6 zakone që ngadalësojnë metabolizmin tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Është shumë e lehtë të ngadalësosh metabolizmin: mënyra e gabuar e jetës të çon në të. Disa zakone padyshim ia vlen të hiqni qafe nëse nuk doni të shtoni peshë.

1. Hani shumë pak kalori

Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit të lehtë kalori. Por nëse trupit tuaj i mungojnë lëndët ushqyese, mund të fillojë ngadalësimi i metabolizmit, i cili do të çojë në rezultatin e kundërt.

Kur ulni në mënyrë drastike marrjen e kalorive (për shembull, filloni dietën pothuajse me një grevë urie), trupi juaj menjëherë ndjen se nuk ka ushqim të mjaftueshëm. Dhe zvogëlon shkallën me të cilën digjen zakonisht kalori.

Studimet e kontrolluara kanë konfirmuar se nëse konsumoni më pak se 1000 kcal në ditë, ritmi juaj metabolik ngadalësohet.

Zakonisht, eksperimentet shkojnë kështu: studiuesit matin metabolizmin bazal - shkallën metabolike në pushim (në fakt, ky është numri i kalorive të djegura gjatë pushimit). Disa studime masin shpenzimet totale ditore të energjisë - numrin e kalorive të djegura në pushim dhe gjatë aktivitetit për 24 orë.

• Studimi nr. 1. Gratë e dhjamosura që konsumonin 420 kcal në ditë për 4-6 muaj, ulnin ndjeshëm shkallën e tyre metabolike në pushim. Për më tepër, kur ata u kthyen në dietën e tyre normale në 5 javët e ardhshme, shkalla e tyre metabolike bazale u bë më e ulët se para dietës. …
• Studimi nr. 2. Njerëzit me mbipeshë konsumonin 890 kcal në ditë. Pas tre muajsh, shkencëtarët zbuluan se, mesatarisht, këta njerëz filluan të djegin 630 kcal më pak në ditë se më parë. …
• Studimi nr. 3. Rezulton se metabolizmi ngadalësohet edhe me një kufizim të lehtë dietik. Një studim i vogël katër-ditor përfshiu 32 njerëz të cilët u ndanë në dy grupe. Tek njerëzit që konsumonin 1,114 kcal në ditë, shkalla e metabolizmit u ul me pothuajse gjysmën në krahasim me subjektet që konsumonin 1,462 kcal në ditë. Në të njëjtën kohë, treguesit e humbjes së peshës ishin të njëjtë në të dy grupet. …

Kur numri i kalorive të konsumuara zvogëlohet ndjeshëm për një kohë të gjatë, ritmi i metabolizmit ngadalësohet, kështu që bëhet më e vështirë të humbni peshë ose të ruani të njëjtën peshë.

2. Hani pak ushqim proteinik

Për të mbajtur një peshë të shëndetshme, është e domosdoshme që të hani mjaftueshëm proteina. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur dhe një marrje e lartë e proteinave do të rrisë shkallën me të cilën trupi juaj djeg kalori.

Përshpejtimi i metabolizmit ndodh për faktin se gjatë procesit të tretjes fillon të veprojë një efekt termik.

Efekti termik i proteinave është shumë më i lartë se ai i yndyrave ose karbohidrateve. Zakonisht tek njerëzit që hanë kryesisht ushqime proteinike, shkalla e metabolizmit rritet përkohësisht me 20-30%, ndërsa për karbohidratet kjo shifër luhatet në rajonin 5-10%, dhe për yndyrnat - 3%.

Megjithëse shkalla metabolike në mënyrë të pashmangshme zvogëlohet gjatë humbjes së peshës, ka prova shkencore që marrja e lartë e proteinave mund ta minimizojë këtë efekt.

• Studimi nr. 1. Pjesëmarrësit ndoqën një nga tre dietat dhe u përpoqën të ruanin humbjen e peshës 10-15%. Në një dietë të pasur me proteina, shpenzimet totale ditore të energjisë u reduktuan me vetëm 97 kcal. Pjesëmarrësit që hëngrën më pak proteina digjnin 297-423 kcal më pak në ditë. …
• Studimi nr. 2. Rezulton se në mënyrë që shkalla e metabolizmit të mos ngadalësohet gjatë një diete, një person duhet të hajë të paktën 1.2 gram proteina për çdo kilogram të peshës së tij. …

Proteina ndihmon në rritjen e shkallës metabolike, ndryshe nga karbohidratet dhe yndyrnat. Për të ruajtur normën metabolike gjatë dietës, duhet të shtohen më shumë ushqime proteinike në dietë.

