Si të bëni gjimnastikë me hap në shtëpi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një mënyrë e provuar për të humbur peshë dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore.

Çfarë është gjimnastika në hap

Step gjimnastikë është një program fitnesi në grup duke përdorur një platformë të veçantë 10-35 cm të lartë. Klasat mbahen në formatin e një seance të vetme kardio me muzikë, përfshijnë variacione të ndryshme hapash dhe zbritje nga një platformë hapash, ecje dhe vrapim në vend, kthesa, kërcime, shkelma dhe lëvizje të krahëve.

Të gjitha ushtrimet kryhen në një sekuencë të caktuar, lëvizjet e qeta alternohen me ato më të shpejta dhe më komplekse, gjë që bën të mundur marrjen e frymës dhe durimin e të gjithë stërvitjes për 30-60 minuta pa ndërprerje.

Për shkak të muzikës dhe shumëllojshmërisë së elementeve, klasat e gjimnastikës me hapa perceptohen lehtësisht. Zakonisht stërvitjet bëhen në grup, por këtë program mund ta provoni në shtëpi.

Pse të bëni gjimnastikë në hap

Meqenëse ky program fitnesi ekziston për më shumë se 30 vjet, ka disa prova shkencore për përfitimet e tij për trupin.

Aerobia me hapa mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Një klasë intensive e gjimnastikës për gjysmë ore djeg kaloritë e djegura në 30 minuta për njerëzit me tre pesha të ndryshme nga 300 në 444 kcal, në varësi të peshës - jo më pak se gjatë një vrapimi të qetë.

Dy deri në tre muaj ushtrime të rregullta 3-4 herë në javë ju ndihmojnë të humbni 2,5-4 cm Efektet e 12 javëve të stërvitjes së gjimnastikës në hap në fitnesin funksional të grave të moshuara, trajnimi i kombinuar i forcës dhe gjimnastikës hap pas hapi çon në fitime të konsiderueshme në forcën maksimale dhe Përbërja e trupit tek femrat në perimetrin e belit dhe zvogëlimi i efekteve të ushtrimeve aerobike në faktorët e rrezikut kardiovaskular të indeksit të masës trupore të femrave të ulura me 4-5% pa asnjë dietë.

Ajo rrit qëndrueshmërinë

Puna e vazhdueshme në nivele të larta Efekti i gjimnastikës në stol në forcën muskulare, fuqinë dhe pulsin e qëndrueshmërisë mëson Efektet e 12 javëve të trajnimit të gjimnastikës me hapa në fitnesin funksional të grave të moshuara, EFEKTET E NJË 10-JAVËS SË HAPI 10-JAVOR TRAJNIM ST 2 STARËNJËSHTARË DHE PËRBËRJA E TRUPIT E GRAVE TË REJA Trupi përdor oksigjenin në mënyrë më efikase dhe pompon zemrën dhe mushkëritë.

Forcon kockat

Ushtrimi i rregullt ndihmon në ruajtjen e masës kockore me kalimin e moshës dhe nuk siguron të njëjtin lloj ngarkese shoku indeks osteogjenik i ushtrimeve me hapa në varësi të lëvizjeve koreografike, kohëzgjatjes së seancës dhe shkallës së hapave në nyje dhe shpinë, si vrapimi.

Aerobia me hapa ndërton shkathtësinë dhe ekuilibrin

Duke kryer kombinime komplekse të gjimnastikës me hapa, ju do të përmirësoni ndjenjën e ekuilibrit, do ta bëni trupin më të bindur dhe më të koordinuar.

Ju përmirëson disponimin

Aerobia me hapa ndihmon në lehtësimin e efektit të intensitetit të ushtrimeve në humor në gjimnastikën hapëse, lehtëson lodhjen, lehtëson zemërimin dhe përmirëson gjendjen shpirtërore. Për më tepër, sa më intensive të jetë stërvitja juaj, aq më shumë emocione pozitive do të përjetoni pas saj.

