3 ushtrimet më të mira të barkut të poshtëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ato mund të bëhen me ose pa pajisje.

Çfarë është shtypja e poshtme

Kjo është pjesa e poshtme e muskulit rectus abdominis. Meqenëse barku i sipërm dhe i poshtëm janë i njëjti muskul, është e pamundur të stërvitni barkun e poshtëm në izolim. Në çdo ushtrim në shtyp, i gjithë muskuli rectus abdominis funksionon, megjithatë, disa lëvizje funksionojnë më shumë në pjesën e sipërme dhe të tjera në pjesën e poshtme.

Një teori e vogël, dhe ju vetë mund të thoni se cilat ushtrime janë më të mira për ngarkimin e shtypit të sipërm, dhe cilat - më të ulëtat.

Nëse e ngrini gjoksin me legen të fiksuar (përdredhje, palosje, ngritje të ndryshme të trupit), shtypja e sipërme është më e ngarkuar: amplituda e lëvizjes së saj është më e madhe.

Për të ngarkuar pjesën e poshtme të barkut, duhet të ngrini legenin me një gjoks të fiksuar. Jo vetëm këmbët, por legeni.

Gjatë ngritjes së këmbëve, në punë përfshihet edhe shtypja, por në të njëjtën kohë muskujt që përkulin kofshën po përjetojnë një ngarkesë më të madhe. Për të ngarkuar siç duhet barkun, duhet të anoni legenin prapa. Nuk ka rëndësi në çfarë pozicioni e bëni.

Videoja më poshtë tregon se në cilën pikë të ngritjes së këmbëve përfshihet në punë muskuli rectus abdominis: kur pjesa e sipërme e legenit anon prapa.

Kjo është gjithçka që duhet të dini për stërvitjen me bark të ulët. Tani le të kalojmë te ushtrimet.

Si të pomponi shtypjen e poshtme

Çdo ushtrim do të ketë disa opsione: së pari, i thjeshtë, pastaj më i ndërlikuar. Karakteristikat e teknikës në versione të ndryshme janë të njëjta, vetëm detajet ndryshojnë.

Zgjidhni 1-2 ushtrime që janë të përshtatshme për ju për sa i përket vështirësisë dhe përfshijini ato në stërvitjen tuaj. Numri i qasjeve dhe përsëritjeve zgjidhet individualisht. Filloni me tre grupe me 10 përsëritje dhe gradualisht rrisni numrin e përsëritjeve.

1. Gënjeshtra me përdredhje të kundërt

Horizontale

Kërcitje të kundërta në stol

Kërcimet e kundërta në dysheme

Kaçurrelat e kundërta me kettlebell

• Shtrihuni në një stol ose në dysheme. Në rastin e parë, kapni skajin e stolit me duart tuaja pas kokës, në të dytën, vendosni duart përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Ju gjithashtu mund të vendosni një objekt të rëndë në dysheme pas kokës dhe ta kapni me duar.
• Ngrini këmbët e përkulura në gjunjë në mënyrë që të formohet një kënd prej 60-90 gradë midis ijeve dhe stolit ose dyshemesë. Ky është pozicioni fillestar.
• Ngrini legenin lart dhe ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga stoli ose dyshemeja.
• Ngadalë ulni legenin në stol ose dysheme, ijet në pozicionin e fillimit.
• Kryeni lëvizjen pa probleme, pa kërcitje. Inercia e bën detyrën më të lehtë dhe më pak efektive.

Në një stol të pjerrët

Pjerrësia rrit ngarkesën në shtyp. Sa më shumë të jetë e anuar stoli, aq më e vështirë është të bëhet.

Me peshim

Mbani një top mjekësor midis këmbëve tuaja dhe kryeni kërcitje të kundërt në një sipërfaqe horizontale.

2. Ngritje të varura të këmbëve

Në karrigen ose kutitë e kapitenit

Fotoja tregon ushtrimin në dy kuti, jo në karrigen e kapitenit. Nëse palestra juaj nuk ka simulator, mund ta përdorni këtë opsion.

• Vendosni parakrahët në mbështetëset e karriges ose kutive të kapitenit, varni, ulni shpatullat.
• Tërhiqni gjunjët sa më afër gjoksit, anoni legenin prapa. Nëse një person qëndron përballë jush, në pikën ekstreme të ushtrimit ai duhet të shohë të gjithë bythën tuaj.
• Ulni këmbët dhe përsërisni.
• Kryeni ushtrimin ngadalë dhe nën kontroll. Mos lëvizni, mos i tundni këmbët.

Në shiritin horizontal

• Kapni shiritin me një dorezë të kundërt. Kjo do t'ju lejojë të uleni më gjatë.
• Ngrini këmbët derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Ky është pozicioni fillestar.
• Tërhiqni gjunjët deri në gjoks. Në të njëjtën kohë, trupi anon prapa.
• Kthejini këmbët në një kënd të drejtë dhe përsëritni ushtrimin.

Me këmbë të drejta

Në këtë variant, ju ngrini këmbët drejt. Pozicioni fillestar i ngjan shkronjës L, në pikën ekstreme të gishtit prek shiritin horizontal.

3. Thikë e palosshme në pozicionin e shtrirë

Për këtë lëvizje, do t'ju duhet pajisje shtesë: fitball, sythe, shirit zgjerues. Nëse asgjë tjetër, mund të përdorni një karrige të rregullt zyre me rrota.

Në një fitball ose një karrige me rrota

• Qëndroni drejt, vendosni këmbët në fitball. Nëse jeni duke përdorur një karrige me rrota, rregulloni lartësinë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në nivel me shpatullat kur jeni shtrirë.
• Përkulni gjunjët dhe tërhiqni deri në gjoks, shtyni legenin lart, rrethoni shpinën.
• Kthejini këmbët në pozicionin e tyre origjinal dhe përsërisni.

Në sythe TRX

Në sythe TRX, pozicioni i këmbëve është më i paqëndrueshëm sesa në një fitball ose karrige. Prandaj, ngarkesa në shtyp rritet.

Me zgjerues

Ngjitni zgjeruesin e brezit elastik në shiritin horizontal në mënyrë që unaza që rezulton të jetë në nivelin e shpatullave tuaja në pozicionin shtrirë ose pak më lart. Vendosni të dyja këmbët në një lak. Mundohuni ta bëni ushtrimin nën kontroll në mënyrë që të mos lëvizni në zgjeruesin. Për shkak të paqëndrueshmërisë dhe rezistencës së zgjeruesit, ushtrimi bëhet edhe më i vështirë.