Tezat themelore të trajnimit, të cilat është koha për të rishikuar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ngrini pesha shumë të rënda për rritjen e muskujve, hani sa më shumë proteina dhe vraponi me stomakun bosh për të djegur dhjamin në mënyrë efikase - këto dhe teza të tjera klasike të stërvitjes janë të rrënjosura fort në mendjet e atletëve. Disa nga këto deklarata janë të vërteta, por është koha për të ndryshuar pikëpamjen tonë për diçka.

Në mjekësinë sportive, biomekanikën dhe shkencat e tjera të ngjashme, rregullisht ndodhin zbulime të reja që ndryshojnë pikëpamjen klasike të aspekteve të ndryshme të stërvitjes. Si rregull, ata nuk hedhin poshtë të dhënat e mëparshme të marra për çështje të caktuara, por vetëm i plotësojnë ato.

Teza 1. Sa më shumë të ngrihet pesha, aq më shpejt rriten muskujt

Muskujt skeletorë përshtaten shpejt me stimujt e jashtëm dhe ndryshimet në ngarkesë janë katalizatori më i mirë për rritjen e tij. Teknika klasike për rritjen e vëllimit të muskujve është konsideruar prej kohësh (dhe ende konsiderohet të jetë) duke punuar me pesha të mëdha - rreth 60% e peshës maksimale me të cilën një atlet mund të bëjë një përsëritje.

Një tjetër opsion i zakonshëm është të punoni me pesha që variojnë nga 80 në 95% të peshës tuaj maksimale në një përsëritje.

Studimet e fundit kanë treguar se përdorimi i peshave prej rreth 30% të maksimumit në një përsëritje mund të jetë po aq efektiv në stimulimin e rritjes së muskujve sa metodat e mëparshme, me kusht që stërvitja të kryhet deri në dështim të plotë, domethënë derisa të mos mund të kryeni të paktën një. më shumë përsëritje.

Shkencëtarët argumentojnë se pas stërvitjes me volum me pesha të vogla, trupi arrin të sintetizojë më shumë proteina sesa pas disa përsëritjeve me pesha të mëdha.

Ka disa rregulla që do t'ju lejojnë të punoni në mënyrë efektive me pesha të vogla:

• Merrni parasysh peshën totale të ngritur në të gjitha ushtrimet në një stërvitje - duhet të jetë jo më pak se në atë të forcës klasike.
• Përqendrohuni në kontraktimet e muskujve.
• Përdorni teknika intensive të stërvitjes si grupe me rënie, gamë të pjesshme të lëvizjes dhe përsëritje të detyruara.
• Hani mirë, përdorni donatorë të azotit për ngopje më të mirë të gjakut dhe suplemente të tjera sportive.

Prodhimi

Ideja kryesore është të mos braktisni plotësisht stërvitjen e forcës: stërvitjet shumëpërsëritëse me pesha të ulëta mund të jenë një alternativë e mirë, pasi ato ndërtojnë muskuj po aq efektivisht.

Teza 2. Ekziston një "dritare anabolike" që duhet të mbyllet menjëherë pas stërvitjes

Është folur aq shumë për marrjen e një shake me proteina ose karbohidrate me proteina menjëherë pas stërvitjes, saqë është bërë një ligj i pathëna për ata që shkojnë në palestër. Megjithatë, studimet e fundit sugjerojnë se "dritarja anabolike" është më shumë si një "portë anabolike".

Shumica e trajnerëve thonë se “dritarja” duhet të mbyllet jo më vonë se një orë pas stërvitjes. Në të njëjtën kohë, shkalla e sintezës së proteinave të muskujve nuk ndryshon nëse hani tre orë pas stërvitjes. Ekzistojnë gjithashtu kërkime që tregojnë se marrja e përzierjeve të proteinave në mëngjes dhe në mbrëmje në ditët e stërvitjes ka të njëjtin efekt si pirja e shakeve menjëherë pas stërvitjes.

Prodhimi

Pirja e një shake proteine pas një stërvitje është një ritual i shijshëm dhe i këndshëm, por rëndësia e marrjes së një përzierjeje proteinash pas stërvitjes nuk duhet të mbitheksohet. Sasia totale e proteinave të ngrëna në ditë është shumë më e rëndësishme dhe nuk ka "dritare anabolike" apo "zona të gjelbra" për marrjen më të mirë të saj.

Teza 3. Sa më shumë proteina të hyjë në trup me ushqim, aq më mirë

Hipertrofia e muskujve ndodh kur trupi merr më shumë proteina sesa përdor. Sidoqoftë, nuk është aspak e nevojshme të ngarkoni stomakun me një sasi të madhe proteinash: një atlet që peshon 80 kilogramë do të marrë aq përfitim nga 30 gram proteina viçi sa nga 90 gram. Gjithashtu, nuk ka shumë ndryshim midis 20 dhe 40 gram të bardhë veze të ngrënë me një herë kur bëhet fjalë për shtimin e muskujve.

Prodhimi

Mos u përpiqni të hani sa më shumë proteina që mundeni. Trupi do të metabolizojë rreth 30-35 gram proteina të pastër në të njëjtën kohë, duke e shfrytëzuar pjesën tjetër pa asnjë përfitim për trupin. Sasia e proteinave që trupi juaj do të asimilojë në të njëjtën kohë (duke supozuar se stomaku juaj është në rregull) është 0,2-0,3 gram për kilogram të peshës trupore për vakt.

Teza 4. Kardio me stomakun bosh ju lejon të digjni yndyrën më shpejt

Shumë programe stërvitore rekomandojnë të bëni kardio me stomakun bosh, menjëherë pas zgjimit. Kjo zakonisht shpjegohet me faktin se me zgjimin trupi është në gjendje urie, niveli i glikogjenit dhe insulinës ulet dhe trupi duhet të kalojë në përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse.

Studimet e fundit kanë treguar se kardio e agjërimit nuk është më e mirë se një stërvitje në mëngjes pas mëngjesit.

Prodhimi

Bëni kardio në mëngjes si të doni. Nëse jeni mësuar të ushtroheni me stomakun bosh, vraponi para ngrënies. Nëse vazhdimisht ndiheni të trullosur, të sëmurë ose të dobët gjatë vrapimit, hani para se të dilni jashtë ose në rutine.