Kush nuk lejohet të bëjë gjimnastikë në hap

Për shkak të efektit të butë në nyje dhe aftësisë për të ndryshuar intensitetin e stërvitjes, programi i fitnesit praktikisht nuk ka kundërindikacione.

Sidoqoftë, ia vlen të vazhdohet me kujdes Aerobia në hap kur:

• problemet e zemrës;
• dhimbje në nyjet e këmbëve;
• shtatzënisë.

Sigurohuni që së pari të konsultoheni me mjekun tuaj.

Çfarë të blini për stërvitjet në shtëpi

E vetmja pajisje që ju nevojitet është një platformë hapash. Mund ta blini në një dyqan sportiv ose ta porosisni online. Kur zgjidhni, kushtojini vëmendje këtyre pikave:

• Aftësia për të ndryshuar lartësinë. Pothuajse të gjitha platformat kanë këmbë të veçanta, për shkak të të cilave mund të rregulloni nivelin e tyre. Për të mos mbingarkuar këmbët dhe për të duruar një seancë të gjatë pa pushim, është më mirë që fillestarët të fillojnë me një lartësi prej 10 cm dhe, ndërsa mësohen, ta rrisin atë në 25-30 cm.
• Prania e një sipërfaqeje që nuk rrëshqet. Siguria dhe komoditeti juaj gjatë stërvitjes varet nga ky parametër. Opsionet më të lira kanë pika simetrike, ndërsa ato më të shtrenjtat kanë një shtresë që nuk rrëshqet.
• Stabiliteti. Nëse blini një platformë nga një dyqan, montoni atë dhe përpiquni të bëni disa hapa dhe kërcime. Lëkundjet dhe kërcitjet janë një arsye për të refuzuar një blerje.

Çmimet për platformat e vogla me hapa për përdorim në shtëpi variojnë nga 1,5 në 3 mijë rubla. Nëse dëshironi të shtoni më shumë ngarkesa të energjisë, merrni parasysh platformat e kuvertës, të cilat mund të kthehen nga një shkallë në një stol të prirur. Ata kushtojnë rreth 20-30 mijë rubla, në varësi të markës.

Si të bëni lëvizjet themelore të gjimnastikës me hap

Aerobia me hapa përfshin një numër të madh hapash, kthesash dhe kërcimesh. Lëvizjet mund të formohen në kombinime komplekse, por në të njëjtën kohë ato vetë mbeten të thjeshta dhe të arritshme për zotërim me çdo nivel trajnimi.

Ne do t'ju tregojmë elementët bazë që mund të bëjë çdo fillestar. Ju mund t'i grumbulloni hapat e përshkruar në kombinimin tuaj ose të gjeni seanca kardio të gatshme me koreografi interesante dhe muzikë ndezëse.

bazë

Mblidhni këmbët tuaja së bashku, hapni shkallën me këmbën tuaj të djathtë, më pas zëvendësoni të majtën me të. Po kështu, zbritni në dysheme: fillimisht kthejeni këmbën e parë dhe më pas të dytën. Shoqëroni lëvizjen me krahët, duke i përkulur në bërryla.

Hapi bazë mund të jetë me këmbën e majtë. Në këtë rast, rendi i vendosjes së këmbëve në hap ndryshon.

V-hapi

Ky është një ndryshim në lëvizjen bazë. Gjatë hapit në shkallë, këmbët vendosen gjerësisht dhe me kthimin në dysheme, ato vendosen përsëri së bashku.

Përtej majës

Qëndroni në të majtë të hapit. Hapni me këmbën tuaj të djathtë në mes të platformës, transferoni peshën e trupit në të dhe hidheni mbi këmbën tuaj të majtë. Vendoseni këmbën e djathtë në dysheme nga ana tjetër e shkallës dhe zëvendësojeni të majtën në të. Përsëriteni në anën tjetër.

Ngritja e këmbëve

Qëndroni përballë hapit, ktheni trupin dhe këmbët gjysmë-kthejeni majtas. Shkoni në skajin e majtë të hapit me këmbën tuaj të djathtë dhe kthejeni këmbën e majtë prapa.

