Udhëzues ushtrimesh TRX Loop

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne kemi bërë udhëzime të hollësishme për ushtrimet më të njohura të ciklit TRX. Këto guaska do ta diversifikojnë shumë stërvitjen tuaj!

Nëse shtangë dore, shtangë, kettlebells dhe rutine tashmë ju ndezin, atëherë është koha të provoni diçka të re. Sythet TRX janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të diversifikuar stërvitjet tuaja duke shtuar ushtrime statike, të balancuara dhe thjesht super të vështira që tashmë janë një sfidë e vogël për t'u përfunduar.

Gjithçka që ju nevojitet për të bërë këto ushtrime janë vetë sythet dhe çdo shirit ku mund t'i bashkëngjitni ato. A jeni i tëri? Bëhuni gati për të përjetuar ndjesitë që nuk i keni përjetuar kurrë më parë! Dhe për ta bërë më të lehtë fillimin, ne kemi përgatitur udhëzime se si të bëni ushtrimet më të njohura.

Trupi i sipërm

Teknika: shtytje standarde që secili prej nesh i ka bërë të paktën një herë në jetë (shpresoj më shumë). Merrni sythe në duart tuaja dhe merrni pozicionin e fillimit. Pesha e trupit duhet të mbështetet në krahë. Duke e mbajtur trupin drejt, përkulni bërrylat dhe uleni poshtë. Ju duhet të ndjeni muskujt në gjoks dhe shpatulla të përfshira.

Teknika: ky ushtrim mund të kryhet si një alternativë për shtypjen e stolit. Pozicioni fillestar: trupi është i përkulur, krahët para jush dhe të përkulur në bërryla. Ngadalë uleni trupin poshtë, qëndroni në pikën e poshtme për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Teknika: futni të dyja këmbët në rripat dhe merrni një pozicion fillestar me pëllëmbët tuaja në dysheme. Pozicioni fillestar nuk është i ndryshëm nga dërrasa e zakonshme. Tani ngadalë sillni këmbët në gjoks dhe shtrini gjunjët deri në bërryla. Po sikur të dukeni si zhabë, por forconi muskujt e bustit!

Teknika: një ushtrim i shkëlqyer i kombinuar që përfshin tre grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Merrni të njëjtin pozicion fillestar si në ushtrimin e mëparshëm. Më pas, duke e mbajtur trupin drejt, përkuluni përpara, duke lëvizur krahët lart derisa të krijojnë një vijë me trupin. Mbajeni këtë pozicion dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Teknika: një ushtrim djallëzor, të cilin nuk ju këshilloj ta bëni pa përgatitjen e duhur. Por nëse jeni një ish-Navy SEAL ose keni studiuar aikido për 10 vjet, atëherë mund të merrni rrezikun. Qëndroni drejt me krahët e shtrirë para jush sikur të ishit Supermen. Tani përkulni ngadalë në bërryla për të ndjerë se si shtrëngohen triceps. Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Teknika: kapni të dy dorezat me njërën dorë dhe mbështetuni prapa. Pasi të keni marrë pozicionin e fillimit, tërhiqeni trupin në sythe, duke përkulur krahun në bërryl. Mos harroni të mos përkulni trupin tuaj dhe të bëni ushtrimin befas.

Teknika: ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, në të cilin ngarkesa nuk theksohet në njërin krah. Merrni sythe në të dy duart, drejtojini ato dhe merrni pozicionin e fillimit. Tërhiqeni trupin tuaj deri te menteshat dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Teknika: trupi është diagonalisht me dyshemenë, sythe janë të tendosura. Tërhiqeni bustin përpara, duke lëvizur njërin krah lart dhe tjetrin poshtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën gjë duke ndërruar duart.

Teknika: qëndroni përballë menteshave dhe mbajini në të dyja duart. Përkuluni mbrapa gjatë gjithë rrugës në mënyrë që krahët tuaj të jenë të drejtë dhe sythe të tendosura. Përkulni ngadalë bërrylat dhe mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Teknika: merrni pozicionin e fillimit të shtrirë me krahë të shtrirë. Përkuleni trupin përpara (lëkundje barkun tuaj, në përgjithësi) dhe përkulni bërrylat. Ky ushtrim i kombinuar do t'ju ndihmojë të diversifikoni stërvitjen tuaj dhe të mos vdisni nga mërzia. Meqë ra fjala, këtu janë disa mënyra më shumë se si mund ta bëni stërvitjen tuaj më pak të mërzitshme.

Pjesa e poshtme e trupit

Teknika: ushtrimi më i mirë për pjesën e poshtme të trupit. TRX shton pak paqëndrueshmëri në këtë ushtrim. Merrni një pozicion fillestar, duke qëndruar drejt dhe duke mbajtur krahët paralel me dyshemenë. Duke e mbajtur shpinën drejt, uluni në mënyrë që gjunjët të përkulen në një kënd 90 gradë. Pastaj kthehu ngadalë.

Teknika: një version i peshuar i ushtrimit të mëparshëm. Teknika mbetet e njëjtë, vështirësia ndryshon. Ju lutemi vini re se nëse keni probleme me gjunjët, atëherë është më mirë të përmbaheni nga kryerja e këtij ushtrimi.

Teknika: Për mua personalisht, sulmet janë ferr. Ata shpojnë aq shumë pjesën e pasme të këmbëve, saqë lëvizja të nesërmen nuk është një detyrë e lehtë. Lunges në TRX janë edhe më të vështira dhe më të lehta. Këtu duhet të ruani edhe ekuilibrin e trupit. Me shpinën te menteshat, futeni këmbën në të dy rripat. Tani uluni ngadalë në këmbën tuaj të lirë, ndërsa këmba tjetër në TRX duhet të ngrihet ngadalë lart. Bërë në mënyrë korrekte, do të ndjeni tension në muskujt e kraharorit dhe muskujt e bazës.

Teknika: shtrihuni me fytyrë lart me duart në bel. Futni këmbët në sythe dhe tërhiqni pak poshtë për të kontrolluar nëse janë të siguruara mirë. Më pas ngrini ngadalë shpinën lart, rregulloni këtë pozicion dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Nuk ka nevojë të dridheni në konvulsione dhe të thërrisni inercinë për ndihmë!

Teknika: merrni pozicionin e fillimit. Është e rëndësishme që gishtat të drejtohen drejt TRX dhe jo anasjelltas. Në mënyrë alternative, sillni këmbët në trup dhe kthejini ato në pozicionin e tyre origjinal. Ju mund ta bëni këtë ushtrim sa më shpejt që të mundeni pa humbur teknikën tuaj.

Teknika: pozicioni fillestar është 100% i njohur për ju. Ky është shiriti standard. Por atëherë gjithçka nuk do të jetë aq e thjeshtë. Rrotulloni trupin rreth boshtit të tij në njërën anë, duke shtrirë krahun lart. Mbajeni këtë pozicion sa më shumë që të mundeni, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër. Ne mundëm ta gjuanim këtë ushtrim nga hera e katërt. Tre herë para kësaj, nuk munda të qëndroja për asnjë sekondë dhe rashë. Do të thyesh rekordin tim?

Teknika: një dërrasë e zakonshme gjithashtu mund të bëhet lehtësisht me TRX. Për ta bërë këtë, futni këmbët tuaja në sythe dhe merrni pozicionin origjinal të shtrirë. Vendosni një kronometër dhe shijoni ndjesitë.