20 minuta Bark Tabata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

20 minuta janë shumë apo pak? Përgjigja për këtë pyetje varet nga ajo se për çfarë saktësisht e shpenzoni dhe çfarë arrini të bëni gjatë kësaj kohe. Për shembull, ne besojmë se 20 minuta për një stërvitje thelbësore me intervale të shkëlqyera që do t'ju bëjë të ndjeni çdo muskul është po aq sa do të përshtatet orari juaj i ngarkuar i punës!

Tabata përbëhet nga pesë ushtrime të thjeshta që së bashku bëjnë mrekulli dhe madje arrijnë te muskujt më të thellë të barkut.

Çdo ushtrim kryhet për 4 minuta. Koha ndahet në grupe: 20 sekonda punë të palodhur dhe 10 sekonda pushim ndërmjet grupeve.

Ushtrimi numër 1. "Gërshërë"

Shtrihuni në shpinë, me duart tuaja të mbështetura në dysheme, pëllëmbët poshtë, duke i vendosur ato nën legen.
Zgjatni këmbët përpara dhe ngrini 15 cm mbi dysheme.
Filloni të shtrini këmbët tuaja të drejtuara në anët dhe kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit (këmbët shtrihen së bashku mbi dysheme).
Gjatë ushtrimit, sigurohuni që këmbët tuaja të drejtohen vazhdimisht dhe pjesa e poshtme e shpinës të mos dalë nga dyshemeja. Kështu, ju angazhoni plotësisht pjesën e poshtme të barkut në punë.

Ushtrimi numër 2. Dërrasë dinamike, duke u ngjitur nga pjesa tjetër në parakrahë

Qëndroni në një dërrasë me theks në parakrahët tuaj. Bërrylat janë vendosur mirë nën shpatulla. Trupi është në një vijë të drejtë pa devijime në pjesën e poshtme të shpinës. Muskujt e barkut janë të tendosur, kërthiza shtrihet drejt shtyllës kurrizore.
Nga ky pozicion, duke drejtuar në mënyrë alternative krahët, shkoni në pozicionin e shtytjes.
Më pas uleni përsëri në dërrasën e parakrahut, duke përkulur në mënyrë alternative krahët.
Mos harroni të alternoni krahët. Nëse keni shkuar lart e poshtë me dorën tuaj të djathtë, atëherë përsëritja tjetër duhet të fillojë me dorën e majtë.

Gjatë vozitjes, sigurohuni që trupi të mos lëkundet nga njëra anë në tjetrën dhe legeni të mos shpaloset. Ijet duhet të "shikojnë" vazhdimisht në dysheme.

Ushtrimi numër 3. Ngritja e këmbëve

Shtrihuni në shpinë. Duart mbështeten në dysheme, pëllëmbët poshtë dhe janë të vendosura nën legen. Këmbët janë të drejta dhe pak të ngritura.
Ngrini gjunjët deri në gjoks dhe shtyni këmbët tuaja të drejtuara lart, këmbët tuaja duke u ngjitur lart me thembrat tuaja drejt tavanit.
Në këtë pozicion, këmbët duhet të jenë pingul me dyshemenë. Mundohuni t'i shtyni lart me muskujt e barkut.
Kthehuni në pozicionin e fillimit duke tërhequr gjunjët në gjoks dhe përsëritni ushtrimin.

Ushtrimi numër 4. "Alpinisti"

Qëndroni në një dërrasë me theks në krahët e drejtuar. Kyçet mbështeten fort në dysheme nën shpatulla. Trupi është i shtrirë në një vijë, pjesa e pasme është pa u varur në pjesën e poshtme të shpinës.
Filloni të tërhiqni gjunjët në mënyrë alternative sa më afër krahëve tuaj (lart, pothuajse deri te supet).
Kur ndërroni këmbët, përpiquni të mos ngrini legenin lart dhe të mos përkulni pjesën e poshtme të shpinës.

Një opsion më i vështirë: alternoni këmbët me një ritëm më të shpejtë, mund t'i përkulni pak krahët, bërrylat me drejtim mbrapa, sikur do të bëni shtytje për triceps.

Ushtrimi numër 5. "Kërcimet ruse"

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura dhe jashtë dyshemesë. Trupi është pak i anuar mbrapa.
Merrni peshën shtesë në krahë dhe mbajeni në bel.
Kryeni një përdredhje në njërën anë, duke e transferuar peshën atje në duar dhe duke e anuar trupin edhe më shumë prapa, më pas kthejeni në anën tjetër. Gjatë transferimit të peshës, trupi kthehet në pozicionin e tij origjinal.

Ushtrimi mund të kryhet me ose pa peshë shtesë në formën e një shtangë dore, petullash ose shkopinjsh. E gjitha varet nga niveli juaj i trajnimit.