tjetër e ushtrimeve janë të rëndësishme. Nëse jeni një vrapues fillestar, nuk keni nevojë të bëni të njëjtin numër përsëritjesh. Në këtë rast, ju mund të ndani me siguri gjithçka në gjysmë.;)
- Ushtrimi i parë (shëtitjet me përbindësh) - 20 përsëritje.
- Ushtrimi i dytë (goditje me këmbë) - 30 përsëritje.
- Ushtrimi 3 (shëtitjet për përqafimin e gjurit) - 30 përsëritje.
- Ushtrimi i katërt (vrapues me goditje) - 15 në secilën anë.
- Ushtrimi i pestë (squats dinamike) - 20 përsëritje.
- Ushtrimi i gjashtë (dragon lunges) - 10 në secilën anë.
Zgjidhni atë që ju pëlqen, kombinoni ushtrime nga video të ndryshme dhe bëni të paktën 5 minuta shtrirje në apartament përpara se të largoheni!
Recommended:
7 xhaketa dhe jelek me ngrohje për mot të ftohtë
Përdorni këtë përzgjedhje xhaketash dhe jelekësh me ngrohje për stërvitje ose ndërtim në natyrë në fund të vjeshtës ose dimrit
Si të zgjidhni këpucët e duhura të vrapimit për dimër
Zgjedhja e këpucëve të duhura të vrapimit për vrapimin dimëror është shumë e rëndësishme si për komoditetin ashtu edhe për sigurinë. Për ta bërë këtë, duhet të ndiqni disa rregulla
3 opsione ngrohjeje para vrapimit
Vetëm ecja ose vrapimi me një ritëm të ngadaltë nuk mjafton para vrapimit. I gjithë trupi duhet të jetë i përgatitur mirë, duke përfshirë kyçet dhe ligamentet. Në këtë artikull, ka tre opsione ngrohjeje që do të zgjasin 2 deri në 15 minuta. Edhe një herë për nevojën për t'u ngrohur Ngrohja ndihmon jo vetëm për të shpejtuar punën e zemrës më mirë sesa në pushim, por gjithashtu siguron rrjedhjen e gjakut nga organet e brendshme në muskuj (në mënyrë që të mos shpohet në an
Rreth vrapimit në mot të ftohtë dhe zgjedhjes së atleteve
Një temë që tashmë shqetëson shumë shumë, pasi ka ardhur dimri dhe vrapimi është bërë shumë më i vështirë. Vrapuesit me përvojë nuk shqetësohen me këtë çështje, pasi kanë më shumë se një dimër vrapues pas tyre. Kjo pyetje më befasoi. Sigurisht, gjëja e parë që më këshilluan ishin të brendshmet termale dhe atletet e duhura me taban që nuk rrëshqiste.
10 rregulla të thjeshta të sjelljes në mot të ftohtë
"Brica dhe diell, një ditë e mrekullueshme" - shkruan klasikja, ulur në ngrohtësi:) Nëse vendosni të bëni një shëtitje në sezonin e ftohtë, ja disa rregulla të thjeshta por jetike për të mos ftohur në dimër dhe për të marrë përshtypjet më pozitive nga shëtitjet dimërore.