Kthejeni këmbën e majtë në dysheme, vendoseni të djathtën pranë saj, kthejeni gjysmën në të djathtë dhe përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Gjuri lart, ngritja e gjurit

Ajo kryhet në të njëjtën mënyrë si lëvizja e mëparshme, vetëm se në vend që ta ktheni këmbën prapa, ju ngrini gjurin lart.

Straddle

Ngjituni në shkallë, duke vendosur këmbët tuaja përgjatë saj. Vendosni këmbët tuaja së bashku. Merrni me radhë për të shkelur në dysheme, fillimisht me këmbën e djathtë dhe më pas me këmbën e majtë në të dy anët e platformës. Pastaj, gjithashtu ktheni në mënyrë alternative këmbët tuaja në pozicionin e tyre origjinal.

Charleston

Qëndroni para hapit, kthejeni trupin gjysmë-kthejeni majtas. Hyni në platformë me këmbën tuaj të majtë, shkelmoni përpara me të djathtën. Më pas zbritni në dysheme me këmbën e djathtë dhe vendoseni këmbën e majtë pas saj në distancën e një hapi në gjysmë gishtërinjtë. Përsëriteni nga fillimi.

Hapi i kthesës

Qëndroni në skajin e djathtë të hapit me anën tuaj të djathtë në të. Hapni në skajin e djathtë të platformës me këmbën tuaj të djathtë, më pas bëni një hap të gjerë me të majtën, duke e kthyer trupin drejt. Zbritni në dysheme me këmbën e djathtë, ndërsa trupin e ktheni me anën e majtë në shkallë dhe vendosni këmbën e majtë. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Z - hap

Qëndroni në skajin e djathtë të platformës me këmbët tuaja të bashkuara. Merrni dy hapa të gjerë anësor në platformë. Më pas, me një hap të gjerë mbrapa dhe në mënyrë tërthore, zbritni nga hapi dhe bëni një hap tjetër në anën tashmë në dysheme.

Përsëriteni këtë në rend të kundërt: dy hapa anash në dysheme, duke shkelur në platformë në një kryq dhe hapni anash, në pozicionin e fillimit.

Ku të merrni stërvitjen e gjimnastikës në hap

Ka shumë stërvitje të gatshme për aerobi hap në YouTube për të gjitha nivelet e fitnesit.

Për të filluar, mund të provoni klasat bazë nga instruktorja e fitnesit Jenny Ford.

Për diçka pak më energjike, provoni një seancë me instruktoren e fitnesit Karla Luster. Lista e luajtjes në kanalin e saj ka një numër të madh klasash nga 20 në 60 minuta.

Dhe nëse ju pëlqen hip-hop, sigurohuni që të shikoni videot e shkurtra nga Phillip Weeden në Xtreme Hip Hop me Phil.

Nuk ka gjasa që të mund të kryeni lëvizje me grupin pa mësuar më parë, por gjithmonë mund ta ndaloni videon dhe gradualisht të mësoni përmendësh kombinimet. Me siguri do të dëshironi ta bëni: ka kaq shumë lëvizje dhe muzikë kaq të lezetshme!

Sa shpesh për të bërë gjimnastikë hap

Filloni me 20-30 minuta që trupi të përshtatet me ngarkesën e panjohur. Ndërsa mësoheni, rrisni kohëzgjatjen e seancave kardio derisa të arrini në 45-60 minuta, por bëjeni gradualisht - jo më shumë se 5 minuta në javë.

Ushtroni rregullisht, tre herë në javë, me një ditë pushimi ndërmjet stërvitjeve. Në ditët e tjera, mund të shtoni ngarkesa të energjisë.

Meqenëse gjimnastika me hapa nuk është e mjaftueshme Efekti i gjimnastikës me hap në stol në forcën muskulare, fuqinë dhe qëndrueshmërinë për të rritur vëllimin dhe forcën e muskujve, stërvitja me peshën e trupit, shtangë dore dhe shiritat e rezistencës do t'ju ndihmojë jo vetëm të humbni peshë më shpejt, por edhe të merrni një lehtësim të bukur..