20 burpee për pompimin e të gjithë trupit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk do të mërziteni kurrë me këtë ushtrim, sepse numri i variacioneve të burpee është pothuajse i pafund.

Teknika klasike burpee

Bëni një mbledhje të pjesshme dhe ulni krahët në dysheme.

Nga ky pozicion me një kërcim, shkoni në pozicionin e shtrirë.

Përkulni krahët dhe ulni trupin poshtë, duke prekur dyshemenë me gjoks. Ju gjithashtu mund të prekni dyshemenë me stomakun dhe ijet.

Shtrëngoni veten në një pozicion të shtrirë.

Me një kërcim, vendosni këmbët në duart tuaja. Mos i përkulni shumë këmbët. Këndi në gju duhet të jetë aq i hapur sa e lejon shtrirja. Kjo mbron nyjen e gjurit gjatë përsëritjeve të shumta.

Kërceni lart, duke e drejtuar plotësisht trupin dhe duke shtrirë krahët mbi kokë.

Opsionet e Burpee

1. Burpee me këmbë të shtrira në pozicion shtrirë

Pasi të keni marrë suportin shtrirë, hapni këmbët me kërcim dhe më pas lidhini përsëri me kërcim. Më pas vazhdoni me burpees klasike.

2. Burpee duke kërcyer mbi gurin e bordit

Në vend të një kërcimi normal, ju hidheni në një shtyllë ose një kodër tjetër.

3. Burpee me kërcim në bar

Në vend që të kërceni normalisht, ju hidheni mbi shiritin dhe bëni ushtrimin në anën tjetër.

4. Burpee me krahë të ngritur në shtytje

Kur uleni në pozicionin e shtrirë, nuk duhet thjesht të prekni dyshemenë me gjoks, por të shtriheni plotësisht mbi të dhe të ngrini krahët. Pastaj kryhet burpee klasike.

5. Burpee në njërën këmbë

Burpee klasike, por në njërën këmbë. E dyta është në ajër gjatë gjithë ushtrimit.

6. Burpee duke kërcyer nga njëra anë në tjetrën

Në vend të një kërcimi normal, ju hidheni anash dhe më pas kryeni ushtrimin në një vend të ri.

7. Burpee me këmbë të alternuara në një kërcim

Në vend të një kërcimi normal, bëni dy kërcime lunge me një ndryshim të këmbëve.

8. Burpee me tërheqje të gjunjëve në gjoks në një kërcim

Ky ushtrim vështirësohet duke kërcyer. Ju kërceni më lart dhe në kërcim tërhiqni gjunjët në gjoks.

9. Burpee nga njëra anë

Në këtë ushtrim, ju nuk bëni shtytje, por thjesht qëndroni në njërën dorë, më pas zëvendësoni këmbët dhe hidheni lart, si në burpees klasike.

10. Burpee me ushtrimin "Climber"

Këtu push-up zëvendësohet me ushtrimin "Rock climber". Gjatë kërcimeve, legeni nuk duhet të dalë lart. Bëni katër kërcime dhe më pas vazhdoni me burpees tuaj klasike.

11. Push-up burpee me pambuk

Ky është një version më i vështirë i burpee, në të cilin shtytja normale zëvendësohet me një shtytje pambuku. Ju zbrisni në mbështetëse ndërsa jeni shtrirë, bëni shtytje dhe hov lart, duke ngritur duart nga toka dhe duke bërë një duartrokitje nën gjoks. Pas kësaj, ju bëni përsëri shtytje dhe vazhdoni të kryeni burpee klasike.

12. Burpee me hapa

Para se të bëni shtytje, shkoni me këmbët dhe krahët anash. Nëse po ecni djathtas, bëni një hap me këmbën e djathtë dhe në të njëjtën kohë zëvendësoni të majtën me dorën e djathtë. Pastaj hapni me dorën e djathtë djathtas dhe njëkohësisht zëvendësoni këmbën e majtë në të djathtë. Pas kësaj, bëni burpee klasike. Anët alternative: burpees → hapa në të djathtë → burpees → hapa në të majtë.

13. Burpee me shtytje indiane

Në vend të shtytjeve të rregullta, ju bëni shtytje indiane. Ato përfaqësojnë daljen nga qeni me fytyrë poshtë te qeni me fytyrë lart dhe prapa.

