Bëhu mashkull! 9 mënyra të thjeshta për të rritur testosteronin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ndërsa meshkujt plaken, nivelet e testosteronit bien. Sot do të flasim se si ta trajtojmë këtë.

Testosteroni është hormoni kryesor mashkullor. Është ai që formon kryesisht konceptin abstrakt të "mashkulloritetit" si në pamje ashtu edhe në sjelljen e një burri. Ata thonë "mashkull i vërtetë", ata do të thotë "testosteroni është jashtë grafikëve". Muskujt e zhvilluar, vetëbesimi dhe vetëbesimi, mprehtësia dhe shpejtësia e të menduarit në çdo situatë, madje edhe më jostandarde - të gjitha falë tij.

Sipas studimeve të shumta të konfirmuara, që nga mosha 30 vjeç, nivelet e testosteronit te meshkujt fillojnë të bien ngadalë por me siguri.

Pasojat e kësaj dinamike nuk kanë nevojë të përshkruhen. Ju tashmë e kuptoni plotësisht se për çfarë bëhet fjalë.

Ka metoda efektive mjekimi, por nuk kemi të drejtë të flasim për to, sepse gjëra të tilla bëhen ekskluzivisht me lejen dhe nën mbikëqyrjen e një specialisti përkatës.

Megjithatë, për parandalim, ka kuptim t'i drejtohemi mënyrave më të buta, natyrale dhe më të sigurta për të rritur dhe mbajtur këtë hormon në një nivel normal.

1. Hiqni qafe peshën e tepërt

Meshkujt mbipeshë statistikisht kanë nivele më të ulëta të testosteronit dhe fakti i dytë këtu është pasojë e të parit. Lënia e kilogramëve të tepërt çon në një rritje të niveleve të testosteronit, dhe në kombinim me një përmirësim të përgjithshëm të gjendjes së trupit, arrihet një efekt pozitiv tepër i fortë.

Ka dhjetëra teknika përkatëse që i përgjigjen pyetjes “si të humbni peshë”. Epo, në përgjithësi, ekziston vetëm një strategji për humbje peshe: më pak ëmbëlsira + kontroll i kalorive + aktivitet fizik.

2. Trajnim intensiv + agjërim me ndërprerje

Kombinimi i stërvitjeve të shkurtra, intensive dhe agjërimit me ndërprerje (me ndërprerje) shkakton rritjen e niveleve të testosteronit tek meshkujt dhe parandalimin e rënies së tyre.

Në të njëjtën kohë, vëzhgimet e meshkujve të fokusuar në stërvitjet aerobike dhe afatgjata, por të matura nuk zbuluan një rritje të nivelit të këtij hormoni.

Ka shumë lloje të ndryshme të stërvitjeve intensive. Për të filluar, ju mund ta ndërtoni mësimin tuaj diçka si kjo:

1. Ngrohje e plotë - 3 minuta (kërkohet!).
2. Ritmi maksimal i vështirë dhe intensiv me një afrim prej 30 sekondash, pothuajse deri në dështim.
3. Rimëkëmbja brenda 90 sekondave.
4. Përsëritni pikën e dytë dhe të tretë shtatë herë.

Siç mund ta shihni, kjo stërvitje zgjat vetëm 20 minuta (për më tepër, 75% e kohës merret nga pushimi dhe rikuperimi, dhe puna intensive - vetëm 4 minuta), por jep një efekt të mahnitshëm.

Kushtojini vëmendjen e duhur ngrohjes tuaj. Fillimi shpërthyes është i rrezikshëm me lëndime. Trupi duhet të jetë i përkulur, i shtrirë, i ngrohur mirë.

Taktika të ngjashme janë të zbatueshme në një numër të madh simulatorësh, kur ushtroheni me shtangë dhe shtangë dore, në vrapim dhe not.

Agjërimi me ndërprerje rregullon nivelet hormonale, duke nxitur prodhimin e më shumë testosteronit dhe humbjen e yndyrës së tepërt.

Fatkeqësisht, ndjenja shumë e shpeshtë dhe e zgjatur e urisë provokon një efekt negativ, duke ulur nivelet e testosteronit, dhe për këtë arsye mund të shtoni shake proteinash në dietën tuaj pas çdo stërvitje.

Kombinimi i këtyre teknikave jep një efekt mjaft të theksuar, dhe si bonus, një person merr një trup të hollë, muskulor dhe të tonifikuar.

3. Vëzhgoni shkallën e zinkut

Respektimi i shkallës së zinkut është i rëndësishëm jo vetëm për të rritur, por edhe për të ruajtur nivelet e testosteronit. Studime të shumta tregojnë një rritje të konsiderueshme të këtij hormoni pas gjashtë javësh, me kusht që një person me një nivel fillimisht të ulët të testosteronit të përfshijë një sasi të mjaftueshme zinku në dietë.

Mënyra më e mirë për të përmbushur kërkesat tuaja për zink është me ushqimin e duhur. Ushqim i pasur me proteina. Mish, peshk, qumësht, djathë, bishtajore, kos natyral, kefir.

