5 rrathët e ferrit: stërvitje e thjeshtë për rezultate të mahnitshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një tjetër kompleks i shkurtër shtëpiak nga Iya Zorina - provoni të merrni përfitime të dyfishta.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga dy pjesë: njëra për 20 minuta, tjetra për katër. E para do të ngarkojë siç duhet muskujt, e dyta - sistemin kardiovaskular. Të gjitha së bashku do të pompojnë trupin tuaj më mirë sesa kardio e ngadaltë ose ecja nga makina në makineri në palestër.

Pjesa e parë është bërë në formatin EMOM (çdo minutë në minutë). Kjo do të thotë që ushtrimin e parë ta bëni nga fillimi i minutës dhe të pushoni për 60 sekondat e mbetura. Më pas kaloni në ushtrimin tjetër dhe bëjeni në të njëjtën mënyrë. Kur të përfundoni gjithçka, filloni nga e para. Në total, duhet të plotësoni pesë rrathë.

1. Burpee me kthesa të trupit - 5 herë.
2. Ngritja e gjunjëve në shpatull - 15 herë.
3. Kërcim sumo - 20 herë.
4. Ngritja e këmbëve të përkulura të shtrira në stomak - 20 herë.

Si të bëni ushtrime

Burpee me kthesa trupi

Ushtrimi kërkon një koordinim të mirë. Kryeni dy kthesa me radhë, pastaj një shtytje dhe një kërcim. Për ta thjeshtuar, bëni kthesat përmes suportit ndërsa jeni shtrirë me radhë, mos bini në shtytje, por hidhuni menjëherë lart.

Ngritja e gjunjëve në shpatull

Sigurohuni që të hiqni legenin nga dyshemeja: kjo do të sigurojë një ngarkesë në pjesën e poshtme të shtypit. Përpiquni t'i afroni gjunjët në shpatullën e kundërt.

Duke kërcyer sumo

Përhapni këmbët gjerësisht në mënyrë që gjunjët të duken anash, mos e përkulni shpinën, mund t'i vendosni duart në rrip ose t'i mbani përpara.

Ngritja e këmbëve të përthyera gjatë shtrirjes në bark

Vendoseni kokën në krahët e palosur. Mundohuni t'i ngrini gjunjët sa më lart që të jetë e mundur, por në të njëjtën kohë lëvizni pa probleme, pa kërcitje dhe lëkundje të papritura.

Kur të keni përfunduar pesë xhiro, pushoni deri në rikuperim dhe kaloni në pjesën e dytë të kompleksit të protokollit Tabata.

Si të bëni tabata

Nëse keni probleme me sistemin kardiovaskular, konsultohuni me mjekun përpara se të kryeni komplekse intensive.

Kjo pjesë zgjat vetëm katër minuta dhe përfshin gjithashtu katër ushtrime.

Tani ju bëni çdo ushtrim për 20 sekonda, pas së cilës pushoni për 10 sekonda. Lëvizjet janë mjaft të thjeshta, por duhet t'i bëni me intensitetin maksimal - sa më shpejt që të mundeni.

1. Vrapimi në vend.
2. Burpee.
3. "Biciklete".
4. Duke kërcyer mbi dasmë.

Ushtrimet Tabata janë mjaft të thjeshta, kështu që ne nuk do t'i përshkruajmë ato. Teknikën mund ta shikoni në videon më poshtë. Ekziston edhe një kohëmatës, kështu që mund të ndizni videon (ka edhe zë) dhe të studioni me mua.

Shkruani si ju pëlqen trajnimi: a kishte ndonjë element të vështirë që nuk mund t'i plotësoni, a keni arritur të jepni maksimumin tuaj në tabata. Dhe provoni komplekset tona të tjera.

Edhe une