3. Lëvizni pak

Nëse e kaloni pjesën më të madhe të kohës ulur, trupi juaj djeg më pak kalori.

Sigurisht, ushtrimet ose ushtrimet e përditshme janë faktori më i madh që ndikon në djegien e kalorive. Por edhe pak aktivitet fizik (si pastrimi apo ngjitja e shkallëve) mjafton që të mos ngadalësohet ritmi i metabolizmit. Ky aktivitet ndihmon në djegien e deri në 2000 kcal çdo ditë.

Për shkak të pasivitetit, trupi juaj djeg më pak kalori. Mundohuni të minimizoni kohën që kaloni ulur dhe të lëvizni më shumë.

4. Pak gjumë

Gjumi është thelbësor për mirëqenien. Të flini më pak se sa ka nevojë trupi juaj rrit rrezikun e zhvillimit të një sërë sëmundjesh, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe depresionin. Përveç kësaj, mungesa e gjumit ul normën metabolike dhe rrit gjasat për të fituar peshë të tepërt.

Mungesa e gjumit përkeqësohet duke fjetur gjatë ditës dhe jo gjatë natës. Ritmet cirkadiane prishen, duke ndikuar në proceset biologjike që manifestohen si përgjigje ndaj dritës ose errësirës gjatë një cikli 24-orësh.

• Studimi nr. 1. Pjesëmarrësit - të rritur të shëndetshëm - flinin 4 orë në ditë për 5 ditë rresht. Shkalla e tyre metabolike u ngadalësua me një mesatare prej 2.6%. Megjithatë, ajo u kthye në nivelet e saj të mëparshme pas 12 orësh gjumë të pandërprerë. …
• Studimi nr. 2. Gjatë një eksperimenti 5-javor, shkencëtarët përcaktuan se privimi i zgjatur i gjumit i kombinuar me ritme të shqetësuara cirkadiane çoi në një ulje të metabolizmit bazal me një mesatare prej 8%. …

Gjumi natën dhe sasia e kohës që i nevojitet trupit tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani normën tuaj metabolike në një nivel normal.

5. Pini shumë pije të ëmbla

Pijet me sheqer kanë një efekt jashtëzakonisht negativ në shëndetin e njeriut në përgjithësi dhe çojnë në sëmundje të ndryshme, duke përfshirë rezistencën ndaj insulinës, diabetin, obezitetin.

Në vitin 2012, shkencëtarët zbuluan se konsumi i sodës, lëngjeve të paketuara dhe pijeve energjike ndikon gjithashtu në shkallën metabolike. Për 12 javë, pjesëmarrësit në eksperiment morën 25% të kalorive të tyre nga pijet me shumë sheqer. … Për shkak të një diete të tillë, shkalla metabolike u ngadalësua ndjeshëm.

Konsumimi i lartë i pijeve të ëmbla me sheqer mund të ndihmojë në uljen e shkallës metabolike dhe akumulimin e yndyrës në bark dhe mëlçi.

6. Neglizhoni ngarkesat e fuqisë

Trajnimi i forcës ndihmon në ndërtimin e muskujve. Sa më pak yndyrë në trup dhe më shumë muskuj, aq më shumë kalori mund të digjni në pushim.

Edhe sasia më e vogël e stërvitjes së forcës rrit ndjeshëm shpenzimin tuaj të përditshëm të energjisë. Në eksperimentin, i cili zgjati 6 muaj, pjesëmarrësit bënë seanca të vogla 11-minutëshe të trajnimit të forcës tri herë në javë. Mesatarisht, shkalla e tyre metabolike u rrit me 7.4% dhe çdo ditë ata digjnin 125 kcal shtesë. …

Nëse nuk bëni fare ushtrime forcash, shkalla juaj metabolike ulet. Kjo është veçanërisht e vërtetë me moshën.

Trajnimi i forcës rrit masën e muskujve dhe ndihmon në ruajtjen e ritmit të metabolizmit gjatë dietës. Shkalla juaj metabolike ngadalësohet me moshën, por trajnimi i forcës do të ndihmojë në minimizimin e këtij efekti.