Kur përdorni multivitamina ose suplemente të tjera artificiale të zinkut, kushtojini vëmendje kufijve të vendosur nga autoritetet shëndetësore. Në Evropë, për burrat e rritur, ky kufi është 25 mg në ditë, dhe norma e rekomanduar është 11 mg në ditë.

4. Trajnimi i forcës

Përveç stërvitjes intensive, ekziston një lloj tjetër trajnimi që stimulon ndjeshëm prodhimin e testosteronit - trajnimi i forcës. Për sa kohë që bëni stërvitjen e forcës me intensitetin e duhur, nivelet e testosteronit do të rriten.

Parimi kryesor i stërvitjes së forcës është: Më pak përsëritje, më shumë peshë, më shumë ushtrime bazë. Aktivitete të tilla kërkojnë përgatitje dhe praktikë të përshtatshme, ndaj mos nxitoni të shkoni në shtrat nën një shtangë 100 kilogramësh.

Një opsion tjetër që ju lejon të arrini efektin e dëshiruar me më pak peshë është të ngadalësoni fazën negative të ushtrimit ose të ngadalësoni performancën e të gjithë ushtrimit në përgjithësi, domethënë si fazat negative ashtu edhe ato pozitive.

5. Vitamina D

Supozohet se vitamina D gjithashtu ndikon në nivelet e testosteronit. Rritje të niveleve të testosteronit janë vërejtur te meshkujt mbipeshë me suplemente të vitaminës D.

… Njerëzit me lëkurë të errët, të trashë dhe të moshuar, si dhe njerëzit që mbulojnë gjymtyrët e tyre me rroba, mund të kenë probleme me marrjen e vitaminës nga rrezet e diellit. Për të siguruar një dozë normale të vitaminës, është e nevojshme të jeni me gjymtyrë të ekspozuara ndaj dritës së diellit në diellin e mesditës (nga ora 10 e mëngjesit deri në orën 15:00) të paktën dy herë në javë. Për njerëzit me lëkurë të hapur, mjafton një banjë dielli 5-minutëshe…

Siç mund ta shihni, mbipesha është gjithashtu një problem këtu. Një arsye tjetër për të menduar.

Marrja ditore e vitaminës D për të rriturit është 600 IU.

6. Minimizoni stresin

Nën stresin e rëndë dhe të zgjatur, trupi çliron kortizol, i cili në mënyrë efektive bllokon efektin e testosteronit. Kështu funksionon trupi ynë dhe asgjë nuk mund të bëhet për këtë.

Në botën moderne të depresionit të përhershëm dhe stresit kronik (dhe, rrjedhimisht, me kortizol të ngritur vazhdimisht), efekti i testosteronit bllokohet shumë shpesh dhe shumë, gjë që ne nuk e dëshirojmë fare.

Në Lifehacker do të gjeni shumë artikuj mbi metodat efektive për të dalë nga stresi dhe për të përballuar depresionin. Ndoshta meditimi ose joga mund t'ju ndihmojnë.

7. Kufizoni ose eliminoni plotësisht sheqerin nga dieta

Ndërsa sheqeri në gjak rritet, testosteroni fillon të bjerë. Është sugjeruar që insulina ul nivelet e testosteronit. Në çdo rast, abuzimi me ëmbëlsirat çon në obezitet, ndaj kjo këshillë është e dobishme në një mënyrë ose në një tjetër.

Sipas hulumtimeve, një banor mesatar i SHBA-së konsumon 12 lugë çaji sheqer në ditë. Domethënë do të hajë 2 tonë sheqer në jetë.

Karbohidratet e shpejta nuk gjenden vetëm në ushqimet me sheqer. Makarona, produkte furre (po edhe pica) - e gjithë kjo duhet të konsumohet me shumë kujdes.

8. Konsumoni yndyrna të shëndetshme

“Të shëndetshëm” nuk janë vetëm yndyrnat e pangopura. Fakti është se trupi ynë ka nevojë edhe për një sasi të caktuar të yndyrave të ngopura, pasi ato janë të përfshira në sintezën e testosteronit. Një plan vakt në të cilin yndyra (kryesisht me origjinë shtazore) përbën më pak se 40% të energjisë së marrë nga ushqimi, në rastin e meshkujve, çon në një ulje të niveleve të testosteronit.

Është e rëndësishme të kuptojmë se trupi ynë ka nevojë për yndyrna të ngopura nga burimet bimore dhe shtazore.

9. BCAA

Përveç dridhjeve të proteinave të diskutuara në paragrafin e dytë nën agjërimin me ndërprerje, do të jetë e dobishme për një mashkull të rrisë sasinë e aminoacideve BCAA të marra gjatë sporteve aktive. Këto aminoacide thelbësore mund të gjenden në ushqimet e zakonshme (për shembull, ka shumë leucinë në djathë), si dhe në suplemente të veçanta.

Mos jini negativ në lidhje me ushqimin sportiv. Në fakt, suplementet cilësore janë produkte pothuajse të pastra, pa papastërti apo ndonjë gjë të keqe.

Me marrjen e mjaftueshme, aminoacidet kontribuojnë në krijimin e mjedisit të duhur anabolik. Kjo është pikërisht ajo që na nevojitet.