Stërvitje intensive në 30 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Do të shpenzoni 250-300 kilokalori, do të tonifikoni muskujt dhe do të bëheni pak më të qëndrueshëm.

Çfarë nevojitet

Litar kërcimi, pak hapësirë të lirë, kohëmatës, qilim (opsionale). Shkarkoni aplikacionin tabata që të mos keni nevojë të ndërroni kohëmatësit menjëherë gjatë kompleksit.

Si të stërviteni

Stërvitja përfshin pesë ushtrime:

• litar kërcimi;
• shtytje me një prekje të bërrylit me gju;
• lunges dhe kërcime squats;
• rrudhë diagonale;
• duke ngritur krahët dhe këmbët në bar.

Ushtroni për 40 sekonda, më pas pushoni për 20 sekonda. Kur të përfundoni artikullin e fundit në listë, shkoni direkt te i pari. Bëni pesë xhiro, kjo do të zgjasë 25 minuta.

Ushtrimet janë të strukturuara në atë mënyrë që të keni kohë për të marrë frymë. Por nëse mendoni se 20 sekonda nuk mjaftojnë, atëherë kaloni në formatin 30/30: punoni gjysmë minutë, pushoni gjysmë minutë.

Të gjitha ushtrimet nga lista mund të rregullohen për t'iu përshtatur aftësive tuaja - më poshtë do t'ju tregojmë se si ta bëni këtë.

Si të bëni ushtrimet

Litar kërcimi

Drejtoni shpinën, drejtoni dhe ulni shpatullat, shikoni përpara. Kur kërceni, përpiquni të përdredhni vetëm me kyçet e dorës, dhe jo me gjithë krahun, mbajini bërrylat afër trupit.

Nëse nuk keni litar, ndryshoni ushtrimin. Vraponi në gjysmë gishtërinjtë, duke ngritur gjunjët lart. Bëni këtë intensivisht, ndihmoni veten me duart tuaja.

Shtytje në gju

Pas shtytjeve, ngrini këmbën e përkulur në gju dhe prekni bërrylin. Pra, barku dhe këmbët janë të lidhura pak më shumë, dhe duart, përkundrazi, pushojnë pak. Gjatë shtytjeve, mos i shtrini bërrylat në anët, ato duhet të "shikojnë" prapa. Në pikën më të ulët, prekni dyshemenë me gjoks.

Një version i thjeshtuar është shtytjet nga mbështetja. Sa më e lartë të jetë mbështetja, aq më e lehtë është të përfundoni ushtrimin.

Lunges dhe Jump Squats

Ky ushtrim duhet të rrisë rrahjet e zemrës suaj, kështu që bëjeni shpejt dhe mos u mashtroni nga gama e goditjeve dhe mbledhjeve. Në lunge, mos e prekni dyshemenë prapa me një gju në këmbë; në squats, ulni ijet paralelisht me dyshemenë, jo më poshtë.

Nëse ushtrimi është i vështirë për ju, zvogëloni diapazonin, por përpiquni të rrisni shpejtësinë e ekzekutimit në të njëjtën kohë.

Palosja diagonale

Gjatë ngritjes, kthejeni trupin anash dhe prekni këmbën e kundërt me dorën tuaj. Alternoni këmbët çdo herë tjetër. Mundohuni të mos përkulni gjunjët.

Nëse dëshironi një opsion më të lehtë, vendosni duart pas kokës dhe bashkoni bërrylin dhe gjurin e këmbës së kundërt.

Ngritja e këmbëve dhe e duarve në bar

Qëndroni në një dërrasë, vendosni krahët nën shpatullat tuaja dhe shtrëngoni barkun dhe zorrët. Nga ana tjetër, ngrini krahun dhe këmbën e kundërt dhe vendoseni përsëri.

Nëse nuk mund të ruani ekuilibrin në njërën krah dhe këmbë, së pari ngrini vetëm dorën e djathtë, më pas uleni në dysheme dhe ngrini majtas. Është e njëjta gjë me këmbët.