Nga mbështetja kur jeni shtrirë, ngrini legenin lart, mbajini shpinën dhe krahët drejt, mund të përkulni pak gjunjët dhe të grisni thembrat nga dyshemeja. Përkulni krahët, pothuajse duke prekur dyshemenë, së pari me gjoksin, dhe më pas me stomakun, lëvizni trupin përpara dhe shkoni në pozicionin e mëposhtëm: legeni dhe ijet janë afër dyshemesë, trupi është ngritur pak në duar. Kthehuni në pozicionin e fillimit duke e shtyrë legenin prapa. Mos u rrëshqitni pranë dyshemesë.

Pas shtytjeve, bëni burpiet tuaja të zakonshme.

14. Burpee me Jumping Jack

Bëni burpee klasike, por në vend që të hidheni lart, bëni disa kërcime. Pozicioni fillestar - këmbët së bashku, krahët poshtë. Me një kërcim, vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja, ndërsa ngrini krahët dhe goditni me shuplakë mbi kokë. Me kërcimin, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Bëni katër kërcime dhe më pas uleni në pozicionin mbështetës dhe kryeni burpie.

15. Kërcimi i Burpee mbi gurin e bordit nga anë të ndryshme

Vështirësia e këtij ushtrimi qëndron në faktin se ju duhet të hidheni në platformën, e cila ndodhet përpara, majtas dhe djathtas. Duke ndërruar anët, do të kërceni si përpara ashtu edhe anash.

Pas shtytjeve, ju hidheni mbi kalldrëmin përpara jush dhe hidheni në anën e majtë. Më pas, pas shtytjes, ju hidheni me anën e djathtë mbi kalldrëmin dhe hidheni me shpinë. Pastaj ushtrimi përsëritet, vetëm ju kërceni jo nga e majta, por nga ana e djathtë.

16. Burpee me rrotullim 180 gradë

Në vend që të kërceni normalisht, bëni një kërcim me kthesë 180 gradë.

17. Burpee me këmbë tërheqëse në shiritin horizontal

Ky ushtrim duhet të bëhet nën një shirit horizontal. Pas shtytjeve, ju zëvendësoni këmbët, hidheni në varësen në shiritin horizontal dhe ngrini këmbët në shiritin e tërthortë. Pas kësaj, hidheni, vendosni duart në dysheme, shkoni te shtypi i stolit dhe vazhdoni të bëni burpees.

18. Burpee me tërheqje

Një ushtrim tjetër pranë shiritit horizontal. Këtu, në vend të një kërcimi normal, ju tërhiqeni lart.

19. Burpi me një top mjekësi

Ju e filloni ushtrimin duke qëndruar në këmbë me një top ilaç në duar. Fillimisht, e vendosni topin medicinal në dysheme, mbështeteni në të me duar dhe me një kërcim shkoni në pozicionin e shtrirë. Më pas vendoseni njërën dorë në dysheme, tjetra mbetet në medalje, bëni shtytje dhe kthejeni dorën nga dyshemeja në medalje. Me një kërcim, zëvendësoni këmbët tuaja dhe kërceni lart, duke mbajtur topin ilaç mbi kokë.

20. Burpee me shtangë dore

Në këtë ushtrim, ju kryeni burpees pa i lëshuar shtangë dore. Gjatë kërcimit, nuk keni nevojë të vendosni krahët me shtangë dore lart mbi kokën tuaj. Mbajini pranë trupit me duart poshtë.

Si të krijoni variacionet tuaja burpee

Duke kombinuar lloje të ndryshme shtytjesh dhe ushtrime të tjera, mund të krijoni variacione të panumërta burpee. Komplikojini burpees me toptha me top, platforma Bosu, shirita rezistence, ndalesa, kettlebells, provoni shtytje të vështira, ndryshoni kërcimet tuaja të zakonshme me ushtrime të tjera: hedhja e një topi ilaçi kundër një muri, një shumëllojshmëri kërcimesh dhe hapash.

Numri i variacioneve është i kufizuar vetëm nga imagjinata juaj. Ju mund të ndryshoni llojet e burpees të paktën çdo ditë, të komplikoni detyrën tuaj dhe të vazhdoni të pomponi forcën dhe qëndrueshmërinë.