Të jesh në formë nuk është aq e vështirë sa duket

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Në mesin e shekullit të kaluar, për të mbajtur veten në formë të mirë, këshillohej të bëni ushtrime të thjeshta. Sot, kur idetë e një jetese të shëndetshme janë përhapur në të gjithë botën, aktivitetet që mund të duken si ferr janë në modë: maratona, crossfit, asana komplekse. Por nuk ka më kohë për fitnes. Por ka disa rregulla të thjeshta në çdo kohë për t'ju ndihmuar të qëndroni në formë pa fanatizëm.

Edhe aktiviteti fizik i parregullt është i mirë për ju

Dhe nuk bëhet fjalë për kombinimin e përsosur të forcës dhe stërvitjeve kardio ose me intensitet të lartë që djegin yndyrën. Përfundimi është ky: Nëse nuk jeni adhurues i sportit, mjafton të gjeni ushtrime që të paktën nuk ju bëjnë të mërziteni. Bërja e tyre të paktën herë pas here është tashmë një hap drejt shëndetit më të mirë.

Ashtu siç nuk ka dietë perfekte, nuk ka asnjë rutinë të përsosur ushtrimesh. Duke marrë parasysh karakteristikat e trupit dhe shpirtit tuaj, krijoni stërvitje për veten tuaj që mund t'i duroni.

Ndoshta opsioni juaj i vetëm i zbatueshëm është ta çoni qenin tuaj për një shëtitje të gjatë çdo ditë. Pastaj merrni një qen dhe ecni për argëtim!

Apo ndoshta jeni të fiksuar për pastërtinë e shtëpisë? Ndaloni së luftuari me veten - vritni dy zogj me një gur: ndizni muzikën dhe, duke kërcyer, rregulloni gjërat të paktën gjatë gjithë mbrëmjes. Dhe metoda e gjyshes - për të kaluar plaçkën e verës në kopsht - a nuk është palestër në ajër të pastër?

Siç ka vënë në dukje autori i librave për vrapimin dhe dietën Matt Fitzgerald, e vetmja metrikë që përcakton nëse vazhdoni të angazhoheni në një aktivitet është se si ndiheni për të tani. Në thelb, ata që thonë se u pëlqen stërvitja do ta bëjnë atë brenda një viti.

Kardio mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë

Efektet pozitive të ushtrimeve kardiovaskulare (ecje, vrapim, çiklizëm, not) në sistemin tuaj kardiovaskular i bëjnë ato të dobishme për jetën tuaj të përgjithshme.

Në vitet 40 të shekullit të njëzetë (Jerry Morris), një pionier britanik në fushën e epidemiologjisë, tregoi lidhjen midis një stili jetese të ulur dhe zhvillimit të sëmundjeve kronike. Për më tepër, rreziku i zhvillimit të problemeve shëndetësore zvogëlohet sapo një person bëhet më i lëvizshëm.

Sot e dimë se pasiviteti fizik është përgjegjës për 6% të rasteve të sëmundjeve koronare të zemrës, 7% të rasteve të diabetit të tipit 2 dhe 10% të kancerit të gjirit dhe zorrës së trashë. Njerëzit që janë më aktivë kanë gjithashtu më pak gjasa të vuajnë nga sëmundja e Alzheimerit dhe demenca e lidhur me moshën.

Nëse ushtroni rregullisht, diversifikoni stërvitjet tuaja

Për rezultate më të mira me ushtrimet e rregullta, duhet të alternoni të dyja llojet dhe intensitetin e ushtrimeve. Nëse aktivitetet janë monotone, përfitimet e ushtrimit do të pakësohen. Ju duhet të mahnitni vazhdimisht trupin tuaj. Në mënyrë ideale, kombinoni forcën dhe ngarkesat kardio.

Ligji i Paretos vlen edhe për trajnimin: 80% e rezultatit ju merrni nga një qasje. Prandaj, të paktën, fillestarët në palestër duhet t'i japin përparësi një sërë ushtrimesh, megjithëse vetëm një qasje për secilën.

Është po aq e rëndësishme që intensiteti i ngarkesës të alternohet. Stërvitja me intervale - shpërthime periodike të shkurtra me intensitet - kanë të njëjtat përfitime, por në më pak kohë. Për ata që janë të rinj në rrugën e jetesës së shëndetshme, seancat e shkurtra mund të jenë një fillim i mrekullueshëm.

Përveç kësaj, një shumëllojshmëri stërvitjesh do t'ju sigurojnë që të keni një interes të vazhdueshëm për këtë sport, i cili, siç thamë, do të rrisë mundësinë që me kalimin e kohës të mos mërziteni prej tij.

Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të mos shtoni peshë

Nuk është sekret që duke filluar të ushtroni, jo vetëm që nuk mund të humbni peshë, por edhe të fitoni pak. Së pari, mund të jetë për faktin se pas stërvitjes, i lejoni vetes të hani një simite shtesë (edhe pse është më mirë të zgjidhni diçka më të shëndetshme). Së dyti, një rritje në sasinë e ujit në trup mund të çojë në një rritje të peshës trupore.

Por kjo nuk është një arsye për t'u përmbajtur nga trajnimi, sepse ato kanë një efekt pozitiv kompleks në mirëqenien: përmirësojnë disponimin, cilësinë e gjumit, rrisin imunitetin dhe performancën. Përveç kësaj, aktiviteti fizik është jashtëzakonisht i rëndësishëm për ruajtjen e peshës në afat të gjatë.

20-vjeçarët mbi 3500 njerëz treguan se ata që ishin fizikisht aktivë shtuan më pak peshë.

Në përgjithësi, studime të shumta tregojnë se një kombinim i stërvitjes dhe dietës është më efektiv për humbje peshe sesa vetëm dieta. Dhe ata që hyjnë në palestër, pa ndryshuar dietën e tyre, si rregull, vërejnë një përmirësim në mirëqenien e tyre, edhe pa humbje të dukshme në peshë.

Ju nuk keni nevojë të përballoni vazhdimisht ngarkesat ekstreme

Është e tërbuar në ditët e sotme të vraponi maratonë dhe të lodheni me CrossFit. Por ngarkesa të tilla ekstreme në kufirin e aftësive tuaja janë biznes i rrezikshëm. Këtu nuk do të rendisim sëmundjet që mund të keni nga sforcimi i tepërt. Por rreziku është vërtet i madh.

Edhe stërvitja e atletëve profesionistë është larg nga ngarkesat tërësisht me intensitet të lartë. Në përputhje me parimin 80/20, pjesa më e madhe e stërvitjes suaj duhet të mbahet me intensitet të ulët. Për të shmangur dëmtimet (dhe për këtë arsye pushimet e gjata në stërvitje), duhet të ndërtoni ngarkesën gradualisht.

Falë këtyre hapave të vegjël në rrugën drejt shëndetit, rezultatet do t'i shihni në pak vite.