Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Katër minuta ushtrime të peshës trupore nga Iya Zorina për të tonifikuar muskujt tuaj.
Bëhuni gati për të përmbushur premtimin tuaj: më në fund të filloni të luani sport. Ndizni kazanin, lironi pak hapësirë dhe aktivizoni një kohëmatës në telefonin tuaj. Trajnimi realizohet sipas protokollit tabata. Ju bëni ushtrimin e parë për 20 sekonda, më pas merrni frymë për 10 sekonda dhe filloni lëvizjen tjetër në listë.
Kur të përfundoni ushtrimin e katërt, filloni nga e para dhe bëni një rreth tjetër. Bëni sa më intensivisht të jetë e mundur dhe mbani në mend se kjo do të zgjasë vetëm 4 minuta. Ky mendim do t'ju ndihmojë të mbani ritmin.
Squats ajrore
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini pak gishtat e këmbëve anash. Uluni nën paralelen e ijeve me dyshemenë, mbajeni shpinën drejt dhe mbajini thembrat në dysheme. Mund të lidhni duart para jush ose të vendosni rripin.
Gjuri duke prekur bërrylin
Qëndroni në mbështetje të shtrirë, kontrolloni që duart të jenë nën shpatulla, shtrëngoni barkun dhe të pasmet. Përkulni gjurin dhe prekni bërrylin me të njëjtin emër, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në këmbën tjetër. Alternoni gjunjët, mos e relaksoni barkun deri në fund të ushtrimit.
Druvar
Vendosini këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja. Kthejeni trupin në të djathtë, ngrini thembrën e majtë nga dyshemeja dhe shtrihuni me krahë të drejtë në hapësirën mbi shpatullën e djathtë, sikur të lëkundeni me sëpatë.
Lëvizni me forcë dhe mprehtësi krahët drejt në gjurin e majtë, duke u ulur dhe duke e kthyer trupin në të majtë. Imagjinoni që dëshironi të prisni një pemë diagonalisht.
Përsëriteni këtë lëvizje për të gjithë 20 sekonda. Në rrethin tjetër, bëjeni në anën tjetër: filloni me një lëkundje mbi shpatullën e majtë dhe më pas ulni duart në gjurin tuaj të djathtë.
Crunches me një prekje të gjurit në bërryl
Shtrihuni në shpinë në dysheme me duart pas kokës. Ngrini bustin, përkulni këmbën e majtë dhe prekni bërrylin e djathtë në gjurin e majtë. Shtrihuni në dysheme dhe herën tjetër prekni gjurin e djathtë me bërrylin e majtë. Alternoni anët dhe mos u mbështetni në dysheme. Ju duhet të jepni më të mirën tuaj në vetëm 20 sekonda, kështu që bëni ushtrimin me energji.
Kazani vloi dhe ju rimbusheni me energji, tonifikuat muskujt e trupit dhe pomponi pak zemrën dhe mushkëritë tuaja. Urime, tani po merreni me sport! Gjëja kryesore nuk është të ndalet.
Dhe mos e humbisni stërvitjen e nesërme, ju premtoj se do të jetë interesante.
Recommended:
Stërvitja e ditës: 3 ushtrime për të zgjuar gjoksin tuaj
Kryeni këto ushtrime për të pasmet çdo ditë si një kompleks i pavarur ose si ngrohje, veçanërisht nëse rrini ulur shumë
Stërvitja e ditës: 4 ushtrime për të punuar të gjithë muskujt tuaj të bërthamës
Këto ushtrime do të shtojnë shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja, do të pompojnë muskujt tuaj të bërthamës nga këndvështrime të ndryshme dhe në 20 minuta punë do të lodhin siç duhet të gjitha fibrat e muskujve
Stërvitja e ditës: Ndërtoni forcën bazë dhe koordinimin
Për të marrë më shumë efekt nga ky kompleks, i cili përfshin ushtrime për koordinimin e lëvizjeve dhe për forcimin e muskujve, është më mirë të përdorni një zgjerues
Stërvitja e ditës: Forconi muskujt dhe ndërtoni qëndrueshmëri në 10 minuta
Duke përfunduar këtë grup të shkurtër ushtrimesh, ju do të ngarkoni brezin tuaj të shpatullave, ijet dhe muskujt e bazës, pomponi qëndrueshmërinë dhe përmirësoni disponimin tuaj
RISHIKIM: “Shkaktësit. Ndërtoni zakone, ndërtoni karakterin tuaj, Marshall Goldsmith
Libri "Shkaktarët" do t'ju ndihmojë të kuptoni se si mjedisi ndikon në sjelljen tuaj dhe do t'ju çojë drejt suksesit në procesin e vetë-zhvillimit