Stërvitja e javës: 30 minuta punë rrethore

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Do të vendosni një ngarkesë të mirë në krahët dhe supet, ijet dhe barkun tuaj.

Ky ushtrim është i përshtatshëm për njerëzit e të gjitha niveleve të aftësive. Nëse një ushtrim ju duket shumë i vështirë, gjithmonë mund ta zëvendësoni me një opsion më të thjeshtë, si dhe të zvogëloni numrin e rrathëve ose të rrisni kohën e pushimit.

Çfarë nevojitet

Një karrige ose një pjesë tjetër e fortë, e qëndrueshme e mobiljeve rreth 50 centimetra e lartë, një kohëmatës për të mbajtur shënim sa kohë punoni në disa ushtrime dhe minuta pushimi. Nuk është e nevojshme të shkarkoni një aplikacion të veçantë: versioni i zakonshëm në telefon do të funksionojë gjithashtu.

Si të bëni një stërvitje

Kryeni çdo ushtrim numrin e caktuar herë pa pushim:

• Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg" (Jumping Jacks) - 20 herë.
• Kalimi nga një shirit i ulët në një të lartë - 10 herë.
• Rrihet anash - 10 herë secila.
• Prekja e këmbëve të ngritura gjatë shtrirjes në shpinë - 10 herë.
• Mbajtja e raftit "rrëshqitje" - 30 sekonda.
• Kërcimi në një lartësi (versioni i lehtë - hapa) - 10 herë.
• Rrathët me goditje në dërrasën anësore - 10 herë për secilën anë.

Në fund të rrethit të parë, pushoni për 1-2 minuta, ashtu siç jeni dhe filloni nga e para. Plotësoni 3-5 xhiro.

Mundohuni të mos qëndroni për një kohë të gjatë midis ushtrimeve: ato janë ndërtuar në atë mënyrë që grupet e muskujve që punojnë të kenë kohë për të pushuar.

Si të bëni ushtrime

Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg"

Jumping Jacks janë një ushtrim i mirë ngrohjeje. Do të ndihmojë në ngrohjen e trupit dhe përshpejtimin e pulsit. Bëjeni intensivisht.

Lëvizja nga e ulëta në të lartë

Kryeni në një dyshek të butë që nuk rrëshqet për të shmangur fërkimin e bërrylave. Kontraktoni barkun dhe pulpat tuaja për të eliminuar harkun e tepërt në pjesën e poshtme të shpinës. Duart alternative: për herë të parë, uleni veten nga e djathta dhe ngrihuni nga ajo, herën e dytë - bëni të njëjtën gjë, por me të majtën.

Lunge anësore

Lëvizni paralelisht me kofshën e këmbës suaj mbështetëse me dyshemenë, mbajeni shpinën drejt, mos e rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës. Mund t'i palosni duart para jush ose t'i vendosni në rrip - sipas dëshirës tuaj.

Prekja e këmbëve të ngritura gjatë shtrirjes në shpinë

Mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja, mos i ulni këmbët deri në fund të ushtrimit.

Mbajtja e raftit "rrëshqitës"

Ky ushtrim do të funksionojë shumë në shpatulla. Është më mirë të zgjasni paraprakisht kyçet tuaja: rrotullojini ato 10 herë në çdo drejtim. Qëndroni në duar, vendosni këmbët tuaja në një mur. Përkuluni përpara në mënyrë që trupi të drejtohet nga legeni në pëllëmbët në një vijë. Nëse e keni të vështirë ta mbani këtë pozicion, shtyjeni pak legenin tuaj prapa: kjo do t'jua heqë ngarkesën nga supet (dhe do ta bëjë shtypin të kërkojë mëshirë).

Duke kërcyer në dais

Gjatë uljes, kontrolloni pozicionin e gjunjëve: ata nuk duhet të përkulen nga brenda. Drejtohuni plotësisht dhe vetëm atëherë shkoni përsëri poshtë - me hapa, dhe jo me një kërcim.

Nëse është e vështirë, ngrini një lartësi. Alternoni këmbët tuaja çdo herë: shkelni në të majtë, pastaj në të djathtë.

Rrathë me këmbë në dërrasë anësore

Vizatoni rrathë të vegjël me këmbën tuaj, mbajeni trupin në një vijë. Bëni 10 herë për njërën anë, më pas rrotullojeni në anën tjetër dhe përsërisni.