Si stërviten forcat speciale amerikane

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Forcat speciale të çdo vendi janë standardi i forcës, qëndrueshmërisë dhe një sërë cilësish me vullnet të fortë. Ne do të shqyrtojmë një program trajnimi kolektiv për oficerët e forcave speciale amerikane, për të cilët fitnesi nuk është një pushim aktiv dhe një ndryshim aktiviteti, por një domosdoshmëri profesionale.

Si rregull, trajnimi i të gjitha trupave elitare të çdo vendi përbëhet nga katër blloqe kryesore ushtrimesh: ngrohje për të parandaluar dëmtimin, ngarkesat aerobike dhe anaerobe dhe lëvizjet që synojnë zhvillimin e forcës shpërthyese, fuqisë dhe qëndrueshmërisë.

Komandot i kushtojnë vëmendje të veçantë shtrirjes, ngrohjes dhe ftohjes. Për ta, ruajtja e nyjeve dhe ligamenteve është po aq e rëndësishme sa zhvillimi i forcës së kapjes, rritja e shpejtësisë së vrapimit ose rritja e forcës.

Ngroheni

• Hiperekstensioni i peshës trupore - 20-30 përsëritje.
• Squats me një qëndrim të gjerë dhe prekja e gishtave të këpucëve me një shpinë të drejtë në një pjerrësi gjatë ngritjes - 10 përsëritje.
• Vonesat e peshës trupore - 10 përsëritje
• Shtytje nga dyshemeja - 20 përsëritje.
• Zgjatja e brezit të gomës para jush në nivelin e gjoksit - 20 përsëritje.

Ngrohja bëhet para fillimit të çdo stërvitje.

muaji 1

Java 1

Dita 1

• Deadlift - 3 grupe me 6 përsëritje, deri në 90 sekonda pushim midis grupeve.
• Squat frontal ose hak - 3 grupe me 8 përsëritje, deri në 90 sekonda pushim.
• Single Leg Rumanian Deadlift - 3 grupe me 10 përsëritje + goditje në dysheme - 3 grupe me 10 përsëritje (superset).
• Lunge - 3 grupe me 10 përsëritje, 30 sekonda pushim + zgjatje e qafës me krahë të kundërt - 3 grupe me 10 përsëritje, 30 sekonda pushim + përkulje e qafës me krahë kundërshtarë - 3 grupe me 10 përsëritje, 30 sekonda pushim (triset).

Dita 2

• Shtypje pozitive e barbell - 3 grupe me 8 përsëritje, 90 sekonda pushim midis grupeve.
• Shtypja e trapeve me një krah - 3 grupe me 8 përsëritje, 60 sekonda pushim.
• Shtypja e rrafshët me shtangë dore - 3 grupe me 10 përsëritje, 60 sekonda pushim.
• Shtypni shiritin me një kapje të ngushtë - 3 grupe me 10 përsëritje, 30 sekonda pushim + ngritja e këmbëve në trup në varëse - 3 grupe me 15 përsëritje, 60 sekonda pushim (superset).

Dita 3

• Tërheqje - 3 grupe me 8 përsëritje, deri në 90 sekonda pushim ndërmjet grupeve.
• Rreshtat me barbell - 3 grupe me 8 përsëritje, 60 sekonda pushim.
• Mbarështimi i shtangës së përkulur - 3 grupe me 12-15 përsëritje, pushim deri në 30 sekonda + përkulje e shtangës - 3 grupe me 12-15 përsëritje, 30 sekonda pushim + përdredhje bust - 3 grupe me 25 përsëritje, 60 sekonda pushim (triset) …

Java 2

Programi mbetet i njëjtë, koha e pushimit midis grupeve zvogëlohet me 10%.

Java 3

Programi mbetet i njëjtë, koha e pushimit ndërmjet grupeve zvogëlohet me 15% (duhet të pushoni 25% më pak se gjatë javës së parë të stërvitjes).

Java 4

Programi mbetet i njëjtë, koha e pushimit midis grupeve zvogëlohet ndjeshëm: pavarësisht nga ushtrimi, pjesa tjetër midis grupeve është 30 sekonda.

muaji 2

Java 1

Dita 1

• Barbell Shvungs - 3 grupe me 10 përsëritje, deri në 90 sekonda pushim midis grupeve.
• Squat përpara - 3 grupe me 10 përsëritje, 90 sekonda pushim.
• Ngritje vdekjeprurëse rumune për një këmbë - 3 grupe me 8 përsëritje, 60 sekonda pushim + goditje me shtangë - 3 grupe me 10 përsëritje, 60 sekonda pushim (superset).
• Mbajtja e kabllit të trajnerit të bllokut në krahë të shtrirë me pesha - 3 grupe me 10 përsëritje + zgjatje e qafës me krahë kundërshtarë - 3 grupe me 10 përsëritje, 30 sekonda pushim + përkulje e qafës me krahë kundërshtarë - 3 grupe me 10 përsëritje, 30 sekonda pushim (triset) …

Dita 2

• Army Press - 3 grupe me 5 përsëritje, deri në 90 sekonda pushim midis grupeve.
• Shtypja e stolit në një stol horizontal me kapje në pikën e poshtme - 3 grupe me 5 përsëritje, 90 sekonda pushim.
• Shtypja e shtangave me kënd pozitiv me zgjatues - 3 grupe me 8 përsëritje, pushim deri në 60 sekonda.
• Shtypi francez - 3 grupe me 10-12 përsëritje, deri në 30 sekonda pushim + përdredhje e trupit me pesha - 3 grupe me 12-15 përsëritje, deri në 60 sekonda pushim (superset).

Dita 3

• Tërheqje me kapje të ngushtë - 3 grupe me 5 përsëritje, deri në 90 sekonda pushim ndërmjet grupeve.
• Rreshti i shtangave në rrip në një pjerrësi - 3 grupe me 10-12 përsëritje, deri në 60 sekonda pushim + tërheqje e bllokut të poshtëm në gjoks - 3 grupe me 12-15 përsëritje, deri në 30 sekonda pushim + përkulje e krahëve me shtangë dore në stolin Scott - 3 grupe me 12-15 përsëritje (triset).
• Përdredhja e trupit - 3 grupe me 15 përsëritje + ngritja e këmbëve të shtrira, pa pushim (superset).

Java 2

Programi mbetet i njëjtë, koha e pushimit midis grupeve zvogëlohet me 10%.

Java 3

Programi mbetet i njëjtë, koha e pushimit ndërmjet grupeve zvogëlohet me 15% (duhet të pushoni 25% më pak se gjatë javës së parë të stërvitjes).

Java 4

Programi mbetet i njëjtë, koha e pushimit midis grupeve zvogëlohet ndjeshëm: pavarësisht nga ushtrimi, pjesa tjetër midis grupeve është 30 sekonda.

Sigurisht, përveç stërvitjes së forcës, luftëtarët e forcave speciale i kushtojnë vëmendje të madhe luftimeve trup më dorë, trajtimit të armëve të ftohta dhe zjarrit, orientimit dhe mësimit të aftësive të tjera të mbijetesës. Sidoqoftë, duke ushtruar sipas programit të përshkruar, në dy muaj mund të përmirësoni ndjeshëm forcën, qëndrueshmërinë dhe gjendjen e përgjithshme fizike.